1樓：大鐵棍醫院捅主任
1.練耐力，體能是一切運動的基礎，沒有體能講什麼技術，後程掉速就完蛋，平時多練練長距離。
2.練力量，增強力量避免受傷，跑步時有強大核心力量支援會更快。
3.堅持，努力，20分鐘5公里，大部分人通過努力就能做到，不需要天賦。
我這個跑渣，用了9個月才做到
2樓：一顆愛國心
在訓練中搞清楚配速、步頻、步幅、心率之間的組合關係，針對性對短板進行分析、訓練：
跑步姿態，力求高效 + 穩定
肌肉力量
心肺等等
3樓：小號南行
對於初跑者，要完成這這目標至少3-5個月甚至更久。
我大概跑了一年，沒有專業訓練，斷斷續續，今天達到最好成績21分鐘。
不過心率在最後180-190，挺不住了。
如果要輕鬆進20分鐘，一定要專業訓練，飲食生活都要有規律。
隔天有氧訓練，保證休息。
mark一下，希望半年後破20。
4樓：
這個..是我開始運動一年半，平時訓練的成績，現在大二，大學之前沒有體育經歷，跑步經常倒數。平時騎車比較多，一星期內偶爾跑步。
平時訓練一定要到位，不能光跑有氧，也不能光上強度，根據自己情況結合。我這成績真的很一般，因為訓練經常三天打魚兩天曬網...要堅持啊！
堅持最重要
5樓：tml86
作為乙個體育生，跑不進20分何止是一種恥辱，應該會被勸退了。普通人如果跟教練訓練，三四個月大概能突破了吧！其實我們跑步最怕的是中距離，長跑反而沒感覺。
6樓：不渡
先上圖這是答主這個月的跑步成績。自己跑的時候感覺其實沒有什麼特別的啊，就是先制定乙個大目標，5公里20分鐘，然後每天給自己定乙個目標，今天要比昨天快，所以我一開始是25分鐘，慢慢的，就跑到21分鐘了。另外跑的時候注意均勻分配時間，如果這一公里跑慢了，下一公里趕回來。
要說怎麼練的，那就是每天不停的跑，慢慢把心肺能力練上來，對四肢的控制越來越強。另外，答主實在傍晚跑的，所以中午一定要吃的多，不然根本沒力氣。還要有一雙舒服的鞋，以及跑步之前先熱身，這樣都會使得在跑步過程中舒服的多。
最後，答主希望自己可以先完成45分鐘10公里，再完成半馬，明年的時候可以報名參加全馬，與題主共勉，一起加油。
7樓：一條酸菜魚
名次已下來，5000公尺專案是第三名。
對於5000公尺這種超長距離的競技專案。要想跑到20分以內：
1.每天的堅持必不可少；(我是從大二下學期幾乎每天晚上五公里以上)
8樓：段爺V5
想快速跑進20分鐘，建議你最好找一所大學的田徑場，繞圈跑。
這樣的好處在於，你跑的時候完全不需要思維，不考慮路線，身體靠本能邁步子。同時，你還可以在休息或熱身的時候算出跑5k需要多少圈，每圈的平均速度應是多少，該怎樣擺臂，怎樣調整呼吸....
當你把5k拆分成若干個小目標，並對每個小目標都做出明確的計畫，練一段時間，跑進20分鐘是沒太大問題的。
如果能在這樣的田徑場跑進20分鐘，再去適應其他的場地，速度也不會降太多，畢竟你開始掌握到自己的節奏了。以上。
9樓：
23分鐘，好像是及格了吧？
我知道題主跑步的目的是為了什麼，如果單純為了健身，完全沒必要辣麼拼，見過無數人跑得半月板損傷或者腰椎間盤突出的。如果特別熱愛，試圖衝擊半馬或者全馬，或者只是單純為了裝逼還是有一定方法可以提公升的。
菌隊（院校）徒手跑23分及格，19分優秀。見過太多剛進菌校時五公里30多分甚至跑不完的人，然而僅僅半個學期左右大部分人22分以內毫無壓力，無非就是通過高強度訓練強化個體素質。
訓練方法主要是以耐力、體力和心肺承受力為主。題主現在的成績算是不錯了，建議平時五公里、三公里換著跑，每次盡全力即可，最後一兩圈一定要衝刺。每週可以進行一次間歇性衝刺跑，即全力衝刺800m，休息1min，再次全力衝刺800m，第二次休息時間稍微加長，以1min40s～2min為宜，可以連續進行三到四次，休息時間最好不要超過2min30，具體情況據個人情況調節。
最開始感覺累的話，也可以嘗試衝刺100m，慢跑100m調節呼吸，然後繼續重複以上過程，以三圈以上為宜。完成後，同時可以輔以其他力量練習，進一步加強體力。
針對呼吸方面想必不用贅述，不過也有乙個小技巧，就是當覺得十分累呼吸跟不上時，可以嘗試鼻吸口呼，盡量壓制調節好呼吸。
最後其實長跑主要考的是個人毅力，哪怕再累，把注意力轉移開，堅持跑下去，必然能有好結果，當然找個跑友有人陪你一起跑或許會輕鬆很多。
10樓：
軍事訓練大綱上輕裝5000公尺要求是24分鐘，武裝26，這是年輕士兵的及格線。我把這個成績視為普通人經過一般的鍛鍊都能達到的成績。
但是要進20分鐘內還是有點難度的，我好久沒跑步今天跑了一次5000公尺大約22分鐘吧，我感覺像我還是比較容易能跑到20分鐘內的，我的身體素質中等偏下，就是耐力稍微好點，多跑跑習慣了速度再加快點頻率就OK了。
其實這種長跑要追求時間的話重要的就是不要減速，把速度保持住就行，也不要常常變換速度把自己搞得很累。5000公尺20分鐘，1000公尺就是4分鐘，所以就要保持每個1000公尺都在4分鐘內完成，現在的你可能感覺這個速度你跑完1000公尺就沒力氣再跑下去了，這很正常，循序漸進的來吧，先定個小目標，每5分鐘1000公尺，再10秒10秒的前進，跑進20分鐘也不是不可能的吧。
11樓：
去部隊...
