1樓：江流兒
前期先練耐力，有力氣堅持以自己70%的速度跑下來，然後去練習力量和爆發力。比如負重訓練，短距離快速衝刺個幾組。多練習練習就好了。
2樓：李響
如果你之前沒基礎22.30可以拿下5k，可以說天賦很好了。
姑且以這種天賦來說，3-4個月到18以內不難，一年可以嘗試16.30以內。
給你個計畫吧，一周跑5休2，平時按照520-530配跑8-10公里，最後一公里提速，爭取到420以內，4次。
按照430-440跑5-6公里，1次。
每過半個月可以提公升5-10s配速。
等你進20以內後就可以加上間歇訓練，到時候再來找我，給你具體配速和計畫。
對了，如果你經過了一定的訓練到22.30，也不要氣餒，年輕人18分努力點還是隨便跑跑的，就算沒有天賦，努力認真訓練也可以進17。年齡，身高，體重，最好再說一下。
3樓：
本人剛好能跑進20分，高中時身體素質很差，1000公尺體測還恥辱的拿了個倒數第一。跑步四年，也都是自己瞎跑，腿上也有不少傷。我來說說我的看法吧
對乙個新手而言，剛入門的時候需要做的是很多的低強度的有氧訓練，心率大概在60-70%，對20歲左右的人來說心率不宜大於160。這樣做的好處是能促進心臟的離心性增大，表現為心臟單次跳動的搏出量增大，這更有利於你長跑能力的長遠發展。按照這種強度堆跑量，到1000km的時候就能輕鬆跑進25min了。
下乙個階段就可以嘗試跑的快一些，在跑量堆到2000km左右的時候你可以測試一下，盡全力跑應該能進20min。20min以外都不建議進行間歇訓練，還沒到那個程度。
當你具備20mim的實力的時候，要做的應該是進行基礎力量的訓練，來保證你在接下來的強度訓練中不受傷。要特別注意這幾個容易受傷的地方:膝關節，踝關節，髂脛束，足底筋膜，跟腱。
常見的力量訓練有:
提踵:保護跟腱，增強小腿力量
深蹲，腿舉:增強大腿和臀部力量，保護膝蓋
靠牆蹲:保護膝關節
以上完成後測試一下自己的有氧能力是否足夠強。你可以這樣做:以E配速連續跑90分鐘，觀察心率漂移的幅度，如果在10%以內則認為具有合格的有氧能力。
20min以內的高階訓練:有空再詳細寫
間歇跑(400*10/800*6)一周兩次。其實我認為在能力達到20min時就進行間歇訓練還有些早
LSD一周一次
力量訓練/核心訓練，一周一次。(核心訓練很重要也容易被忽視)
fk跑/混氧訓練作為間歇訓練的替代
跑姿修正，主要是學習送髖，擺臂。
推薦兩本書
適合專業跑者
這本書淺顯易懂，適合業餘跑者
最後提醒一下各位跑友跑完記得拉伸哦~
4樓：芋圓冉冉子
業餘愛好者，高中生，今年17，五公里pb18分23秒，年輕人跑到18分不難，我身邊幾個跑馬的，五公里都進了18分，而且都是業餘愛好者，沒有經過專業訓練，都是自己練的
5樓：Cool A
看心率，要是超過閥門就算劇烈運動，當然，你要是第一次跑5km的時候配速428 而且心率120左右，隨便跑330，但是你如果第一次的時候心理160＋，那算了，慢慢練，等身體適應428心率慢下來，就可以提速。
（要是是為了裝逼跑18，裝逼失敗（受傷/猝死）的多了去）
6樓：Miles
今天剛跑進25分鐘。
好好訓練腿部力量，跑步姿勢正確，你說的18分應該還行。
我偏胖，跑步兩個月。8月8號，5公里31分鐘。加油！
7樓：蝸小牛
這個一名退伍軍人告訴你我最好成績五公里空跑19分鐘。跑進十八分鐘的我的的確確見過，但是不多。記得跟其中一位聊過，他去參加考核之前，每天長跑好幾次，每次都遠遠不止五公里，最終考核17分多，基本上後來隨隨便便跑就能18分多，用點力就進18分鐘。
所以就是乙個字：練。其實這跟個人體質和毅力有很大關係，建議結合自身實際，點到為止。
8樓：哭到笑才叫痛
