1樓：追夢赤子心
一周3次10公里有氧，配速430左右即可，一次間歇跑，8-10組400公尺或者2組1000+600+400公尺間歇，一次5公里節奏跑，2次力量訓練，加強核心和下肢的力量。
2樓：木木木彳亍
個人認為五公里其實不算完全意義上的長跑，它對有氧能力的考驗並不是特別高，在我看來五公里要跑進20分鐘，其實還是比較簡單的。首先速度一定要足夠，你可以多跑跑1000或者800，一定要足夠快，最好是間歇兩到三組以上，以短程間歇訓練為主，偶爾加一些7k-8k的長距離拉練，很快就可以跑進20分鐘了。今年11月份之前沒跑過5k，一直在練800公尺，比賽完了突發奇想試試5k結果一下就跑了18′多，但是也僅限5k速度夠快，後面的10k也只能到接近40′，耐力還是不行，所以5k放心衝，多練點速度就上去了。
3樓：汀泛
要想pb，其實最關鍵的一點就是「補短板」。
這個時候你就要分析一下自己的短板到底是什麼？如果你平時沒有做過力量訓練，那麼這個時候你做一些跑步的力量訓練，你的進步會很明顯。如果你平時沒有跑過間歇等刺激心肺的訓練，那麼跑跑間歇，會有很大提高。
短期之內集中做這些有針對性的訓練，效果會很明顯。但是如果你把跑步當成乙個長期愛好，那麼各方面能力都要均衡提高，這樣才能無傷持久進步。加油
三公里怎麼跑進11分內？
大咪感氟超橘柚 瀉藥，不知道，很茫然。20年前，第一次參加運動會 替同學跑的 跑9分30多，茫然 20年後，自己瞎練了半年，也不敢太用力，只能跑進12分，也是茫然。 失心瘋 想跑好三公里就要先練五公里或十公里，先把有氧練上去，使自身的肺活量達到最高，然後再練速度耐力，比如 10個400 休息一分鐘 ...
為什麼我5公里配速5分10秒左右，跑1公里卻要用4分半？
你跑個一百公尺看看。耐力速度乙個不能缺，要增強長距離的保持速度的能力，多跑些間歇跑，長距離也要多聯絡。如果只單純追求5公里，可以增加400.1000公尺間歇跑，還有超過10公里的耐速聯絡，儲備體能。 唵嘛呢叭咪吽 我也40多歲，5公里配速可以4分30，也許可以再快點，沒特意測。跑1公里的話3分40秒...
請教各位跑步大神，如何5公里跑進20分鐘，10公里跑進40分鐘
jack 一 配速進4分保持勻速？斷斷續續練了1年，從5 30配速跑10公里，練進了4分配速跑15公里。就是力量訓練，間歇跑，LSD不停輪換著練，只要不受傷，對自己夠狠，很快就能達到 風待葬 本人在校大學生，我感覺我這個配速應該跟題主要求的差不太多吧你要是想提高配速不能一直只練長跑，你每天跑個五公里...