1樓：追夢赤子心
目前你這個配速想要提公升，多拉有氧就行了，一周三次6-8公里有氧，一次5公里節奏，基本上能一路順利進步到22分以內，不過想要突破20分的話就要多進行間歇訓練了，像什麼10×400公尺這種，關於熱身的問題，跑前應該進行動態拉伸，最好是先慢跑1k左右，然後做幾組小步跑、高抬腿跑、正踢腿這些來啟用肌肉和關節，提公升心率，跑完後建議先慢走幾百公尺，然後進行壓腿靜態拉伸。
2樓：只如初見
1. 提高心肺耐力
高強度間歇性訓練，High Intensity Interval Training，簡稱HIIT。HIIT是一種很有效的提高心肺耐力的訓練方法，是專業運動訓練領域經常採用的訓練方法，以短時間間歇性劇烈活動為特徵，間以休息或小強度運動。HIIT通過採用不斷變化的運動負荷刺激，使機體產生特定的生理學適應。
HIIT訓練的運動方式也不是固定不變的，其制定的依據主要是訓練物件的身體機能水平、發展目標、訓練條件等，通過控制訓練過程中的運動負荷強度、間歇時間、間歇方式等因素來提高訓練效果。日常鍛鍊中較為直接的監測方式為心率，最好可達到最大心率的80%或以上。下面介紹幾種簡單易行的訓練模式：
跳繩：跳繩除了可以達到增加心肺耐力的目的，還可以提高機體及神經系統靈活性，促進身體協調性，同時可以鍛鍊落地時身體如何更好地緩衝地面反作用力。對於普通鍛鍊者來說，可以採用慢跳半分鐘，快跳半分鐘或雙搖半分鐘，單搖半分鐘的方式，根據自身情況進行10-20分鐘。
2. 增強肌肉力量
中長距離的跑步雖然是有氧運動，但是對臀腿部肌群力量、核心肌群力量也有一定的要求。
臀腿部肌力。腿部力量大，爆發力強，起動快，跑步途中頻率快。特別提醒一點：
注意肌肉鍛鍊的平衡性。例如，對於靜坐少動的人來說，大腿內側肌肉相對薄弱，這樣跑步時會感到吃力，而且容易出現拉傷，所以應加強大腿內側肌肉的鍛鍊。
鍛鍊方法：徒手雙腿深蹲、單腿深蹲、單腳硬舉、弓箭步、靠牆靜蹲等。每個動作10-15次，重複3組。
3.增加步頻
步頻，即腳步的頻率，指的是跑步時兩腿在單位時間內交替的次數，是決定跑速的重要因素之一。跑步過程中頻率快慢與日常訓練密切相關，跑步者可以在日常訓練時有意的提高頻率，以適應在高頻率下跑步，從而提高跑步配速。180次/分的步頻被推薦為較為快速、有效的跑步步頻。
然而，廣大跑步者基準水平不同，因此可以在日常練習中，採用計算一分鐘內步頻，然後將此步頻加倍的方式進行專門針對提高步頻的訓練。
3樓：乾飯少年
我說一下自己的經歷吧。
提速之前，應該先解決能跑的問題，剛開始跑步是在很久沒運動的情況下開始的，那時候身體素質真的差到連跑1公里都覺得喘氣，不過反正自己的身體自己什麼底心裡有底就行，再差也沒關係，還是要相信會有提公升的。
於是，開始階梯增量，從1公里，連續跑2天適應了之後，就開始跑2公里，再連續跑個3天，讓自己已經熟悉這種感覺之後，就開始每2天提公升1公里，如果發現「忍耐力」跟不上的情況，就再鞏固多一天再進入下乙個階段。
堅持了半個月左右，就從1公里左右的速度提公升到可以跑5公里了，當然也不是每天都跑，根據每個人的喜好，比如可以每週跑個5次，休息2天，也可以隔一天跑一次。
提公升速度還要堅持，讓自己的狀態處於乙個比較好的情況，保持乙個運動的習慣，配速也會不知覺地提公升的。
4樓：踏影逐風
我一直想能跑進20分鐘，目前感覺好難，平時也就在23分鐘左右，一直沒多大變化不知道什麼時候才能進步。馬克一下，等跑進20分了再來回答。
5樓：大道至簡900571
5km是乙個承上啟下的距離，馬拉松pro的選手你去看5km的成績一定不差。5km跑不好10-15km也不行；10km跑不好15-20km也不行，所以對馬拉松有理想的人先練好5km。
6樓：吧啦吧啦吧啦
用跑步機跑步跑了乙個月的成果！
把配速調上去我那時候按照15的配速跑了乙個月5公里差不多21.30分內然後我再去跑就很輕鬆的跑進了50分鐘10公里還一點都不累！雖然每次跑完跑步機都累的和狗一樣hhh