班長和老兵們會很「暴力」的教會你怎麼20分鐘左右跑完5公里（注：是負重和越野的情況下）
我記得我們連長在隊伍最後，誰跑的慢上去就是一腳，然後被他超過加罰一圈（700公尺一圈）
老兵們基本上都是「牲口」，怎麼說？大部分都是負重四十斤為標準，在多背乙個背囊或者多抗兩把「八一槓」照樣20分鐘跑下來的...
然後我被綁上揹包繩，兩個老兵拉著我跑...很容易摔倒，他們不會等你，不快點爬起來人家能拖你到終點...
這樣的情況下，大概不到三個月吧，五公里20分鐘左右沒問題，沒有負重最快一次是19分54秒多...
在部隊，什麼跑步技巧啊，換氣方法啊，運動裝備啊，統統不需要。就算你是個球，只要你能滾到及格線就行~
12樓：new tony
跑步的正確方法加腿部力量加誓要與自己為敵並戰勝自己的決心。前兩條需要時間和公里數來磨，最後一條最難。。。五公里跑進20的話我只有過一次，第一公里是90%的類似衝刺速度，後面已經懵逼，跑吧，要是跑到連長指導員炊事班的後面，那個後果大家都懂
13樓：宿高鳴
當兵剛回來這個問題很容易回答，我們這邊基本上都是18-19分鐘左右下來，我們駐訓點有座，山我們前2千公尺跑平路，500左右的坡把然後下坡，最後平道。基本上爆發力耐力啥的都練出來了，關鍵是樓主你得天天跑多練。
14樓：
輕輕鬆鬆17分鐘的路過 不裝逼了，說點乾貨吧！手機沒法排版，將就看吧！
每天的訓練方式大概就是早飯前跑個三公里然後圍著400公尺跑道來一圈鴨子拐，當時我們還要做100俯臥撐，手榴彈不及格的還要去吊單槓，中午午飯錢通常是跑個萬公尺，下午跑多少就看心情了
然後是晚上睡覺前的體能訓練了，我班長喜歡做遊戲，遊戲的物件就是我們咯，全班義務兵每人做5000蹲起，不要求標準，但是全部做完也要50分鐘左右，……………………每天晚上都是最難熬的時候，生不如死的感覺
就這樣堅持下來了，五公里跑進16分不是夢想
15樓：夏天
通過不斷的訓練積累就可以做到。但是請你注意:
1.不要急於求成，要循序漸進。
2.身體不舒服的時候不要強撐著，懂得休息。
3.要學會正確的跑姿。
4.可以通過練習變速跑來加上心肺功能，提高速度。
5.堅持做下去，加油。
這是我的最好成績了
16樓：之乎者也
坦率地說，這個速度在業餘跑者中已屬不易，如果硬練會導致大概率受傷。如果一定要達到這目標，必須要有專業指導。
我年輕時曾參加學校田徑隊，靜止心率45，肺活量6000，去年開始長跑，五公里最好成績20分37秒，十公里最好成績42分27秒。每日跑步5-8公里，配速一般維持在4分半，並沒有五公里非要跑進20分的衝動，長跑為健康不為逞能，僅供題主參考。
17樓：怪人
就這個時間來說，不算特別快，跑得多了，領悟到了跑步的要點也不會很累。 要記住的你的目標是5000的話，你平時至少跑步的時候要跑6-8k公尺。還有要學會突破自己的極點。
18樓：
這與體質天賦有關
給你一些資料參考
本人跑步2年多了
半馬2小時以內
10公里PB49分，5公里PB24分
5公里跑進20分意味著平均配速有進入4分
以我的測試結果來看，別說5公里
就是只跑一公里，也跑不進4分。
19樓：Mr Grass
推薦學習徐國峰翻譯的姿勢跑法，這裡我不多說了，自行查閱吧3、速度訓練，前面兩個基礎有了，再去考慮速度訓練來提高，訓練距離400～2000不等，短距離突出速度，長距離突出速度耐力，組數一般8～15組，配速和速度看個人情況。答主我5k跑17分整左右，以我的400m訓練為例，一般練12～15組，均速75s以內，慢跑100m休息，大概50s，這種突出速度耐力，速度較慢、休息時間較短。
