1樓：Casablanca
樓上的回答實在太業餘我來教教你吧。首先先去體檢，保證心臟沒問題，不然跑死了划不來。然後就是加強腿部力量，弓步深蹲，槓鈴深蹲，能保證自身體重百分之百的重量蹲十個標準的，那你的大腿肌肉力量就沒問題了，然後就是心肺功能訓練。
最好的方法是間歇跑訓練，推薦你一種跑法，75公尺15秒跑完，25公尺18秒走完。這是一組，一共跑40-48組。訓練乙個月，12分鐘你狀態好可以跑3200
2樓：
2023年，我在四川涼山乙個海拔較高的山頭鍛鍊了乙個月，回去後三公里進了12分鐘，那會是11分40。之後，最好的成績就是12分（2016）。再然後，老了，就跑不動了，現在最好成績是12分49。
想進12分，第一，靠天賦。第二，往死裡練，從一開始跑就保持較高的配速，要讓你的身體提前過適應期，應該可以進12分。不過總體而言，還是很痛苦的。
3樓：leo chen
這個真不知道怎麼講，我是警校的之前每天都會有鍛鍊，然後晚上自己也會去跑跑步吧，自己慢慢給自己加強度會好的，主要是意志力的鍛鍊感覺
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