1樓：川生
看身體狀態
第一次十公里之前要有幾次七公里的拉練
配速可以根據自己平時舒適跑的配速來
如果環境什麼的很舒服可以一公里提一點
首公里不要太明顯的提速，對之後的距離不好
反正，第一次十公里就先完成
給個積極的心理暗示「十公里老子都完成了，四十公里簡簡單單」
2樓：雨僧
你好呀，我是很佛系的跑友。因為太胖和哮喘開始跑步。現在還記得自己的第乙個十公里，咬牙發狠今天就是爬著走也要突破十公里。
所以我的答案是，真是第一次，能跑完就不錯了...不過你已經有基礎就看別人的答案吧
3樓：梧桐丶
跑步距離還是因人而異，如果比較年輕平時經常運動隨便跑都可以。
一般正常來講，鍛鍊強度還是按能夠邊跑邊聊天，或者哼歌曲這種比較合適。而且跑乙個自己沒跑過的長距離，控制節奏很重要，比較邁兩步吸氣一次，邁兩步呼氣一次，根據自己的情況，確定乙個適合自己的呼吸節奏，最後就是注意運動的循序漸進，少量多次，前期積累為主，比如跑個半年，形成習慣，力量柔韌有一定的鍛鍊以後，就容易很多了。
4樓：枝椏
第一次跑不要在意自己的時間，一般來說能跑十公里意味著五公里配速5是沒問題的，那跑10公里差不多第一次就按配速5增加20%到25%好了，大概就配速6或者6.5。
還有第一次跑10公里不要強迫自己，如果感覺不行就別硬撐，跑前熱身千萬千萬不能少！跑前一定要熱身！不然短期可能沒什麼影響，但長期跑步不熱身你的膝蓋一定會受不了的。
對了，跑長途盡量不要中途變速，不要時快時慢，如果是明確要變速跑練體能那就除外。
總的來說，控制配速這個不是跑那麼一倆次能控制住的，長期堅持跑步然後找到合適的步幅和呼吸頻率，還有到極限了該怎麼調節自己的情緒，到什麼距離應該加速這些跑個倆三百公里基本都能把握了。
題主加油哦，爭取10公里配速430
5樓：原野
開始的時候適當慢一些,跑完5公里感覺體力充沛,逐漸提高配速。通常情況下,10公里比賽的關門時間是90分鐘,初跑者前面5公里8分鐘的配速比較合適。
6樓：達爾
今天計畫跑10k 心情很佛系那就呼吸略略急促地跑完基本是勻速
今天計畫跑10k 心情有點激動幾乎可以肯定開頭會偏快既然激動心情已經存在那就只壓抑一會會兒比如頭一公里兩公里壓制一下配速 3.4公里爆發一下 5.6公里休息恢復一下 7.
8km再小高潮 9km再減速恢復 10km再興奮一下配速肯定波動但是總時長肯定有進步
7樓：青之島
蟹妖。第一次的話，個人建議，不要考慮配速，以跑完為目標，這對個人是乙個節點，多完成幾次10-15k的目標後，你會找到自己的配速。
另外，我個人是按照5k配速往下調，5k如果是5分，那你調個520，而且一般前幾k會慢慢調整，上來不要太快，尋找乙個自己感覺最舒服的速度就好。同時建議盡量勻速慢跑。
恩，其實關鍵不是配速的問題，是開始邁過這個距離，開跑就好了。
8樓：零點
第一次跑10公里，就以順利完成10公里為目標，一般不考慮總的耗時。建議前3公里配速保持在7慢跑.先將身體活動開。
3-6公里配速可考慮在6內，跑高興 。6-10公里將配速將下來，跑上1公里可走幾步，緩解一下呼吸。
9樓：求變
問十公里怎麼配速，那麼相信你已經能比較輕鬆的完成五公里了。這樣的話初次跑十公里我個人建議你用比跑五公里的速度慢半分鐘到一分鐘的配速跑就會比較輕鬆，多習慣幾次後就可以提速了。
第一次參加十公里，想取得好成績需要哪些注意點
李響 正常來說，19分5k，10k應該在40分左右，但是你沒跑過10k，也就43 44。如果練3 4周，基本可以達到41左右。多跑440 450的10 12k，剩下按照另外一位答主說的4分左右的4 2，和410 420的8k，一周一樣一次即可。 已登出 五公里19分鐘，已經是很可以的速度了。你這種比...
第一次參加越野跑，33公里，累計上公升650公尺，請問在下坡的時候怎麼保護膝蓋？
好吃的大花貓 作為乙個越野跑兩年的菜鳥，從不專業的角度來回答 1.首先你得買一雙 或者幾雙 專業的越野跑鞋。hoka 薩洛蒙 凱樂石都不錯 各有利弊，有空細聊 2.下坡用手杖左右分擔壓力，切忌直著腿硬下坡，腳掌先著地，s型走位有效保護膝蓋。3.比賽前熱身比賽後認真拉伸。 越野的下坡分為好幾種路況 簡...
第一次跑完10公里是怎麼樣的感覺？
YOLO 原因是報名了這個波士頓！就本著信守承諾的心情去跑了，跑到4公里的時候出汗了，跑完十公里臉也沒以前那麼紅，好像很輕鬆，然而我去拿快遞的時候，頭轉動都有點僵硬，四肢都有點僵硬，我還以為中風了！回宿舍拉伸了下，總體感覺不會很累，七點45跑完的，現在怎麼還睡不著！現在睡不著了，哭泣！ 和尚你去佔酒...