1樓：沂水春風
作為乙個曾經從3km—18min到5km—19min的菜鳥，先來一張前幾年訓練的圖吧。
5km是乙個需要速度和耐力的運動，對於提高5公里的速度而言，有以下建議。
1、跑量。一切脫離跑量的跑步技術和訓練技巧都是耍流氓，自己之前在訓練的時候每天負重6kg的沙背心跑3次5km，練了兩個月才有明顯提高。
雖然現在講究科學訓練，但是想提高速度還是需要量的積累，否則很難有大的提高，建議每週的跑量在40km以上。
2、力量。力量對五公里跑很重要，最主要是腿部力量和核心力量，如果只是一味的跑的話確實可以提高速度，但是提高的比較慢，如果注重力量訓練的話，提高會很快。
力量訓練最方便，最有效的就是深蹲，有條件的話最好做負重深蹲，每週至少做3—4次。
3、呼吸。5km跑的話呼吸方法也很重要，呼吸一定要深，呼吸急促的話可以大口呼氣大口吸氣，平常針對心肺的訓練可以用計時跑，800公尺一組，用時不要超過3min。
2樓：余明旭
看起來爆發力還可以，不過有氧能力還有欠缺，速度保持的能力可能比較弱。
下次先熱身，慢跑（一定要慢）3公里，然後按照設定的目標盡量勻速跑，比如5K24分鐘，那麼對應的配速是448，那麼就按照500起步，第二公里加速到445-448，最後一公里衝刺用最大能力跑，然後再看看成績如何。
按照先慢後快，盡量勻速的跑法，題主3K跑到14分以內，5K跑到24分以內應該是很正常的。
5公里的配速如何提公升
追夢赤子心 目前你這個配速想要提公升，多拉有氧就行了，一周三次6 8公里有氧，一次5公里節奏，基本上能一路順利進步到22分以內，不過想要突破20分的話就要多進行間歇訓練了，像什麼10 400公尺這種，關於熱身的問題，跑前應該進行動態拉伸，最好是先慢跑1k左右，然後做幾組小步跑 高抬腿跑 正踢腿這些來...
你的10公里配速多少？
第一次10公里是在跑步機上跑的，在今年5月份。昨天嘗試了一下戶外10公里，對於女生跑手來說成績尚可吧。這次跑10公里中途停了10秒拍照。其它都是一口氣跑完的。供參考。 Agent Iven 大學時期喜歡跑步，畢業後一直沒跑。疫情剛過去心血來潮就撒歡跑了起來。昨天適能，5公里算是拼了老命跑下來的，1公...
每天跑五公里左右，在學校的塑膠跑道，配速在五分半到六分鐘，有推薦的鞋嗎，大概400左右的。？
最近比較火的匹克態極好像還不錯。索康尼勝利和颶風系列 看腳型購買，其實也差不多，大體重就買勝利系列 李寧烈駿和匹克最近科技叫什麼來著記不清了，都是不超過400 別，先別買400的，我推薦網上23塊錢的田徑鞋，適合新手或者速度慢的人鍛鍊腳的力量。等入門了看個人喜好買也行。但是一開始選對腳不好的鞋反而能...