另外，我不同意強調訓練核心來提高成績，完全本末倒置，所謂核心只是在大跑量的情況下額外增加的輔助練習，目的是保證不要受傷，跑量和強度都沒有練什麼核心？我也沒見過哪個老練核心的能跑得很快。
總而言之，上面三個過程，每完成乙個，你的速度都能上乙個檔次，這都是能看得到的，目測題主還是初跑者，從第乙個開始吧，祝你好運。
20樓：血色大領主
心肺，減脂，增肌，節奏。
心肺，不用說了，跟發動機一樣，進氣決定功率，V8肯定比V4叼；減脂，體脂太高，多餘重量影響心肺和肌肉負擔；增肌，增強核心肌肉的力量和各塊腿部肌肉的力量。有兩個作用，一是提高配速，二是保護膝蓋；節奏，其實就是跑步技術，呼吸，落地姿勢，速度把控。只能靠量的堆積，不斷感悟。
21樓：Fantasy
這是我前天晚上跑下來的最好記錄：
我累積用了一年才跑出來上面的記錄：
題主慢慢來吧，你步子跨的太大了，又不是拿它來得獎的，練好身子才是首要的。
22樓：
想起在當年在部隊 5000公尺就是熱身20分內隨便跑，跑完一身輕鬆。5公里越野才是真正的跑步。懂得自然懂，哎當初5公里越野為了跑進21分內天天生不如死
23樓：反正不能說真名
補充回答
現在可以達到二十分五十了。
講一講吧，參加了乙個集訓。具體就不說了。說說訓練吧
跑山路，大上坡，大下坡，土路
這種跑法有幾個好處
第一上坡鍛鍊同時耐力和爆發力，下坡，鍛鍊控制步幅和保護膝關節的用力方式
第二一路的風景，不會像跑四百公尺跑到，幾圈下來就審美疲勞了。這樣跑步，心情非常好
有個壞處就是，路不好，容易崴腳。另外如果不懂得跑步的正確姿勢，下坡非常傷膝關節。
以上最快速度才22分，達不到20。
建議的話，耐力和速度一起來。
比如20分的五公里，在標準的400公尺跑道，要一分四十左右一圈，可以先體驗一分四十一圈是什麼感覺
然後，跑十公里，提高自己的極點，讓五公里對你開始不是乙個很難得事情，全是提高心理的承受能力
五公里是長跑，所以很考驗乙個人的耐力和心理素質，不是僅僅簡簡單單的鍛鍊就好了
如何在12分鐘內跑完2100公尺？
小粥不是很愛喝粥 不請自來 剛剛跑完2100還沒及格的女生 尼瑪這是什麼考試根本不符合人體學啊我靠 我們班女生跑完都是一片咳嗽嘔吐，還有一堆人沒及格跑完就不錯了尼瑪還限時 某師大呵呵 湖南某211大學？wa更新下今天跑完2100公尺 10分34秒開心天氣好可太重要了怎麼跑完每天跑至少2km 而且要有...
23分鐘跑完5公里的跑馬大概什麼配速？
余明旭 從描述上看，題主這個23分鐘5K，基本是全力跑的概念了。這樣練下去，半馬興許問題不大，估計成績在150左右。但全馬的話，很可能會先爆缸的。如果題主真想跑馬拉松的話，先跑兩次10 15感受一下，然後半馬 25 30 35，都試試看就知道了。按照正常的馬拉松訓練計畫，5K跑到23分鐘，全馬應該是...
五公里如何跑進20分鐘？
18年5公里最快應該是20分8秒左右。然後因為各種事情耽誤了沒怎麼跑。馬拉松成績從330跌到去年年底的4 45。這是我今年的跑量截圖 前四個月基本荒廢，然後慢慢累積跑量，幾乎都是慢跑鍛鍊自己的有氧能力。偶爾跑個速度，也幾乎沒有長距離。9月份之後月跑量上200，維持了三個月。之前七八月份跑量上來一些的...