1樓：余明旭
從描述上看，題主這個23分鐘5K，基本是全力跑的概念了。
這樣練下去，半馬興許問題不大，估計成績在150左右。但全馬的話，很可能會先爆缸的。
如果題主真想跑馬拉松的話，先跑兩次10-15感受一下，然後半馬、25、30、35，都試試看就知道了。
按照正常的馬拉松訓練計畫，5K跑到23分鐘，全馬應該是340-345的水準。
2樓：也無風雨也無晴
按照男性軍人標準，你及格了！可以有點小自豪了！畢竟這個成績對於非針對系統訓練過的人來說確實很不錯了！至於配速，平均來說是大概4分30秒到40秒！
3樓：「已登出」
難說，你去跑下10公里。10公里45分鐘以內的，110分鐘以內完賽不成問題。
我當時10公里43分鐘，半馬1小時42分鐘。
4樓：高明
最多跑過多少公里？如果沒超過10公里的話，幹嘛不先參加個半馬，找找感覺？如果就是想第一次就參加全馬的話，花個兩個月訓練，每兩周一次長距離，從12.
16，20.24.32，不求長距離多塊，只是以自己舒服的速度跑，只能用鼻子吸氣，不能用嘴幫忙，再配以每週四次鍛鍊，我估計你的全馬成績在345到4小時之間。
5樓：川生
436一公里是不錯的配速吧
而且樓主是從乙個不怎麼好的底子不斷進步來的，成績來之不易可以先嘗試半馬
支撐起馬拉松的絕對是跑量，長距離才是馬拉松的基本元素。
這麼說，速度回因為距離降低，但是不會太低，1km可能是掉10s，但是馬拉松賽道上的興奮真的會讓你大幅提速。你賽道上的配速會超出平時的預想。
在我週跑量只有20km的時候我通過間歇跑提速，你也可以試試。
6樓：木木立木
不能大概這樣算吧，跑五公里的配速和二十一和四十二公里的不太一樣吧，比較馬拉松，不管半馬全馬都看耐力，要自己把握一下速度。建議提前自己跑一遍看看自己的配速
如何在 20 分鐘內跑完 5 公里？
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