1樓：軒轅睿
任何資料都是參考，建議切勿聽從那些秀花活或者秀資料的言論。
網上有減脂的運動心率測算方式，先確定自己的運動心率範圍值。
如果骨折過，且體重較大，建議先試試健走，如果健走都能達到運動心率，那就先健走，再逐漸過渡到慢速短距離跑。
無論是健走，還是慢速短距離跑，前提都是自己能夠較為順利呼吸，不感難受，達到運動心率為前提。配速絲毫不重要，自己的感受最重要，難受了就減慢配速。
跑步之前要有一段時間專門訓練腳踝、膝蓋周邊及大腿肌肉，其次是找一雙合腳舒適的跑鞋。
因你骨折過，所以還要額外關注自己是否存在代償的情況，如果存在，先練肌肉。
最後，先減脂，再增肌，再全面提公升運動能力。
祝你成功。
2樓：yjz
吐了損傷膝蓋和配速有毛關係
搞個教程練跑步動作，發力，搞個好點的跑步鞋，在跑步道上跑就好三公里建議拿你跑五公里最快的配速去跑
畢竟題主沒給資料
3樓：nameless
配速在8左右就好了，我身高體重跟你差不多，上班應酬體重瘋長，回到了高中時期的體重。
為了控制體重，我開始運動＋慢跑，一開始配速就是8，感覺對膝蓋沒啥影響。
後來隨著平台期的到來，我才開始從8的配速改為變速跑，這時候我已經連續運動兩個月了。
個人經驗，開始配速8-10應該問題都不大，不用追求太快，先讓身體適應會好一些。
3公里的距離對初學者夠用了，若是跑了一段時間，並且感覺不爽的話，可以慢慢加，一次0.5公里左右的加，別貪多嚼不爛，造成身體不適。
4樓：小黑猴
其實我一直都是用keep在鍛鍊什麼的，然後我之前也有從健身轉變到跑步。因為平時健身消耗五六百大卡那樣，但跑步的話要六到八公里（中速）結果就傷到膝蓋了。我自那意識到健身是全身調動多一點，但跑步就指望那一對膝蓋了，還是要有乙個有少到多的過程。
我看你慢跑，還只有三公里應該正常的跑就行，慢跑也不會讓心率增加過快過多，注意跑步姿勢正確就可以的，希望幫到你哈。
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