1樓：卡其嘛
我三十歲，體重二百斤，之前幾乎從來沒有運動過，相信你的身體條件應該不會比我再差了。從開始跑步到能跑十公里，我用了三個月的時間，其實只要經常跑真的比你想象中的容易多了。一開始就是跑五公里，跑步下來就走，歇過來了再跑就這個斷斷續續的能跑完五公里為止，然後慢慢的走的時間越來越少，跑的時間越來越多直到能完整的跑完五公里，然後逐漸提速，提里程，循序漸進其實並不難。
2樓：瘦身劉愛健身
如果我們注意觀察，就會發現一些頂級的運動員在跑步過程中從來不會出現氣喘吁吁的現象，出現氣喘吁吁的都是一些普通人。這是因為這些頂級的運動員都掌握了跑步時的呼吸法則。
如果跑步的時候我們呼氣不充分，就會導致我們跑步的時候氣喘吁吁。如果大家無法較好地掌握適合自己的呼吸方式，建議大家開始時可以嘗試四步一呼，四步一吸。如果跑步速度加快的話，可以嘗試兩步一呼，兩步一吸。
此外也要注意，跑步時要經常開啟胸背，上肢不要過度緊張。
其實除了技術方面的原因，導致我們跑步累還有一方面的原因就是我們身體自身的素質較差。
假如我們堅持鍛鍊身體。身體一直處於乙個比較健康的狀態，那麼我們跑步的時候就不會出現氣喘吁吁的現象，如果我們身體素質，運動能力不強，那麼我們跑步的時候就極有可能出現氣喘吁吁的現象。如果是因為身體素質較差導致跑步很累的話，我們需要做一些輔助運動來強化自身的身體力量，幫助我們很好地完成今後的跑步。
其實跑步的節奏也很重要，如果不是在正規的跑道上跑步的話，難免會出現我無法預料的地面，比如上坡路，下坡路等等。當遇到不同的路面的時候，我們需要調整我們的速度，而不是一味地勻速跑下去，這就是我們所說的跑步的節奏。
掌握跑步的節奏也是跑步不累的乙個小秘密。想要很好地掌握跑步的結構，只能通過我們加強鍛鍊來實現。另外我們所說的跑步的節奏也包括步頻。
相同的距離跑步的頻率不同，給我們身體帶來的疲勞感也是不同的。太大的幅度也會造成我們身體的疲勞感。因此在跑步的過程中我們要盡量地減小我們的步幅，避免大跨步。
跑步前熱身可以幫助我們喚醒沉睡的肌肉和關節。跑步前的熱身可以讓肌肉達到乙個興奮的狀態，在跑步的過程中可以快速進入跑步狀態。如果跑步前沒有做好熱身就直接開始跑步的話，我們的身體就很難適應跑步的強度。
這樣一來就會增加身體的疲勞感，而這也就是為什麼別人跑得很輕鬆，而我們跑完步卻很累的原因。
上午我們講了可以避免跑完步出現疲勞感的幾大點。只要我們平時加強注意和身體的鍛鍊，一定可以輕輕鬆鬆地完成我們的跑步。但是大家也不要過於著急，身體素質的鍛鍊是乙個長時間的事情，只要我們足夠努力，剩下的留給時間就夠了。
今天的分享就到這裡，希望可以幫到大家。
3樓：Bebebear
其實如果您知道自己的極限速度是多少，在此基礎上減速30%，比如1000公尺跑4分鐘配速，那麼按5分鐘配速，基本能跑多一倍以上的距離。
4樓：余明旭
沒有啊，我一般8-10公里起步。
題主跑3公里要死要活的，那是跑太少。我最開始跑200公尺就要死要活的了，但現在3公里只能算熱身。
5樓：李易三
初中時候沒接觸過長跑，比賽參加三千公尺結果跑了大半就沒有體力下場了。
後來到了初三開始健身，高中開始練體育，從第一節自由活動的體育課開始挑戰長跑。首先不要求速度跑三千公尺，然後越練越遠。
怎麼說呢，就是講究循序漸進吧。跑的自然就越來越長了。到後來不講究跑多長了，開始講究速度了。算是乙個大的變化吧，我花了兩年多從跑三千公尺提公升到可以跑半馬。
希望你也可以循序漸進地提高水平。
6樓：跑步突圍
錯，在我參加百公里比賽前，我跑一公里都喘得不行，重要的是貴在堅持。跑不動可以走，剛開始都是從邊跑邊走過來的，不要著急。等你慢慢累積幾百公里後，跑半馬也就成了可能，
如何從5公里慢跑到10公里？
循序漸進3 5 8 10就可以了，跑個五六次五公里下次嘗試一下七公里或者八公里，感覺能跑下來了再慢慢加，量力而行，無傷跑最重要 不用想這種問題，去跑就行了，注意姿勢別傷到腳踝膝蓋，用個跑步軟體記錄成績 建議買個腰帶把手機塞裡面，絲毫沒有墜物感，比臂包強N倍 軟體記錄的意義在於會激勵你，每次提高一點點...
為什麼我5公里配速5分10秒左右，跑1公里卻要用4分半？
你跑個一百公尺看看。耐力速度乙個不能缺，要增強長距離的保持速度的能力，多跑些間歇跑，長距離也要多聯絡。如果只單純追求5公里，可以增加400.1000公尺間歇跑，還有超過10公里的耐速聯絡，儲備體能。 唵嘛呢叭咪吽 我也40多歲，5公里配速可以4分30，也許可以再快點，沒特意測。跑1公里的話3分40秒...
為什麼我可以堅持慢跑8公里 10公里，1000公尺體測仍然不理想，甚至跑完身體十分不適？
Runner 大兄弟，老是跑長距離的慢跑沒用的，800，1000這樣的距離對速度要求較高，要想提高成績多跑400公尺的刷圈訓練 速度要盡可能快 乙個星期練兩次就可以了，另外，多休息，以便身體恢復。 Eric 1000公尺算是中跑了，對於速度和耐力都有比較高的要求，想追求成績跑下來不會舒適的。1000...