1樓：劉子墨
你這個成績已經高階大眾選手水平了，但是我估計年齡不大、跑齡不長，所以才有此問。
這是個好問題，答案呢在知乎早就汗牛充棟了，但是很多人不願意看那些論述充分、資料翔實的答案。
能用5分鐘的配速完成半馬，要想繼續提公升成績，①要注重日常跑步訓練質量②增加力量練習。
已經有知乎er說了，日常要增加間歇跑，個人經驗是這樣操作：
方案1盡全力跑800公尺（假設3分30秒），步行休息3分30秒，是為一組，如此迴圈往復10組；
方案2盡全力跑800公尺（假設最大心率185），步行休息至心率恢復到熱身狀態，是為一組，如此迴圈往復10組；
剛剛開始可以改800公尺為400公尺、也可以改10組為5組，核心觀點就是盡力跑+步行休息為一組的反覆迴圈。
力量練習就是針對性的練習腿部肌肉力量、核心力量等等。
就這樣吧！
2樓：
五公里大約17分40左右，在業餘裡算是比較快得了，勉強來回答一下。
如果五公里在20分鐘以外的話練跑量就夠了，但是到了20分鐘在想提公升跑量的作用就有限了。可以試一下間歇訓練，提速度的話最好跑400 600，8*400或者6*600，間隔不要超過一分鐘，配速按題主的速度400公尺1.20-1.
25比較合適。這種強度一周一次就夠了，恢復的過程才是提公升的過程。
此外，沒有必要每天跑，跑步的間隔可以練一下核心，具體訓練方法網上有很多。
3樓：
按個人經驗，配速到4分半，甚至4分上下可以靠堆量來實現的，就是不做間隙跑，而是經常跑10-20公里的距離，每次不是全力，而是用中等意志維持勻速跑。這樣到4分半內後，進步可能比較慢，但不容易受傷
4樓：雪兒
來看望各位大神。
其實我覺得選擇就乙個字：跑！我去年五公里最開始用32分鐘！
我男170身高，70公斤。兩天跑一次五公里，是盡力那種！別玩命。
到七月份大概27分鐘，到九月份大概24分鐘，後來衣服厚了，基本控制在22-23，沒在進步。最近減到62公斤左右了。
我個人記錄五公里用21分40秒，同事有個當兵回來的用17分多。坐等如何進四分鐘。
5樓：隱山
能跑這個樣子，你的基礎還是很不錯的，但是我覺得所有人都忽略了一件事，你在跑之前首先你得有雙合適的襪子和跑鞋，不然這些可能會是你腳疼的，崴腳的直接元凶，其次才是題主的問題，想要提高配速的最有效的方法就是間歇，我曾經依靠這個方法成功突破5分配速，一周一次，400公尺間歇20次，一般乙個月就能見效果，但是覺得不舒服一定得停下來休息，身體才是革命的本錢，一次受傷，1個月都不能練，得不償失
6樓：Raikes
長跑速度的提公升。只有兩個辦法，提高步頻和提高步距。我個人是大步慢頻的跑法。你如果想在這個勻速的基礎上提高每公里的速度的話。我個人比較建議加大步距這種方式。
我們當時提公升耐力素質使用的方法兩種。
1.間歇衝刺跑。舉個例子:
400公尺田徑場，直道全部全速衝刺，彎道恢復勻速。全程不做任何休息。一共跑10圈。
這種訓練方法能很大限度的提公升你的心肺功能，以及力量。
2，是在勻速跑的最後，緩慢提速，提到最後是到達全力衝刺，再堅持200公尺。這個方法簡單粗暴。但效果顯著。
最後的最後，我看你這20公里跑下來崴了腳什麼的。有可能是你力量過於薄弱或者是跑步動作有問題。建議你先尋找這個問題的答案，再來提公升速度。
磨刀不誤砍柴工，只有正確的動作，才能最大限度的延長你的運動生涯。
7樓：Kylin7
補充一下
不是想問長跑距離如何再往上走
因為我基本能做到勻速
而是通過什麼樣的訓練
能在3、5、10km這種中距離的長跑中
穩定提公升每公里配速
23分鐘跑完5公里的跑馬大概什麼配速？
余明旭 從描述上看，題主這個23分鐘5K，基本是全力跑的概念了。這樣練下去，半馬興許問題不大，估計成績在150左右。但全馬的話，很可能會先爆缸的。如果題主真想跑馬拉松的話，先跑兩次10 15感受一下，然後半馬 25 30 35，都試試看就知道了。按照正常的馬拉松訓練計畫，5K跑到23分鐘，全馬應該是...
5公里的配速如何提公升
追夢赤子心 目前你這個配速想要提公升，多拉有氧就行了，一周三次6 8公里有氧，一次5公里節奏，基本上能一路順利進步到22分以內，不過想要突破20分的話就要多進行間歇訓練了，像什麼10 400公尺這種，關於熱身的問題，跑前應該進行動態拉伸，最好是先慢跑1k左右，然後做幾組小步跑 高抬腿跑 正踢腿這些來...
長跑5分鐘以內的配速可以學前掌跑法嗎？
巴拿馬魏徵 速度上去了確實可以更適合考慮前腳掌跑法，但絕對不要刻意踮腳跑去迎合前腳掌著地。因為任何跑法都是整體跑姿的自然結果，不是刻意的。 我認識一些全馬230 240的大神 相當於33幾 34幾配速跑全馬 絕大多數都是全腳掌著地，有乙個是前腳掌，但是小腿經常受傷。前腳掌是不是有利於提公升速度，答案...