1樓：大咪感氟超橘柚
瀉藥，不知道，很茫然。
20年前，第一次參加運動會（替同學跑的）跑9分30多，茫然；20年後，自己瞎練了半年，也不敢太用力，只能跑進12分，也是茫然。
2樓：失心瘋
想跑好三公里就要先練五公里或十公里，先把有氧練上去，使自身的肺活量達到最高，然後再練速度耐力，比如(10個400 休息一分鐘)一周的話可以上上力量。我認為就差不多了。
畢竟11分以內也並不是特別快，每公里也就三分四十左右的配速。
只要自己想練肯定可以達到的
3樓：君臨天下
找好4分鐘每千公尺的節奏，等什麼時候12分以內再慢慢連加速，切合實際，別你現在5分鐘跑1000公尺都費勁還想著3千進11分，還有開始訓練後一定要堅持下去，最起碼先把小目標完成了，有氧這方面退步速度是特別快的，用不了一周，最好的訓練和身體狀態能直接回到解放前。
4樓：我的老大是傻瓜
有氧跑的基礎上穿插每週一次400-1200公尺間歇即可首先先保證自己有單公里跑進310的絕對速度然後拿你目標3000配速跑800間歇和1000公尺間歇就好了例如3000目標10分鐘（320配速）你就以315～320配速跑800 1000公尺間歇5組即可穿插每週力量和有氧加上每週上一次直道衝刺彎道慢搖5圈左右即可的課程跑到10分半還是比較容易的 （最近考試周腦子瞅瞅的，說的有點亂，看不懂私聊我哈）
5樓：程明
樓上的解決方案已經很專業了，補充一點，步頻也很關鍵，能不能跑的快就看頻率上不上的來且能保持。每分鐘180的步頻是基本，可以在練8-10公里時開節拍器或聽相應頻率的歌曲踩點，當你完全適應按這個頻率跑時再加大步幅，成績應該會有乙個顯著提高
6樓：追夢赤子心
先拉有氧耐力，隔一天跑一次8-10公里的慢跑，最後1-2公里可適當加速衝刺，這樣可輕鬆衝到12分半以內。
然後進行變速跑和間歇跑訓練，變速跑：在400公尺標準跑道上300公尺快跑+100公尺慢跑，300公尺快跑在55-60秒內完成，100公尺慢跑不要求速度，只要跑起來即可，但是絕對不能走路。間歇跑：
短距離400公尺間歇跑提公升速度能力，中距離800公尺間歇跑提公升速度耐力；400公尺間歇一次10組，每組1分20秒內完成，然後休息1分40秒進行下一組；800公尺間歇每組2分50秒內完成，休息3分鐘進行下一組。
要注意，後面的階段8-10公里的有氧跑依舊是日常訓練主要手段，建議一周三次，變速跑、間歇跑一周一次就行，建議先練幾周變速跑，然後400公尺和800公尺間歇交替進行（即一周400一周800），當你水平提公升了，間歇跑按我上述初始要求跑得輕鬆了，就減少間歇時間，並嘗試最後兩組加速衝快一點。
當你水平練到11分半以內的時候，一周依舊保持兩次有氧跑和一次間歇跑，加入一次節奏跑：你的目標是3000公尺11分，相當於3分40秒配速，也就是400公尺跑道上1分28秒的圈速。所以該訓練內容是：
自己揣個秒錶，控制在1分28秒完成一圈，連續跑6圈為一組，然後休息5分鐘再跑一組，總共跑3組。要注意，這項訓練重點是控制每圈的節奏幾乎一致而不是說規定你每組6圈總時間多少中途自由發揮，所以前面要壓住速度，後面掉了得努力頂上去，重點是感受目標配速的節奏。
還有就是同步的力量訓練，一周要練兩次，主要是核心力量和下肢力量，上肢力量也要適當練習，推薦幾個簡單的動作：核心力量：平板支撐、側平板支撐、捲腹；下肢力量：
深蹲、弓步行走、提踵；上肢力量：俯臥撐，注意做的時候手肘靠近身體，這樣是鍛鍊手臂力量，開啟的話就變成練胸肌了。
最後強調跑前熱身和跑後拉伸一定要做好，尤其是間歇跑這種大強度訓練，熱身充足不易受傷，充分拉伸可以讓肌肉恢復得快，力量訓練也是如此，堅持下去，3公里跑進11分不是難事。
7樓：李易三
跑長距離拉耐力練速耐練絕對速度
去健身房做做腿部和腰腹力量
拉長距離是打牢基礎慢跑勻速7、8km 然後接三四組100m左右的快速跑七八成力就行
十一分以內不算太快努努力不是很難十一分整平均速度3分40
要達成這個水準最起碼跑一千公尺進3分20 這個不那難稍微練練就進了
然後跑速耐比如 1000*5 1200*3+800+400 2000*3 之類可以自行組合
每乙個都要比目標配速要快我們的目標是340以內那麼這三個要以差不多330的速度重複跑下來
休息時間和跑的時間差不多剛開始練可以略長一點但是不要太長休息太長影響訓練效果
絕對速度跑200*9或者1234321、400*6、100*12之類大組小組速度遞進八成力逐漸到九成最後全力衝刺
200*9可以拆分成200*3*3 三大組三小組小組休息時間比跑動時間長一倍左右大組休息10分鐘其他速度訓練也是這種分法
一周四五練休息時間盡量不要連著五次的話兩次長距離兩次速耐一次絕對速度
剛開始水平不夠可以少跑一點比如200*9跑7個後來可以慢慢加強度加距離或者減休息時間
按照這個計畫努努力半年拿下應該不是特別困難
8樓：志廣天涯
我也不知道，我也想跑進11分，現在剛能進15分。
不過，我不打算追求這麼高的速度了，自己怎麼舒服怎麼跑，我攤牌了，躺平最舒服
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