1樓：李響
正常來說，19分5k，10k應該在40分左右，但是你沒跑過10k，也就43-44。如果練3-4周，基本可以達到41左右。多跑440-450的10-12k，剩下按照另外一位答主說的4分左右的4×2，和410-420的8k，一周一樣一次即可。
2樓：「已登出」
五公里19分鐘，已經是很可以的速度了。
你這種比賽可能是在一般的水泥馬路的，比較硬，所以跑鞋要選個好點的。
我們當年跑這種，都是穿的軍膠，那時也沒有現在這些高階的跑鞋。
如果你五公里可以保持乙個速度拿下來，就是說，特別是五公里的後半程，你沒感覺到特別乏力和氣短，想加速的可能性不大，但也降不下來， 那說明你已經進入了長跑的狀態。
把這個堅持下來，十公里就是小菜一碟。
大約在8公里左右，會有乙個困難期。
不過咬咬牙就過來了。
就是說，大約每隔三到四公里會有乙個困難期，就是會明顯的感覺累，想放棄。
這並不是體力跑不上，是大腦潛意識裡不想繼續了。這是機體的一種自然反應。專業運動員由於長期訓練，他們很清楚這個時期何時到來，有些人甚至感覺不到。
業餘的會感覺明顯一些。不過一般情況下，平和心態，不要急躁，努力調整步伐與呼吸的節奏，困難期很快就會過去。
最大的擔憂就是在與他們一起比賽的時候心態被打亂。
因為會有高手非常迅速地超過你，而你沒有任何辦法追上去。
這時一定不要心慌。保持住你的速度和節奏的前提下，努力趕上
趕不上，也沒關係。心慌了，你就徹底完蛋了。因為大腦在緊張的時候會加速消耗體力，打亂呼吸節奏。
最後就是注意安全，人多，跑窄，都搶先，容易出事。後半程就沒事了，相當於各跑各的。如果你能一直保持在先頭「部隊」裡，不管第幾名，不要佔在前兩名裡就好。
跟住，直到終點，有機會再衝刺。如果不能保持在先頭部隊裡也沒關係，跑步本身樂趣巨大，因為這時無論你怎麼努力，也要承認，技不如人，硬逞會出事的。
比賽之前一天，要睡好。盡量少運動，做些舒展運動就好了。比賽之前，也是一樣，不要太累。體力要保證比賽期間夠用。如果可能，最好準備一點葡萄糖，比賽之前喝掉。
3樓：藏原
配速按照距離均分3段，先慢後快。分別用405-400-355的配速跑，目標40分左右就可以。賽前主要練2種：
一.2組5公里節奏跑，配速400～355，組間休息3分鐘。二.
8～10公里跑，用415左右的配速完成。這兩種訓練交叉進行，每次訓練之間間隔一天。
前幾天剛參加過乙個10公里，至少我就是這麼備賽的。配速肯定比你快一些，方法你可以參考。
第一次跑十公里如何控制配速？
川生 看身體狀態 第一次十公里之前要有幾次七公里的拉練 配速可以根據自己平時舒適跑的配速來 如果環境什麼的很舒服可以一公里提一點 首公里不要太明顯的提速，對之後的距離不好 反正，第一次十公里就先完成 給個積極的心理暗示 十公里老子都完成了，四十公里簡簡單單 雨僧 你好呀，我是很佛系的跑友。因為太胖和...
第一次參加越野跑，33公里，累計上公升650公尺，請問在下坡的時候怎麼保護膝蓋？
好吃的大花貓 作為乙個越野跑兩年的菜鳥，從不專業的角度來回答 1.首先你得買一雙 或者幾雙 專業的越野跑鞋。hoka 薩洛蒙 凱樂石都不錯 各有利弊，有空細聊 2.下坡用手杖左右分擔壓力，切忌直著腿硬下坡，腳掌先著地，s型走位有效保護膝蓋。3.比賽前熱身比賽後認真拉伸。 越野的下坡分為好幾種路況 簡...
第一次騎行一百公里 靠譜嗎？
see night 不是很靠譜我也是9月底才騎行的 在一天100公里之前騎過20 30 40公里的練習在國慶節時候和朋友騎車去了滴水湖往返130公里。總得來說很累。記得當天喝大概三公升的水，吃了乙個能量棒一包可可豆兩片壓縮餅乾到最後是真餓了，這只是在路上吃的不是正餐 騎到最後十公里感覺屁股疼都不想再...