1樓：千里
每天跑三公里也就熱身水平，我們早上下午各跑兩公里熱身，才開始其他的訓練專案，我拔牙後半個月，不吃飯，只吃素麵條，白公尺粥，直接瘦成皮包骨頭……
2樓：渡口五港
加大運動量，這裡指的不僅是跑更多的步，可以加別的運動比如跳繩，或用瑜伽墊做有氧，飲食盡量清淡些，多補充蛋白質像喝牛奶這些，少攝入碳水。肯定會瘦的。
3樓：薄荷味的少年
怎麼說呢，首先不看你飲食
才跑了七天變化能有多大
而且這7分的配速，也算運動量也不算大也不算劇烈也就提高下心肺功能
再說飲食，是只是說是控制，但怎麼個控制也沒說清楚。是少吃？是低碳斷碳？是水果代餐？是高蛋白？還是啥的
而且這個瘦，是指掉秤還是指身材變化也沒說清楚。
如果是掉秤，有熱量缺口就行；如果是想身材好得具體了解營養和運動方面的知識
然後先建議，把時間放長、心態放緩，然後慢慢提高運動強度，比如跑步時長，配速什麼的。
4樓：嘿嘿偶的哥
23分鐘，3公里的基本相當於走路的速率，不提高心率和呼吸，無法達到運動減脂效果。親身經歷，跑步前171cm/75kg，跑步6個月後，體重在65kg，肚子小啦一圈，精神很好沒怎麼感冒；月跑量基本在100公里以上，速率是5公里21分左右，10公里45分左右。所以，想瘦要有毅力和決心，在保證運動安全前提下，逐步提高速度，距離，相信你總有一天會瘦的！加油！
5樓：夕暮誘
迷
6樓：慢時光
任何事物都不是一蹴而就的。胖是長年累月積攢起來的，瘦也需要時間的消融，控制量，邁開腿，流些汗，減些肥，塑塑形，寬寬心，一切都在變化中。
7樓：風風
1：跑步有距離有時間，為什麼飲食就是「有點控制」，」點」是啥？
2：7天夠幹啥的？
3：你的體重不是不跑步才重的，是你一口一口吃出來的。
8樓：
五個月時間，體重從200降到140。不講什麼神乎其神的大道理，作為乙個過來人告訴你，你練的不夠數。 每天有氧運動要不間斷的堅持40分鐘。
如果你跑步扛不住40分鐘的話，就換成橢圓機或者划船機。不管做什麼，記住，每天不間斷40分鐘。
9樓：烏漆麻黑
注意休息。一次有效的有氧運動一般要持續40分鐘以上並保持一定心率。而每一次有效的有氧運動會在未來24小時都發揮作用。
所以理論上一周3次中等強度的有氧就夠了。每天跑那是事倍功半，而且很快就會厭倦的。單純疊加量變不會引起質變的。
另外就是飲食的調整，跑前兩小時一定要補充糖分。如果跑前半小時覺得空腹了，可以吃半根香蕉，香蕉附著在胃壁上不會引起胃部跑動時多餘的負擔。最後就是，一定要持續40分鐘以上，感覺肌肉痠痛可以慢走緩解，期間不能超過1分鐘。
如果還緩不過來，直接回家休息，補鈣。芹菜是補鈣神器，早上可以和番茄、蘋果皮、一片生薑、杏仁一起打汁喝掉。水果汁糖分高，所以不要覺得看到蘋果皮打汁奇怪哈哈 ，抗氧化效果很好。
跑完後，盡量不要攝入澱粉，高蛋白維生素就可以了。還有每個禮拜都必須有一天是cheating day，幫助體內各個激素正常分泌。節制飲食是雙刃劍，過度了反而影響身體正常運轉。
10樓：山言耳耳
說一下我自己，45天左右瘦了10斤。
一開始是中餐吃飽，晚餐改吃粥，夜宵不吃，餓了吃點水果。
期間餓了比較難受，要適應一下，基本上十來天就可以習慣了，吃東西前查一下熱量，改變飲食結構，一周3次運動，慢跑加波比跳，效果還不錯。
11樓：隻手遮天
你的這個配速建議跑個40分鐘，先消耗糖分，才會消耗脂肪，還有你跑步的時間也很關鍵，建議早上晨跑或者下午5點跑。
你的飲食上控制並不是量的減少而是需要看你進食的食物的各方面攝入量決定。
總之管住嘴邁開腿比你啥也不做強，過給自己一點時間。
12樓：馬氏鋒
運動時間30分鐘後才開始燃燒脂肪。30分鐘內沒有燃燒脂肪。
我覺得你不要急慢慢來。
你可以第乙個月用散步的方式，一次乙個小時。
第二個月開始嘗試跑一段距離，也堅持乙個小時第三個月就可以一直跑了
以上是我自己開始跑步的方式。以前我跑步一上來就開始跑，最後把腿跑廢了。休息了乙個月。
