1樓：咫尺天涯
如果你的描述體重單位不是公斤那就不是身體或生理的瓶頸就只是意志力的瓶頸 5公里5000公尺 28分鐘平均1分鐘178.5公尺每秒3公尺不到只能說意志力薄弱不是身體素質所限能力的提公升在於達到瓶頸爾後突破瓶頸分析清楚問題才能更好的提公升當然如果有其他隱疾不算只是基於你的描述
2樓：千江明月
關鍵還是多練多跑
其次可以
練跳繩可以顯著提高肺活量加強耐力持久力
練快速蹲起可以提高爆發力，衝刺的時候更有力練習1公里甚至500公尺衝刺
以上這些都是可以有效提高五公里成績的辦法
3樓：許達
部隊大綱五公里23分合格，我們平常跑20分鐘，告訴你怎麼跑，一開始就要高速跑一公里，然後後就勻速再跑一公里，然後你會很累，這時候是關鍵，你要堅持住，你可以適當減一點速度，但是一定要勻速再跑兩公里，這裡就跑了四公里了，最後一公里時提高速度，勻速前進，最後兩百公尺，衝刺吧。這樣你就能20分鐘了，當然，你說跑不動，前提是你要躍起來跑。17/18分鐘的方法想不想要？
4樓：
建議多刷刷衝圈，提公升爆發力。
還有就是多跑...一周三次太少最起碼一天一次想當初我一天兩次五公里.........就是這樣訓練的有點不科學對腿的負擔很大
（曾經空跑五公里輕鬆22分鐘，負重10斤多24分半）然而現在跑的少了，自己也不想拼命跑了
關於五公里如何提高配速
沂水春風 作為乙個曾經從3km 18min到5km 19min的菜鳥，先來一張前幾年訓練的圖吧。5km是乙個需要速度和耐力的運動，對於提高5公里的速度而言，有以下建議。1 跑量。一切脫離跑量的跑步技術和訓練技巧都是耍流氓，自己之前在訓練的時候每天負重6kg的沙背心跑3次5km，練了兩個月才有明顯提高...
五公里如何跑進20分鐘？
18年5公里最快應該是20分8秒左右。然後因為各種事情耽誤了沒怎麼跑。馬拉松成績從330跌到去年年底的4 45。這是我今年的跑量截圖 前四個月基本荒廢，然後慢慢累積跑量，幾乎都是慢跑鍛鍊自己的有氧能力。偶爾跑個速度，也幾乎沒有長距離。9月份之後月跑量上200，維持了三個月。之前七八月份跑量上來一些的...
如何在乙個寒假提高五公里成績
已登出 怎麼？你要參加奧運會還是怎麼的？你都 分了呀。提到 以內，意義不大。因為 才是硬標準。不過想提到 就困難多了，乙個假期肯定不行的。假期就玩玩，就好了。不必如此，除非你身邊有高人幫你訓練。不然真的是意義不大。 胖胖的皮皮羅 e 4 56到5 34 一公里 m 4 31 一公里 t 1 41 4...