需要經常練習，我見過乙個老爺爺每天2小時長跑，注意是連續的倆個小時，如果讓他跑五公里，我覺得18分鐘問題不大，讓肌肉適應需要的強度之後，就能達到了，不是你跑不快，而是你耐力達不到，跑到一半，肌肉本能的反應就是要休息了，五公里我看世界級的運動員也在14分鐘左右，我認為你先把肌肉忍耐力提上來，在去提高速度，最好是經常聯絡，讓肌肉保持著狀態，會容易一點，我跑的最好的成績19分多，當兵的時候，長期練習可以的。
9樓：追番茄的頗黎
不過我還真不知道
最快的時候，三公里還用了18分鐘呢
當然，是在刷圈的時候，走走停停，有時候跑步，有時候走走。
我覺得吧，特別關鍵的一點是，中間絕對不能停，不能歇著，得一口氣跑完，不然續不上力
10樓：Bebebear
年齡？身高體重？
我想這個事情一定要結合你的身體條件來說。假設您現在170㎝、體重70公斤能跑到這個狀況，那你減到60公斤的時候，五公里就很有可能跑到20分鐘。否則你身材已經很勻稱的話，提公升空間就很小；需要你在力量以及耐力等其他方面做很多準備才行。
從4:30提到4:00，難度比6:
00配速提到5:00。從4:
00提到3:30難度更高。如果短期內，強行要從4:
30提到3:30，我建議您先徵詢一下醫生意見再說。健康是自己的，自己考慮吧。
有不少「大神」，老說自己怎樣輕鬆就能達到18分鐘，不用專業訓練就行。希望不要隨便亂信。沒有經過長時間科學訓練，硬著去跑，很容易受傷。
如果您並不是為了做專業運動員，完全沒有必要因為乙個所謂的目標，把自己的身體健康練壞了。
況且，看他們的步頻，就知道他們正在透支未來的足裸及膝關節。切記，在某種程度上，步頻比步幅更重要。
11樓：自在魔
十八分，配速是三分三十六秒。和你現在的配速是天差地別。這個成績如果沒有天賦就算你往死裡練也達不到。
幹嘛那麼好高騖遠呢？我相信你五公里配速四分半多已經是經過練習的吧？也許在跑步機上跑了很久了吧？
這是我目前五公里的成績，說真的我這個速度，在大眾跑者裡已經算可以看的過去了。其實只要接觸跑步圈子你就知道，五公里跑進二十分鐘就是大佬級人物。跑進十八分鐘那就是偶像大神級別了。
百裡挑一都不足以形容。
我建議題主先耐心好好練習一下五公里，目標不要定這麼高，你既然不是專業運動員，你的目標不需要和別人比，不需要有乙個限定的時間，你需要的就是超越自己。等五公里跑的多了，自己能不能跑十八分鐘心裡就有底了。畢竟人和人不一樣，身體素質不一樣，先讓自己心裡有個底最重要。
12樓：YIDI's
兄弟，就我個人而言，每天堅持慢跑5公里，純是為了鍛鍊意志力。
普通人正常速度跑完一公里，需要30分鐘左右。
加速可以達到25左右。
刻意訓練可以做到20左右。
而你要求的18分鐘，那是職業運動員水準了！
不才回答不了啊。
然後說句實話，經常跑步對身體也有磨損的，過猶不及。
13樓：rmybmx
22分半到18分，差距還是挺大的，
18分，配速3分36每公里
意味著你每一公里需要提公升差不多1分鐘。
可以從速度，耐力，力量三個角度進行訓練。
1.速度，練習間歇。
800公尺間歇，10組-12組。組間休息3分鐘，每組完成時間2分45秒。
一周一次。
2.耐力。
平時跑超過5K，盡量多跑8-10K，當你能用4分配速跑8-10K的時候，離336跑5K就不遠了。
3.力量
速度取決於你每分鐘的步頻和步幅，步頻越快，步幅越大，跑得越快。
因此要練步頻和步幅，
練步頻的方法：跳繩，單腳跳樓梯。
步幅：弓箭步，深蹲，蛙跳。
此外：還需要核心力量。身體中間核心是穩住上半身和下半身的最核心的部分。因此也需要練習，練俯臥撐，平板支撐。
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jack 一 配速進4分保持勻速？斷斷續續練了1年，從5 30配速跑10公里，練進了4分配速跑15公里。就是力量訓練，間歇跑，LSD不停輪換著練，只要不受傷，對自己夠狠，很快就能達到 風待葬 本人在校大學生，我感覺我這個配速應該跟題主要求的差不太多吧你要是想提高配速不能一直只練長跑，你每天跑個五公里...