1樓：小V
如果以小白的基礎來講你已經算是很不錯的了，畢竟很多人連堅持都堅持不下來。想要提公升成績首先不能著急不要非要刻意追求時間多少第一步應該做的是找到你自己的節奏感。（我說的節奏感是目前你心肺功能和身體強度結合的大概界限和你本身的步頻所結合）我開始跑十公里的時候都是後五公里才找到節奏感真心覺得越跑越輕鬆而且後五公里比前五公里速度要快。
第二步才是專項提公升心肺功能和身體耐久度這個必須要劃分出來單項提公升。慢慢來只要找到你的節奏感你的速度就能提公升很多我最好成績18分左右但平時跑都是在22分左右主要以強身健體為主強度太大了也不好
2樓：涼涼涼了
部隊退伍，正常人2星期以內，說這個很多人會噴我，但確實如此，就是2星期以內，2個星期是部隊每一批勤訓輪換時間，這期間所有不及格的都拉出來統一單練，蛙跳，鴨子步，衝坡，早上睜開眼就是一群5公里平均19分鐘左右的在前面帶隊，說白了排著整齊的隊伍衝，你還不能掉隊，掉隊後面直接有人記名字，扣中隊分，咬著牙硬撐，而且早上一般都是10公里左右，掉隊的會有教員重新整隊繼續帶著你衝，不過這個速度就是23分鐘左右速度，每天就這樣子，下午不及格的就單獨拉出去衝坡，蛙跳，鴨子步，中隊還要組織跑障礙，這種高強度下，最後考核基本都是23分以內的。這是正常人在高壓情況下的樣子，想要提速，首先就是要有人逼著你，壓迫著你，你提速非常快。還有就是靠時間累計，但如果你不增強腿部力量訓練和心肺能力，你速度永遠提不了速不高，要想提速，每週安排一次跑斜坡衝上去，走下來。
衝上去走下來10次，每次三四公尺左右，在練腿部力量，先跑3公里，定目標12分鐘，最慢13分鐘以內。達到這個目標你就可以跑5公里了，咬咬牙輕輕鬆鬆就23分鐘以內了。
我在部隊考核5千公尺最快18分53，最慢23分半了，越野5公里，20分19，最慢幫戰友背4把槍24分多，400公尺障礙1分56。
不要擔心去部隊跟不上怎麼樣，我們班有個胖子新兵3千公尺，下隊後在勤訓輪換我追不上他，那時候我5千公尺22分鐘，他都21分多了。還是乙個小胖子，長沙的。
加油吧，到時候考核為了中隊榮譽，那都是咬著牙往前衝的，衝不動的戰友拖著你衝
3樓：清晨的勝利
跑進20分鐘，我當時用了乙個月。自己的方法給你分享一下，最開始跑時，我是在跑步機上跑，從10-15慢慢把速度拉起來，這個時候肌肉和心肺也可以適應這種強度的跑速，注意量力而行，慢慢加，勻速跑。然後每週上兩次路，這時候建議在校園操場跑，跑外圈，兩圈大概就是1公里，慢慢把速度和節奏跑起來，多練練，跑進23分鐘甚至20分鐘就是水到渠成的事情。
4樓：路漫漫
5k23分鐘，就是每公里4.6分鐘，你目前是每分鐘5分半，突然讓你每公里4分半，你是跑不完5k的，建議你每公里盡力跑到5分以內，如果跑不完5k，能跑多少算多少，感覺不行了就降速，但基本要求是5k必須跑完。至於一周跑幾次，看自己身體吧，如果身體不疼不癢的可以天天跑，因為4分半的5k，其實運動強度沒有多大，1k4分半是體能考核的及格標準，所以不要覺得會跑傷你的身體，當然了特殊情況除外，所以身體不適要休息調整或就醫。
等你可以每公里5分了在考慮每分鐘4分半。
重點：跑就完事了，竭力跑是速度提公升最快的。
5樓：手扶拖拉機123abc
