1樓：布布不吃糖
從10月8日到十一月11月3日堅持跑目前跑到14分07來強答一波。從一開始的三公里都堅持不下去到後面能夠堅持跑五公里，我的方法是早上三公里，下午三公里堅持了乙個禮拜，進步肉眼可見。
跑到14′59的那天開心的不得了
從20號開始跑了一次三公里，心太急，衝了一次三百公尺導致膝蓋旁邊的筋拉傷了，後面一直沒跑，一跑就痛。
2樓：哈莉哈莉
別噴，我跑步確實不快。只是我覺得，我應該就是題主說的那種從十八分鐘一步一步到十三分鐘裡的跑者吧。
具體很簡單啊，我也沒有什麼訓練計畫，每天跑個四五公里，偶爾興致來了來個十公里或者更多。一般跑完之後都會很累，但隔天之後都會繼續跑。
四個月吧，四個月我就從十七分鐘多到現在這個水平了，對了，拉伸和跑姿要注意。
跟著好，我又回來了
3樓：jjjjj
首先，你問如何能跑到13分鐘以內，在我理解，應該是有原因的。說明你對自己的身體素質比較有信心，13分鐘你覺得可以做到。
在這個基礎之上，我認為：
1.在心態上，定好目標，天氣好，跑道好，身體條件好的條件下，挑戰一下自己的極限。18分鐘，跑到15，14，13.30，都是能做到的。
2.在技術上，你可以看看老師講解，如何控制身體，腿部，腰部，手臂，都是如何發力。
3.13以內是國家後備運動員以上水平。即便有底子，你肯定要堅持，並努力，才能實現了。祝你成功。
分割線我昨天剛挑戰了一下，上個圖
4樓：安雨遙
間歇4x400，用全力跑，每組200公尺小跑休息。
每週適當拉長距離（5-10km）最大心率75％，跑前跑後記得拉伸。
堅持乙個月（四星期就有成效了）
僅此以上，貴在堅持加油！！
5樓：會飛的蝸牛
先上圖，33歲，跑步時間一年半。
1.每週三次，隔天一次
2.跑前一天充足睡眠（個人感覺這點非常重要）3.最好下午4點至6點跑
4.跑當天中午吃好吃飽
5.跑前充分熱身，跑後充分拉公升
5.來一雙好鞋。
堅持半年，3公里進13，5公里破23，十公里破48。一年前我真的是1公里都跑不下來，3公里能要我命。
6樓：
本人8年兵齡從17歲到25歲，從5公里到3公里， 以前5公里徒手最快是19分28秒。
我想說的是3公里要比5公里難跑，5公里能跑23分鐘以內的兄弟 3公里不一定能跑13分鐘。
因為3公里是卡在極點位置最難受的時候，正常情況是放慢一點點速度控制呼吸，1分鐘左右身體就調整過來了可以提速了。然而3公里恰恰相反因為13分鐘時間卡的很緊，你極點來臨的時候沒有時間去調整反而要衝刺，所以很多5公里能達標的3公里卻跑的很難受不一定能達標。
以前新兵的時候不需要什麼熱身飲食講究，穿個膠鞋蒙頭衝就達標了，那時候的意志力忍耐力很強。現在要我跑腦子裡時時刻刻想的都是走一會吧。
總而言之很簡單，一雙運動鞋一套短衣短褲、跑到第4-6圈的時候會出現極點。咬著牙繼續跑可以適當放慢一點腳步，如果能對自己狠心的這時候提高一點速度的話極點更容易過去。
主要就是這個極點位置，跑步機上要14的速度才能進13分鐘。
7樓：
跑步已經兩個月了，剛開始的時候就1公里，跑得氣喘吁吁，就這樣跑了乙個禮拜左右，然後慢慢增加路程，3.5公里，20分鐘左右吧，又跑了乙個多禮拜，之後下了咕咚，開始關注配速，第乙個三公里跑了15分鐘半，隨後在第乙個月內完成了第一次五公里和十公里，分別是29分鐘和60分鐘零幾秒。第二個月跑了11次五公里，正常跑的話控制在25到28分鐘之間，目前最快速度是24分21秒。
之後在塑膠跑道上跑了十公里，53分鐘零7秒。今天在跑道上盡全力衝了三公里，12分鐘46秒。因為本身體質比較瘦弱，跑步也只是為了增強體質，結果跑著跑著對速度產生了興趣，只當是超越自己吧，打算再跑幾個月衝一下半馬。
8樓：加藤音
呼吸節奏很重要！呼吸節奏！呼吸節奏！
