1樓：國際銳
教練會評估身體狀況、制定訓練計畫、提供營養補給建議……等
專業事情請教專業人事，是最快觸碰到相關專業辦法，比自己走很多彎路要好很多。
2樓：G弦詠嘆調
沒有跑量，就別提什麼半馬、全馬。其次，跑量上去了，也不一定可以跑全馬。全程馬拉松是一項極限運動，準備不好是會出生命危險的。
我跑步兩年，現在依舊不敢跑全馬，因為沒有耐心（不是耐力），全馬也是完不成的。
上面是2023年11月份跑的南京馬拉松，也是第一次跑馬，首馬即巔峰，之後的6場都沒有這場快。
3樓：Super Pod
當然想要跑馬還是需要一點點加大距離的
4樓：SNY
別想著兩個月內啊，三個月內啊這樣的訓練方法，如果有人跟你說兩三個月能讓你跑全馬，請你也別相信，那是在用身體在換成績～你現在要做的是堆跑量，訓練心肺能力，把撞牆期往後延～然後找到乙個自己的跑步習慣，找到自己最適合的跑步心率～急不來的！
5樓：破曉
開始先練三公里，大概練到最快12分鐘，
開始練五公里，五公里練到大概21分鐘，
開始練十公里，十公里練到大概45分鐘，
就可以嘗試半馬，然後能勻住就可以全馬啦。
我是大一新手，剛練三個月，你一定可以的。
6樓：寶青
脫離目標完賽時間的訓練計畫都是耍流氓！
分析之前給所有跑友兩句話建議：
1、沒有萬能的訓練標準。
2、安全無傷是完成一切跑步活動的基礎目標。
好了，我們假設提問者就是想跑完馬拉松，一般全馬關門時間為6個小時。答主的情況是5:00配3公里，6:
00配8公里。根據我周圍跑友的情況來看完全是乙個健康人的入門跑友水平。很多這個水平的跑友只是想完賽成功案例很多，主要注意自己的配速和體力分配的策略即可。
根據我的作死經歷，維持一周一練跑量不少於10KM，賽前長距離不少於30KM，完賽沒有問題。我首馬是16年北馬，乙個月沒練，結果上賽道克制對照配速不亂跑，逢水必喝一口（就一口）半程之後看見噴霧就噴，430完賽。
但是，提問者還可能是想跑進4:00，這就需要系統的訓練了。再貼個表：
你的目標是多少？
7樓：寧靜致遠
還能咋樣，逐步加強唄。先能十公里，十五公里，半馬。慢慢提公升自己的能力，再增加到三十甚至三十五公里，然後不追求成績的情況下可以跑乙個全馬試試。
一般第一次都有想死的感覺，今天信陽馬拉松是我第二個全馬，希望會好點，我是一年來每月二百多公里跑過來的，就這上月鄭馬跑的也要死要活的。
8樓：丁丁runner
1，樹立乙個目標（短、中、遠）
2，去醫院做乙個心臟彩超。掛心內科，或跟醫生講要準備跑馬拉松，他讓你查什麼就查什麼。如果你超過了40歲，無論男女，增加乙個檢查：
頸動脈超聲。如果心臟和頸動脈都沒問題，那就繼續往下看。
3，買一本跑步的書籍，認真閱讀，做好筆記，反思過去跑步中的問題（看樣子你已經跑了一段時間）
4，請乙個教練（如果是專業教練，最好是付費的，從入門級訓練營開始，別怕花錢。規範性跑團也可以。）
5，做好所有物質準備，比如買一雙最合適你的跑鞋、跑步心率手錶、其它必要的跑步裝備。包括筆記本，寫訓練日記，以後傷病日記也用得著。
7，慢慢跑，別管速度。到了一定的量，你的教練就知道你的潛質了。後來，自然而然。
9樓：weixy
