1樓：
你跑個一百公尺看看。
耐力速度乙個不能缺，要增強長距離的保持速度的能力，多跑些間歇跑，長距離也要多聯絡。
如果只單純追求5公里，可以增加400.1000公尺間歇跑，還有超過10公里的耐速聯絡，儲備體能。
2樓：唵嘛呢叭咪吽
我也40多歲，5公里配速可以4分30，也許可以再快點，沒特意測。跑1公里的話3分40秒不太累。可能你速度練得少了，有氧跑練得多了。
我也還想再提提速度，爭取兩三個月之內5公里跑進20分。
3樓：暮落成雪Q
你這種算比較特殊的情況，我估計你是年紀比較大，40歲往上的那種。
因為根據我的觀察，身邊的高中生大學生，通常是短距離快，長距離根本跑不下來。
而中老年人，往往是距離跑的遠，短程跑不動。建議你做負重深蹲，也不用多，60kg左右，一周練兩次，再輔以間歇跑。
比如周一深蹲，周二休息，週三跑10個400m，周四深蹲，周五休息，週六跑5個1000m，週日休息。
間歇跑以你八成左右的實力跑就可以，兩次中間不能停下來，起碼要快走。
這樣很輕鬆就能進4，3.30也不難。
1000m不用追求進3，3.30左右的極限速度水平能支援你以很高配速慢跑了，剩下的就是有氧和肌肉積累。
4樓：李一鳴
1公里不用收著跑最大心率衝才能測出自己的最好成績 5公里26分鐘 1公里怎麼也可以3分50
我1公里3分30整跑完頭暈想吐 5公里沒測過但是25分鐘跑完還是不太累的
5樓：乙未
兄弟，跑5公里的狀態和跑1000公尺的狀態是不一樣的。
答主幾乎每天乙個5000公尺，最快配速大概是4分15秒左右。
但是當我信心滿滿，去自測1000公尺時，發現累死累活最快才3分43秒，並且累得要死。
從此以後我就改變了我的訓練策略。
800公尺、1000公尺全程需要亞衝刺，是耐力和速度平衡的最高點。
光跑5000公尺對提公升1000公尺的作用不大，你還要配合400、200、100公尺的間歇跑，同時提高你的爆發力。
那麼什麼是間歇跑呢？眾所周知，5000公尺在標準田徑跑道上分為12.5圈，每一圈400公尺。
我個人是這樣練的，第1、3、5、7、9圈全力衝刺，第2、4、6、8、10圈慢跑，最後兩圈半，衝100公尺慢跑200公尺，依次迴圈，直到跑完5000公尺。
這是我個人的訓練方法，可能會引起不適，如果感興趣的話可以去搜一下目前網上最流行的間歇跑法——亞索800間歇跑。
不過間歇跑是非非非非非常累的，比你全力衝刺5000公尺都還累，每個星期跑一兩次就可以了。
在間歇跑之外的幾天，照常進行5000公尺耐力跑。
訓練了乙個月左右，大概提高了十多秒，可以水過體測了。。。
5公里的配速如何提公升
追夢赤子心 目前你這個配速想要提公升，多拉有氧就行了，一周三次6 8公里有氧，一次5公里節奏，基本上能一路順利進步到22分以內，不過想要突破20分的話就要多進行間歇訓練了，像什麼10 400公尺這種，關於熱身的問題，跑前應該進行動態拉伸，最好是先慢跑1k左右，然後做幾組小步跑 高抬腿跑 正踢腿這些來...
5公里配速5分18能不能嘗試跑半程馬拉松
可可的豬豬老爸 可以嘗試自己先練習，我差不多也是10公里5分多一點的配速開始跑半馬的。先是10公里，然後每次2公里的增加里程，最後跑到21公里。最開始別要求配速，先讓自己安全完成這個里程，習慣了再想法提高吧。循序漸進，別一下子把自己弄傷了。 波波要改變 8號剛參加完第一次半馬，武漢光谷半程馬拉松，成...
大學生 平時跑步5公里鍛鍊身體 配速5分多 ，是選擇fly3或飛馬37 或ub20還是有其他選擇？
瑣碎浮萍 正常足嗎？如果是前掌跑法可以索康尼的freedom3或361的國際線spire4 尺碼偏小 亞瑟士的gt2000也不錯，也看體重吧。nike我沒穿過，就不發表了，飛馬系列應該還行。合適的鞋你要結合體重，足型，用途等才好選。 楓喬 飛馬37和ub20那個好看選那個，都很合適。fly3推薦體考...