還有吧。我覺得你先不要在意體重的變化，先培養你跑步的慾望。當你每天都會去跑步。有一天不去渾身不自在時。體重肯定下來。
這是我現在的成績。現在可以很輕鬆跑十公里。體重從180到147。。。
加油！！！！！！！堅持！！！！
13樓：終於不用等你了
我三公里跑了乙個多月，跑15分鐘左右，每天早上一碗白粥一饅頭，中午晚上湯飯（很少油清淡那種），最後10天的3公里，我閉著嘴全程跑完，然後到現在閉著嘴跑完了六天的十公里，55分鐘左右，就算是這樣我才減了10斤，您七天跑23分鐘三公里就想有這效果……
14樓：金錚
減脂一磅(大概450克)脂肪大概需要消耗3500千卡，如果你每天攝入的熱量不變，你每天運動消耗500大卡，大概一周消耗一斤脂肪。
500大卡的運動量大概是中等強度運動40-60分鐘。
如果你覺得你為什麼運動後還是減不下來，要麼是運動量不夠(運動量取決於你的運動強度，頻次和時間)，要麼還是吃的比你想的多。
15樓：慕鷹
一般運動要45分鐘以上才會開始消耗脂肪，不到45分鐘的只是消耗血液中的糖元（反而會更容易產生飢餓感），而且運動強度要在心率120次/分鐘以上才有效！
16樓：zoe彼得潘
你如果不是早上空腹跑的，就基本沒有消耗到脂肪，有氧運動前30分鐘是在消耗體內肌糖原，所以每天只跑23分鐘的話，建議早上空腹跑，體內的肌糖原經過一夜基本消耗殆盡，會直接進入到減脂階段
17樓：無名之輩
我很懷疑你說的飲食有點控制是怎麼控制的，因為不算跑步 ，只要是合理的節食，就算不跑步，七天也肯定會瘦，體重肯定有明顯的下降。現在體重沒下降，只有乙個原因，吃的太多了
18樓：安徽郎溪謝鈞
你太急功近利了。陸游雲作詩功夫在詩外，我答健康功夫在心中。等你什麼時候不是特別在意體重、飲食時自然就領悟到跑步只是為了成為更好的自己，其他的都是堅持下來的贈品。
19樓：奔跑的佩奇
隔天慢跑（配速也不要太低，七分以內）半小時以上，不算熱身和拉伸的時間哈，適當控制飲食。
堅持就對了，七天也太少了。
把這種習慣一直保持下去，身材不會差的。
20樓：星空探索者
我開始跑步到瘦第乙個10斤大概乙個月。一開始是個只能跑2分鐘走1分鐘的菜雞，乙個月後可以咬牙跑完30分鐘配速7左右，現在跑三個月瘦了15斤，雖然數字沒少多少，但形體上的改變還是很明顯的。堅持吧
21樓：譙樓聽雨
三公里二十三分鐘？那叫跑步？你是在散步吧？
負重三十斤，五公里十七分二十八秒。
我不想證明什麼，只是覺得現在的人身體個個都弱爆了。
男兒當自強！
22樓：王多魚
朋友，鍛鍊貴在持之以恆。
多久能有明顯效果，這個和個人體質有關係。
但是不要擔心，
繩鋸木斷，水滴石穿。
不積矽步無以至千里，不積小流無以成江海。
千里之行始於足下，九層之台起於累土。
所以，堅持下去
23樓：飛天的葛洲壩
推薦你看下面一本書，講了不同的訓練模式，可以自己選擇。三公里跑步，勻速跑和間歇跑的效果是不同的。而且想七天見效果，這些運動量應該是不太夠的。
24樓：文刂劉
堅持下去，我和你差不多，七分配速，總共跑了一百多公里，跑了乙個半月瘦了四斤。我基本隔天一跑，因為太多年沒跑了，怕膝蓋受不了。剛開始跑三公里就不行了，現在基本能跑四公里了。
不要貪速度和量。身體適應了自然就快了，現在六分內。
25樓：Alizarina
先說下本人6月份時候身高175公分，體重84公斤，6月底開始夜跑，平均每個月120多公里，配速6分鐘以內。飲食上少吃，每頓飯7成飽，少油少糖少豬肉，多吃牛肉，雞肉和魚。拒絕一切深加工零食，奶茶等高熱量食品，目前體重70公斤
26樓：「已登出」
吃胖是7天吃胖的嗎？那麼瘦下來7天能瘦嗎？你的肥肚腩能同意嗎？你自己信嗎？別天天稱了，該跑跑，該控制飲食控制飲食，70天以後再上稱，堅持不住的話，什麼都是浮雲。
27樓：SUUUYZ
3公里23分鐘…你這速度基本上跟走路沒什麼區別啊……建議微微提速，並且繼續堅持。半個月左右就會有效果。當然這裡的效果不光是體重，還有身上的肉肉變緊實的效果。