一般我們考核三公里的話基本上我自己是兩步一呼兩步一吸，呼吸的問題解決了，還有就是體力分配問題，三公里想跑快，跑步節奏也很重要，前一公里千萬千萬不要無腦衝，前面勻速加速跑不用太快，最後八百就可以開始猛加速了，
以前新兵連三個月前18分鐘三個月找到適合自己的節奏11分，
節奏真的很重要
9樓：徐子欽
離13分鐘以內還差一點點，但是也厚著臉皮來答一下，從4月3日到5月10日的小進步。
大學前幾個學期體育課體測，跑完一公里臉通紅,大喘吁吁，腿亂綿綿的，彷彿馬上就要趴到似的！呼吸困難，張大了嘴，鼻翼撐得難受，兩眼發黑，胸口奇悶，兩條腿沉得再也抬不起。感覺自己身體素質極差
這個學期開學之後，鼓起勇氣在操場第一次慢跑了三公里，跑完感受和上面差不多時間是18分鐘
第一次跑步之後，證明了自己還是能堅持跑完三公里的，但是第二天腿會有點痠痛。之後每天堅持跑一兩公里，到了4月7日第二次嘗試三公里，有進步跑了16分31秒。
第三次跑三公里，4月9日沒多大進步，但是狀態已經保持住了。
第四次跑三公里，4月10日拼了一把，狀態不錯跑到15分鐘了，當天很開心()
後來很長一段時間忙著做畢設答辯之類的事情就斷斷續續沒有多跑步了。大家別學我，要每天堅持鍛鍊…
4月25日再次三公里，由於隔了好久沒有堅持認真跑步，時間有了明顯的退步，大概慢了一分鐘左右
接著到4月28日又爆發了一次，居然跑到14分51秒了，甚是開心
5月1日又快了30秒，跑到14分21
5月3日第一次跑進14分內，13分41秒
5月8日三公里跑了13分36秒，極小的進步
5月10日，也就是回答時的昨晚三公里13分23，感覺狀態不是最好還有進步空間…
大家都知道跑的越快，進步就會越難，千萬不能急功近利，最重要的還是結合自身身體狀況堅持跑步鍛鍊。
希望題主能夠早日跑進13分鐘，也希望大家都能一直進步，最後大家不要忘了保護膝蓋（錯誤姿勢會讓膝蓋很容易受傷）、合理跑步，健康第一！
10樓：魯楠
目測你的耐力是足夠好的前提下。
提公升你的耐力-速度，大多數跑者都是在後期無法提公升或者維持該有的速度，多跑一些1000公尺左右的距離，將你的速度開到最大。抗阻訓練可以多做一些伸膝的動作，來提公升大腿的肌肉耐力，保證你在後半段還有比較好的步幅
11樓：曾盛敏
進行兩種練習：
1、1小時慢跑，不要求速度，寧慢勿快，時間要跑夠，如有餘力可以跑乙個半小時，每週三次；
2、慢跑熱身10分鐘後，5＊400公尺跑，注意要用小步幅快步頻來跑，不要邁大步，每組之間休息1分鐘，每週一次。（可以把這個速度訓練放在其中一次慢跑之前來練，練完再慢跑半小時）
這是個簡單的方案。
小心5＊400公尺跑不要太拼，太拼容易受傷。
練半年也許可以實現目標。
3公里怎麼進12分鐘
Casablanca 樓上的回答實在太業餘我來教教你吧。首先先去體檢，保證心臟沒問題，不然跑死了划不來。然後就是加強腿部力量，弓步深蹲，槓鈴深蹲，能保證自身體重百分之百的重量蹲十個標準的，那你的大腿肌肉力量就沒問題了，然後就是心肺功能訓練。最好的方法是間歇跑訓練，推薦你一種跑法，75公尺15秒跑完，...
五公里如何跑進20分鐘？
18年5公里最快應該是20分8秒左右。然後因為各種事情耽誤了沒怎麼跑。馬拉松成績從330跌到去年年底的4 45。這是我今年的跑量截圖 前四個月基本荒廢，然後慢慢累積跑量，幾乎都是慢跑鍛鍊自己的有氧能力。偶爾跑個速度，也幾乎沒有長距離。9月份之後月跑量上200，維持了三個月。之前七八月份跑量上來一些的...
3公里如何跑到16分？
evilc 當我把問題念出來的時候我跟室友異口同聲的說慢慢跑啊好吧我們是男的 正經的內容我個人經歷的有三種方法 一提公升配速減少距離然後逐漸增加距離 二配速不變距離增加然後慢慢縮減時間 三負重去掉負重成績就提公升了 Jane Ma 根據我的經驗，短時間內想提高配速，你最好增加跑量。比如每週最少跑20...