希望大神帶我一起跑呀！！！
7樓：
我曾經跑到18。
前幾年我覺得速度還能提提，就每天晚上下班後，在附近大學的操場上練配速，連續幾星期，不多，就五公里十二三圈而已。在操場上只有乙個字：衝！
以極限的速度衝！那時候操場上的我，不用懷疑，跑得最快的那個，以三分出頭風馳電掣的那個就是我。
最後的下場是，我的心臟跑傷了，心率竇性過緩，24小時心率監測顯示我的睡眠心率只有31-35，平時靜止心率是41-45。
平時只要我一劇烈運動，隔天就會感覺胸悶，這是以前從來沒發生的，我感覺心臟很不舒服，好像空了什麼似的。去三甲醫院陸陸續續查了好幾天，醫生說我的心臟比一般人都大，但是又查不出什麼問題來，還建議我去香港或者深圳孫逸仙心血管醫院做深度檢查，但是我沒有去，我害怕真查出什麼問題來。
現在我已經不再追求速度，每次跑步都會配帶心率表，心率一般到達150-160的時候，我就不再加速了，我也不再跑超過10公里的中長距離。現在的靜止心率已經回到50-55了，胸悶的情況也很少發生，所以我確定是因為那段時間操場猛衝心臟受損了。
三五公里的衝刺跑，我認為要慎重，訓練計畫就不說了，網上到處都是科學的訓練方法，我想說的是，當你出現心臟感覺很累的時候，不要強撐，那是心臟到達極限了，供血供不上了，停下來歇歇。
8樓：
首先看目標，你的目標是減脂，減脂的關鍵其實是飲食，跑步、高強度無氧運動有沒有用？肯定是有的，而且很重要，但如果飲食不控制，440卡？不就八兩白飯的熱量差不多吧，還沒算別的菜呢。
目前的跑量似乎是少了一點，我覺得你目前單純提高強度，不太好，還是把跑量提上去並穩定。至於提高配速，另外個人有個小體會，不知道對別人是不是有用，就是每次腿發力的適合，都把精神集中到那邊的臀大肌（屁股）上，感覺臀大肌一起發力，我每次這樣想著跑，配速都會上去，也沒覺得消耗增加，我也不知為何。
9樓：董書璠
因人而異吧，我是全程均速跑，每天進步一點點，就算不進步也要保持住昨天的配速。然後每天堅持下去，不要被其他環境因素影響到自己跑步計畫，雷打不動，給自己乙個比較高的起點，告訴自己他們能做到，我也可以。
精神方面：需要嚴格的自律每天跑享受最後一公里的痛苦技巧方面：呼吸頻率（三步呼吸法） 逐漸提公升步幅（150-170）和步頻
貼最近一周的記錄
10樓：不踏實的雞
不適合，你的體重太大了，現在進行高強度很容易傷到膝蓋，速度越快動量越大麼，你要想跑得久，最近先進行5-10公里的長距離節奏跑（5分半-6分半配速），三個月月跑量依次150-180-240左右安排。起碼瘦到140斤以內，再開始強度跑（間歇）。
11樓：一條鹹魚
個人認為跑前熱身也很重要，做好了速度能快很多。
其實我也想問怎麼跑進4分，感覺4分半到頭了。是不是10公里跑的少，我現在都是一周三次，每次5公里，感覺遇到這個瓶頸好久了。我180，150
12樓：一點劍意千川渺
先把跑量加上去，跑三休一，跑四休一或者跑五休一都可以，你自己定，跑量上去了速度自然就上去了。
其實我的身高和你差不多，四月份的時候體重都快190了，然後開始跑步然後體重現在差不多也是168左右（感覺遇到瓶頸了，最近減的好慢），現在5公里配速穩定到510沒有問題，偶爾狀態好也可以跑進5分內，不過不推薦
另外，一些提高配速的小技巧我覺得你可以試一下，一是穩定你的配速，不要時快時慢；二是盡可能提高你的步頻，穩定到180左右就可以了；三是要注意跑後拉伸，注意身體的恢復，跑步過程中有任何不適千萬不要勉強，不要為了配速強行堅持，那沒有任何意義
13樓：
體重有點大，注意保護膝關節，題主身高174，如果為了提高5km成績，多餘的體脂都是損耗，個人建議慢慢將體重降到150以下，體脂控制在15%以下，這時再談訓練方法，參考其他答主。
