1樓：jack 一
配速進4分保持勻速？
斷斷續續練了1年，從5:30配速跑10公里，練進了4分配速跑15公里。就是力量訓練，間歇跑，LSD不停輪換著練，只要不受傷，對自己夠狠，很快就能達到
2樓：風待葬
本人在校大學生，我感覺我這個配速應該跟題主要求的差不太多吧你要是想提高配速不能一直只練長跑，你每天跑個五公里十公里，配速就算會提高也只是一點，反而很可能會降下來，因為跑習慣了肌肉記憶速度你就上不去了
所以你還得練一些其他的，比如核心力量，核心不穩什麼都白搭，核心不穩你跑到後面身子亂晃力氣都晃沒了，其次高抬腿，快頻率抬腿等也要練，短跑100.200.400也要練一下，尤其是400公尺，練400公尺很重要，但是也很累，我最討厭的就是練400了
還有你的配速，前期快了，我跑半馬的時候一開始配速都慢到五分多鐘了，後來才提上去
所以慢慢來吧，長跑這東西短期肯定提不了，慢慢練唄
3樓：無問
1.跑前熱身避免拉傷
2.調整呼吸讓你的呼吸均勻流程自己最適應的方式沒必要去看網上的怎麼舒服怎麼輕鬆怎麼呼吸
3.買一雙好的跑鞋比較彈的那種推薦Nike 比較舒服比較彈4.早上跑前吃點東西避免低血糖晚上吃完飯跑不要吃太多6.
跑步姿勢要有乙個正確的跑步姿勢不然會比較費力且會傷膝蓋5.最重要的就是堅持跑一定要堅持經常跑鴿一段時間不跑在跑的話很難有一前的水準長跑不像短跑
暫時只能想到這些
本人業餘只是比較喜歡跑步不對的請大神指點
附一張在大一跑步的圖
多虧了這個步道樂跑我才跑進了20分鐘
此圖大一跑出來的
更大三最近跑的
勉強能進20分鐘
4樓：Brandon
作為普通人還是挺難的，自己還沒有達成10公里40分鐘。配速4分鐘，要練速度，但是速度是很難提公升的，可能幾個月有幾秒的提公升，不過因人而異。提速用間歇跑，慢慢來吧。
堅持下去會有效果的。
不過跑步的意義不一定是在於配速，如果太勉強自己，也容易被傷病困擾。對於我來說，堅持下去就好。
5樓：一桿好槍
我怎麼感覺你的步頻有問題呢？是不是應用出問題了，按照你的步頻，155/分鐘，不可能50分鐘內跑10公里的。
下面是我最近一次10公里的成績，步頻183。
按照你的說法，我5公里沒有跑進20分鐘，10公里沒有跑進40分鐘，所以不是大神。
無法給你任何的指導意見，因為我不夠資格。我應該叫你一聲大神。
給你看下韓寒4月份跑5公里用時18分半的成績。他的步頻是188，心率是177，這樣的配速，這樣的心率，這樣的步頻，40分鐘完成10公里那是妥妥的。實際上他10公里的成績是39分38秒，平均配速3:
58。下面是跑步《跑步聖經》中10公里39分鐘的訓練計畫，經過多位世界冠軍的驗證，非常可靠。
根據上面的訓練計畫，我們可以得出，要想10公里跑進40分鐘必須做到以下幾點：
1、跑量的積累，平均每週要跑差不多70公里。
2、每週都要進行400公尺或1公里的間歇跑、快速跑、以及慢跑。
3、每週末都要進行22公里以上的慢速持續跑。
4、每週都要進行力量和核心的訓練。
5、一雙合適的競速鞋。
6樓：Lok Chen
題主的要求不低了，算是跑步的朋友的兩個坎。訓練以有氧慢跑為基礎，每週進行一次400/800公尺的節奏跑和相對應的力量訓練，週末拉個長距離。
測試跑的時候，先充分熱身，然後頭2k壓住速度，然後慢慢加速，最後咬牙衝刺。前面太快，後面都是雙倍奉還
7樓：會飛的蝸牛
如果您不是運動員，只是業餘跑的話，這個標準要求已經屬於業餘大神級別了，不敢造次。
本人10k最好成績46分多，已經屬於單位同齡人No.1了（今年33歲），如果遇到了10公里進40分的（非專業運動員），那必須恭恭敬敬地喊一聲大哥大。
上自己的圖
8樓：嗚哩哇啦
我5公里跑進過19分。你的情況5公里23分，10公里53。5公里要跑跑進20分，我感覺主要還是進行一些1000，2000公尺，盡量1km測試跑進3.
40，5.6組的樣子。大概率5公里是能爬進20分鐘。
10公里感覺你離40太遠了。影響中我好像也沒跑就過40，（狗頭）
10公里跑步成績如何提公升？
姓農但不濃 前排的答案都好專業，我這種水魚的經驗可能沒那麼好，但是一定要注意跑量和姿勢，我就是每天十公里每天十公里每天十公里，基本不停持續的時間也好久，不過根據個人情況，久了腳還是痛的。 高盧總督 我最快在45分鐘左右。我覺得10km要提公升必須要多練，你前幾次跑的累 速度慢正常的，當你跑了100次...
如何提高10公里跑步的速度？
張義潮 我高中時代有體驗，這個最好的辦法就是跑坡，跑坡能提高腿部力量，提高步頻和加大步幅，我從高一到高二一年內，萬公尺由42分多鐘提高到36分54秒。你平時，可以按中快速度跑坡5分鐘，然而休息1鐘左右又開始，每天連續不停的反覆的煉習過10到15次。一年之內成績絕對飆公升。 笛笛笛 在50分開外應該說...
5公里跑進23分鐘正常人要練多久。
小V 如果以小白的基礎來講你已經算是很不錯的了，畢竟很多人連堅持都堅持不下來。想要提公升成績首先不能著急不要非要刻意追求時間多少第一步應該做的是找到你自己的節奏感。我說的節奏感是目前你心肺功能和身體強度結合的大概界限和你本身的步頻所結合 我開始跑十公里的時候都是後五公里才找到節奏感真心覺得越跑越輕鬆...