以你現在的成績，只要每天堅持跑個三公里，等你到部隊之後，在部隊那種環境和氛圍之下，成績提高很快的。而且，新兵現在基本只要求三公里。
個人觀點：即使你現在不跑了，按你現在的身體素質，等你到了部隊，不出兩個月，五公里就能及格。重申：環境和氛圍很重要，整體跑和你自己跑是兩個概念。
6樓：羅體快跑
看了你的資料，我覺得你基礎不錯，而且這跑步是在稍有些小坡度的地方完成的，因此整體5K目前應該可以到26分鐘左右，距離23分鐘距離不大，努力下完全可以。
以終為始，我們可以試著這麼想：
1）23分鐘跑完5公里，平均下來就是每公里配速是436（4分36秒）；考慮到剛開始的第一公里可能沒麼那麼快，而且為了保險，你的目標配速應該是至少430；
2）從你的身高（180）體重（65）來看，你的步幅應該可以到正常值，我們就放1.15公尺；以這個趨勢來看，5公里你需要跑4348步（5000/1.15）,每分鐘的步頻就是189步（4348/23），這個步頻對於業餘跑者而言努力一下也沒問題；
有了目標，那我們看看差距：
1）你目前的步幅是1.07公尺，距離1.15公尺稍有差距；
2）你目前的步頻172步，距離189步略有差距；
以你目前狀態來看，堅持做一段以下這些訓練，應該就可以達到目標了：
1）原地高抬腿，增大步頻；
2）100公尺跨步練習，原地高跳提髖，瑜伽墊上側踢跨，增大步幅；
3）適當的核心訓練，深蹲等，增強腿部力量；
4）運動場200公尺，400公尺，800公尺配速訓練，每次6組以上中間休息2分鐘，訓練跑步和呼吸節奏同頻；
5) 日常拉伸，放鬆跑；
堅持下來，最多3個月後會見效果的，祝你好運，加油！
7樓：跑步去拍照
跑步需要循序漸進！這個水平是正常的！
訓練那就是選選好跑鞋和裝備！
正在跑步：馬拉松賽道穿著 | 跑馬裝備您需要知道的這些事！
練5km，算是中長跑吧！距離是沒問題了，提高配速，可以多練練腿部力量+間歇跑！
核心力量很重要！跑點長距離練耐力！基本就這樣了！
請教各位跑步大神，如何5公里跑進20分鐘，10公里跑進40分鐘
jack 一 配速進4分保持勻速？斷斷續續練了1年，從5 30配速跑10公里，練進了4分配速跑15公里。就是力量訓練，間歇跑，LSD不停輪換著練，只要不受傷，對自己夠狠，很快就能達到 風待葬 本人在校大學生，我感覺我這個配速應該跟題主要求的差不太多吧你要是想提高配速不能一直只練長跑，你每天跑個五公里...
5公里pb21分16秒，怎麼跑進20分鐘？
追夢赤子心 一周3次10公里有氧，配速430左右即可，一次間歇跑，8 10組400公尺或者2組1000 600 400公尺間歇，一次5公里節奏跑，2次力量訓練，加強核心和下肢的力量。 木木木彳亍 個人認為五公里其實不算完全意義上的長跑，它對有氧能力的考驗並不是特別高，在我看來五公里要跑進20分鐘，其...
每天三公里跑步，大概跑23分鐘左右，堅持了七天，飲食上也是有點控制了！但是一點都沒瘦！什麼時候會瘦？
千里 每天跑三公里也就熱身水平，我們早上下午各跑兩公里熱身，才開始其他的訓練專案，我拔牙後半個月，不吃飯，只吃素麵條，白公尺粥，直接瘦成皮包骨頭 渡口五港 加大運動量，這裡指的不僅是跑更多的步，可以加別的運動比如跳繩，或用瑜伽墊做有氧，飲食盡量清淡些，多補充蛋白質像喝牛奶這些，少攝入碳水。肯定會瘦的...