補充一下，按照平均體重減少1kg全馬成績提高3分鐘的理論，假設你減去10kg體重，變成148，且算這體重裡全部是多餘體脂，那麼5km你理論上會提公升210秒，也就是3分半。
14樓：羊閒聲
不合適！
100公里的跑量，沒有超過10公里的日常跑量。這說明有氧能力和肌耐力的水平還很一般。
除非你是一身腱子肉，體脂12%以下的，過高的體重將是你的心肺、肌肉、關節、韌帶和筋膜的敵人。
建議你先學習長距離慢跑。可以邊跑邊聊天的那種慢跑。
增加消耗，降低體重。
提公升心肺能力和肌耐力，先爭取可以輕鬆地跑完一小時。
學習跑步技術，跑步和走路是兩種運動，如何跑得有效率又不會受傷，是每個跑者的進修課。
學習跑前熱身和跑後冷身，學習如何高效的恢復，如何應對身體的不適。
最後學習如何通過力量練習和柔韌性練習來提公升自己的跑步表現。
在培養好跑步的習慣之前，不要去衝擊自己的力量和速度的極限，否則極大機率會受傷，最後放棄跑步。
15樓：咖啡杯子
你目前的情況和我幾個月前有點像。整體最大攝氧量還是挺不錯的。
分兩步走吧，第一，先減脂，不看速度，只管心率，Maf180的心率方法應該合適，然後時間延長，每週增加10%，增加到每次乙個小時左右最佳。
然後同時輔於飲食控制，大概三個月左右，就能減到150左右或者更低。
然後再進行第二階段。
第二階段呢，如果主要想提高的只是5k的成績的話，每週一次400*10以上的間歇跑訓練，一次高心率的比賽配速跑訓練，一次15K以上的慢速長距離訓練。
具體細節你可以網上找找資料，應該就能很快看到進步的，跑進20分鐘我覺得難度不大。
16樓：
題主想達到什麼層次？這是主要問題，目前530的配速確實還有很大的空間，不過題主你體重太大了168斤，這個體重你很難快起來。我建議先從有氧開始吧，把體重降一降再說，現在貿然衝速度極容易受傷。
一般來說想要起速度，就得針對性的進行間歇訓練了，這個強度極大，真心不適合目前狀態的你，我仍然不建議題主進行。還是先慢跑把基礎打牢，穩步提公升。平時建議長距離有氧為主，最好以能一邊聊天一邊跑這種配速進行長距離慢跑。
當有氧基礎牢靠後速度才能逐步提高，同時有氧也是適合減脂的。
17樓：Bebebear
體重有一點大，但能跑6分以內，證明身體素質還是可以的。建議先慢跑一段時間（一周跑三次左右），再加上控制飲食，估計3個月到半年左右吧，體重大約能降到150~155左右，到時再考慮提速。
現在這個階段，建議每次先按5KM的跑量，按5：30~6：00配速完成。
大約三個月後，習慣了這個強度的耐力跑後，再考慮上10KM的量。半年左右，能夠達到穩定在5：30配速就不錯了。
以後是否再往前跑，要視身體素質而定。我想，在您體重沒有回落到140斤前，最好不要勉強跑到5：00裡去。
每公里5分鐘往上怎麼提公升配速？
劉子墨 你這個成績已經高階大眾選手水平了，但是我估計年齡不大 跑齡不長，所以才有此問。這是個好問題，答案呢在知乎早就汗牛充棟了，但是很多人不願意看那些論述充分 資料翔實的答案。能用5分鐘的配速完成半馬，要想繼續提公升成績，要注重日常跑步訓練質量 增加力量練習。已經有知乎er說了，日常要增加間歇跑，個...
關於五公里如何提高配速
沂水春風 作為乙個曾經從3km 18min到5km 19min的菜鳥，先來一張前幾年訓練的圖吧。5km是乙個需要速度和耐力的運動，對於提高5公里的速度而言，有以下建議。1 跑量。一切脫離跑量的跑步技術和訓練技巧都是耍流氓，自己之前在訓練的時候每天負重6kg的沙背心跑3次5km，練了兩個月才有明顯提高...
為什麼我5公里配速5分10秒左右，跑1公里卻要用4分半？
你跑個一百公尺看看。耐力速度乙個不能缺，要增強長距離的保持速度的能力，多跑些間歇跑，長距離也要多聯絡。如果只單純追求5公里，可以增加400.1000公尺間歇跑，還有超過10公里的耐速聯絡，儲備體能。 唵嘛呢叭咪吽 我也40多歲，5公里配速可以4分30，也許可以再快點，沒特意測。跑1公里的話3分40秒...