28樓：小白羊
7天你就相瘦嗎？那你看2天書你不就成了文壇巨匠了？再說了，跑步前面30分鐘都是在排水，後面才開始燃燒脂肪，你把三公里提公升到10公里，連續半年，你看有沒有效果再說呢
29樓：「已登出」
我。不出意外，每天鍛鍊一小時。
俯臥撐，蹦跳。仰臥起坐。單槓。
汗如雨下的那種。
怎麼形容呢？褲子都能擠出水來。
重點來了。
我身材怎麼樣？
也就一般般。
要腹肌沒腹肌。要胸肌沒胸肌，要肱二頭肌沒肱二頭肌。
不過脫了衣服沒有贅肉。
不過我不忌口。可樂，奶粉，糖，肉這些我都是想吃就吃。
BMI=21.2。還算正常。
單純鍛鍊的話應該不會變瘦，還要控制飲食。但是控制飲食的話又會很餓。很餓的話又運動不了，運動不了的話又會胖。
好難受的，所以我是一邊吃一邊運動。健康就行。等休假的時候在考慮把肌肉練出來。
顏值不夠。身材來湊。
鍛鍊有好處，最少不會生病。
30樓：海綿寶寶長大了
一斤肥肉起碼是3000大卡。
基礎代謝就按1500算吧，你要兩天不吃不喝才能減一斤。
至於跑步，半小時撐死了200大卡，跑七天能消耗半斤肥肉，這個過程中你要是喝了瓶可樂，得，白給。
理論上乙個人可以七天瘦兩斤——每天消耗熱量減去攝入的差為1000大卡，考慮到普通人一天通過鍛鍊消耗個500大卡已經很不容易了，你的飲食可能需要減少一半才行。
31樓：泡芙
7天能瘦。
我從上週開始，晚上下班後去跑步。上週跑了三天，第一天3公里，第二天5公里，第三天5公里，早上沒時間吃早飯，就沒吃，中午吃的水煮菜，晚上不吃飯，然後晚上下班到家，洗洗臉，休息休息，基本上8：30去公園跑步，9：
30左右回家。有效果，每天掉0.5公斤，但是上週從周四開始家裡有事情，就中斷了跑步。
之後，本週從周一又開始跑，今天是周五下午，計畫晚上還去跑。
本週和上週一樣，沒時間吃早飯，因為早上想多睡會兒。中午吃水煮菜，自製的油醋汁，炒蝦仁和炒雞胸肉輪流著來，因為我喜歡吃鹹辣的食物，比如火鍋、麻辣燙等等，不吃辣能忍受，但是不吃鹹，我受不了，上週帶的水煮生菜，第一次就把我給吃吐了，之後就記得帶油醋汁了。晚上不吃，當然，有時候實在嘴饞，就偷我爸的小零食，一包小餅乾，裡面三片餅乾的那種超小包裝，要不就是一袋小麻花，半個手指長度的那種單個裝超小包裝，塞嘴裡哄哄超級想吃東西的慾望，（講真，嚼起來超級超級香。
）去公園大概需要走10分鐘，然後就跑，連滾帶爬的，一定要湊夠5公里，大概繞著公園的中心圓花園，需要跑25圈。從本周一到周四晚上，每天晚上0.3KG的掉。
持續中。。。。。
三公里跑15分鐘，最遠八公里49分鐘，想跑全程馬拉松該如何訓練
國際銳 教練會評估身體狀況 制定訓練計畫 提供營養補給建議 等 專業事情請教專業人事，是最快觸碰到相關專業辦法，比自己走很多彎路要好很多。 G弦詠嘆調 沒有跑量，就別提什麼半馬 全馬。其次，跑量上去了，也不一定可以跑全馬。全程馬拉松是一項極限運動，準備不好是會出生命危險的。我跑步兩年，現在依舊不敢跑...
每天的三公里跑步，獨自跑與團體跑的優劣？
肉肉 三公里就別跑團跑了吧。十公里以下都沒必要約跑的，除非你想訓練間歇，需要跑得更快的人帶你，或者你的出發點只是社交活動而不是跑步。撇開社交成分，跑團跑的好處和壞處如下 好處 無形中有人監督，更容易幫助你完成你的目標。比如你本來打算跑個20公里，因為沒有人管你，很有可能跑了十幾K就不了了之。比如你打...
女生4公里戶外跑平常大概23分鐘，最好成績20分？請問這個水平怎麼樣？
我是一條魚 中上水平。可以參考一下我，我5KM最快成績25分，半馬最快2小時，全馬只跑過一次，4小時38分。題主平時要是跑的不多的話，應該比我快一點，我覺得半馬應能跑到150，全馬400。跑馬主要還是要靠積累跑量，等能跑長距離了，再通過間歇練速度。 秦什麼然 普通人中偏高體育生中一般 你想提高成績非...