一步一步來，用三到四個月的時間訓練備戰，每週跑四次到五次，最好隔天跑，別把膝蓋傷了，膝蓋受傷不可逆轉，先跑到10公里，鞏固一下後，提公升跑量到12公里，第乙個月練習到15~18公里，不要太在意速度。
跑馬拉松，最難受的一般在25~35這段路程，上陣之前可以自己拉一下，跑個35公里試試看
10樓：吳老師
現在跑馬拉松也算可以跑下來，但基本不會有好的體驗。所以建議你再進行一些訓練。
每個月保持150至200公里的總跑量，嘗試進行15公里以上的長距離訓練。跑過至少2個30公里，總跑量至少達到500公里，就可以根據自己的速度給自己設定乙個完賽目標了。
11樓：CCCCC
瀉藥看你想跑成什麼樣吧安全完賽的話建議你再跑一年月跑量堆上去這樣完賽不僅體面點也不會太狼狽想跑好的話我只能說你還早有的人認真跑了三年首馬破3 我自己的經歷來說跑了兩年多才參加第乙個全程馬拉松跑的不是很好三小時十六分三秒後半程全是上坡後面掉速了
12樓：樂跑者
可以分階段:第乙個月日常以10公里為主，一周三次，週末跑一次16；兩周後週末由16高階為半馬；
第二個月日常10-12，週末嘗試25；兩周後週末高階為30；
第三個月，週末高階為32。
跑全馬日常訓練以10-12公里為起點，或者跑夠1小時，有氧耐力是基礎，基礎好了全馬自然能堅持下來
13樓：這輩子能破3就行
三公里跑15分鐘，最遠八公里49分鐘，這個掉速有點快啊，這個水平要練全馬，至少要半年時間，前期就是堆跑量，別無他法，把月跑量提到200，不用過於關注速度。
4小時開外的水平，堆跑量是唯一的方法，也是絕對有效的方法
14樓：evagaoyan
不談配速只談距離，最遠八公里，單次長度太近，想跑全馬肯定心裡上和生理上都差的遠。
建議先從養成規矩訓練開始，單次最少5km，最少隔天一練，配速自己感覺無不適即可。後面逐漸增加到單次10km，乙個月跑一次15km。目標3個月左右能完成半馬。
然後跑一次35 km感受下，基本完賽全馬沒啥問題了。
每天三公里跑步，大概跑23分鐘左右，堅持了七天，飲食上也是有點控制了！但是一點都沒瘦！什麼時候會瘦？
千里 每天跑三公里也就熱身水平，我們早上下午各跑兩公里熱身，才開始其他的訓練專案，我拔牙後半個月，不吃飯，只吃素麵條，白公尺粥，直接瘦成皮包骨頭 渡口五港 加大運動量，這裡指的不僅是跑更多的步，可以加別的運動比如跳繩，或用瑜伽墊做有氧，飲食盡量清淡些，多補充蛋白質像喝牛奶這些，少攝入碳水。肯定會瘦的...
10公里跑46分鐘，去年一年跑了900公里，今年以來每個月有100公里的跑步量，可以跑半馬嗎？
沒我並不會不同 朝九晚六上班族，月跑量60公里，10公里50分鐘左右，沒拉過更長距離，17年在南昌跑了首次半馬148，有氛圍和意志力就足夠完成了，這個成績你可以參考下。 Guohope 我跑了快3年了，每月200km跑量，配速5分半到6分，每次10km以上，今年3月份第一次半馬pb150，你半馬目標...
21歲五公里跑21分鐘多是什麼水平
襯七 在大學可以秒殺很大一部分人了，業餘跑圈中上水平。五公里20分是分水嶺，進了20分算業餘大神了，當然突破20大關很難，10公里進40更難。還需要堅持練習，加油，希望你早起破20。下面是我最近跑的五公里和十公里。十公里還沒突破40大關，努力這個月底前突破吧，希望五元旦前能突破19分。 六月二十的白...