五公里如何跑進20分鐘？

1樓：

18年5公里最快應該是20分8秒左右。然後因為各種事情耽誤了沒怎麼跑。馬拉松成績從330跌到去年年底的4:45。這是我今年的跑量截圖：

前四個月基本荒廢，然後慢慢累積跑量，幾乎都是慢跑鍛鍊自己的有氧能力。偶爾跑個速度，也幾乎沒有長距離。9月份之後月跑量上200，維持了三個月。

之前七八月份跑量上來一些的時候試過一次5公里，4分左右配速維持了大概4公里，崩盤。

然後就是跑量上來有氧基礎進一步提高之後，開始有意識加入一些比較長的配速跑訓練，至少要比5公里長。記憶裡8公里左右，420配速跑了有好幾次，5公里也又再試過，都放棄了。

然後繼續維持跑量和配速跑訓練，心肺重新刺激提高。10月，5公里跑了19分19秒。從10月到11月前半個月強度又提了一些，開始有更長距離的訓練，以及強度更高的間歇訓練。

期間跑過的間歇有5*405+3*355+2*342，中間慢跑3分鐘左右。另外，也跑過800m250*8組，發現比兩年前輕鬆多了（實際上兩年前只能跑300和255，那時候是10組)。還跑過2km*355*3組。

結果就是，混氧能力有提高。高配速能堅持更長時間。

11月的週末也跑過445*30k，還有慢跑22k這樣的訓練。其他都是些慢跑，中長距離的慢跑。能力的起來的就是這些了。

然後上上週，10公里跑了兩次，一次40:21，一次39:36。上周末最後試了一次15公里配速跑（下週半馬比賽），結果跑了59:36，相當於3個5公里都進了20分。

所以總結一下：

首先，有氧基礎先打，跑量要有。其次，強度要慢慢上，可以先中段距離配速跑訓練，然後過度到間歇。最後，間歇可以是多種形式，看自己適應哪種，像2km*3和532金字塔這種強度都挺高的，效果也好。

最後，祝好。

上週10公里跑了39分42，這週15公里跑了59分36。當然都是在田徑場完成的，換算下來5公里平均配速都在4分以內。

個人經驗就是有氧，大量的有氧先把有氧能力提上來。

2樓：相生佑子

五公里二十分鐘，就是四分鐘/公里，也就是1分36/圈，只要在田徑場按照這個節奏練習就行了阿。以前在市體校1分36是耐力跑起步節奏，然後越跑越快(′ε′)

3樓：晨鳴

本人是一名52歲的年輕人，小時候不是運動員！小學中學大學均不是體育生！12年開始跑步，前一陣（2023年4月27日早上）剛自測一次5公里，操場跑道12圈半圈19分50。

力量訓練幾乎沒有！1公里間歇跑偶爾！節奏跑偶爾！長距離有時半程，30+，跑前有一次配速6分多點的47K慢跑。

4樓：懶樹

對愛好者而言算乙個門檻，也是個目標，每個人情況不一樣，有人可能簡單，有人可能很困難。

建議本著提公升自己的目的，別和別人比。

買書系統學習慢慢練習吧，欲速則不達，千萬別受傷。

5樓：

最實在的乾貨就是去買一本《丹尼爾斯經典跑步訓練法》，系統地學習一下，再結合自己的實際加以練習，遠強過網路上碎片式的知識和經驗，這些碎片知識不是說都毫無價值，而是你自己經過學習乙個較為完整的系統知識後，具備了一定的判別能力，別人的經驗才會更有參考價值。

或者，徐國峰的那本《馬拉松全方位科學訓練指南：體能力量技術心理》也不錯，是在丹尼爾斯體系上的延伸。