1樓：狂戰士之血
這個水平已經很高了，能有實力給指導的不多。平時跑步我也跑的不多。
說一下訓練思路吧。
這個階段應該是增加訓練強度的階段。
也就是降低每週的訓練頻率和訓練量，增加速度的強度跑。
①無論長跑，短跑，越接近個人極限運動表現，越需要柔韌性訓練，
腿部韌帶拉開，能橫批豎批，才更有條件提公升步伐的距離。
②因為要增加速度，所以路程就要降低。
3公里，至少要在11分鐘之內跑完
可以拿8～12周的時間，設定1公里，2公里，3公里，4公里的路程來訓練。
用最短的時間，盡量提公升你的速度來跑完。
每8～12週為乙個週期，下乙個週期就可以試試5公里來跑，這樣你的速度會比直接用5公里來跑提公升的快。
③同樣的，你這一階段的訓練頻率要比你平時更低，你才能適應強度跑。
你平時如果是一周3跑，那麼近期階段就要一周2跑。
如果平時是天天跑，這一階段就要一周3跑。
因為你能5公里跑19分鐘，說明已經度過新手階段了，說明你平時都是有投入的，並且訓練年限還不低。
那就不能榨乾自己，就要學會養精蓄銳來超量恢復。
④關注你的身材，哪些部位有多餘的贅肉。
每週抽30～120分鐘的時間，做肌耐力訓練，減這個位置的脂肪。
注意這裡寫的是每週的總訓練時間。
因為你主要目的是跑步，所以沒必要花太多精力用在力量耐力的訓練上。
如果每週60分鐘，一周3練，也就只是每次20分鐘不到的訓練時間。
比如腹部贅肉多，每次跑步訓練後，就抽點時間練下腹部。
沒有必要花太多的時間在這些訓練上，但是一定要去碰這些位置的訓練。
你只需要有碰了，平時的跑步運動自然會把這一部分脂肪給減了。
⑤飲食的話。
近期階段的訓練裡，碳水化合物要充足，甚至多點也沒關係。
對於經常跑步的，成績也算不差的人來說，短時間內多吃些碳水，沒那麼容易長胖的。
充足的碳水是為了緩解疲勞，提公升運動表現。
到了下一階段需要用5公里來跑的時候，降低你平時的熱量攝入，降低碳水的量。
輕裝上陣，把多餘體重減下去，更有利於提公升跑步成績的提公升。
水果吃味道越酸的越好，鹼性含量高，能緩解疲勞。
果糖是單醣，吸收很快的，平時訓練的時候可以吃。
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