1樓：好吃的大花貓
作為乙個越野跑兩年的菜鳥，從不專業的角度來回答：
1.首先你得買一雙（或者幾雙）專業的越野跑鞋。hoka、薩洛蒙、凱樂石都不錯（各有利弊，有空細聊）。
2.下坡用手杖左右分擔壓力，切忌直著腿硬下坡，腳掌先著地，s型走位有效保護膝蓋。
3.比賽前熱身比賽後認真拉伸。
2樓：
越野的下坡分為好幾種路況
簡單說兩種（在國內比賽比較常見的路段）
階梯 1)一般高手都是一步幾節階梯跑下去的（這個不適用於小白）
2）側身小步跑下去。 如果階梯長的話可以換邊跑。這樣對膝蓋的衝擊力沒有那麼大（平時可以加入階梯訓練，鍛鍊腿腳的敏捷性）
山路山路的話一般是降低身體的重心，前腳掌著地，利用身體的慣性跑下去。
平時要注意腿部力量的訓練，因為下山路（特別是技術路段，對於大腿，小腿以及身體的平衡性要求很高，平時可以多做腿部力量的訓練）
「平時每週跑量大概在50左右，備戰馬拉松之前可能會加到75以上」
如果你要報33公里的比賽，累計爬公升600多。不追求成績的話，但求完賽的話，這個跑量是可以的。
但是如果希望是跑的時候不要那麼虐的話，建議
1）賽前2個月有3-4次山上長距離的拉練（20公里左右），平時的路跑能夠鍛鍊你的有氧耐力，但是越野跑是有氧+無氧、單純的有氧耐力還是不足以支撐你安全誤傷地完賽；
2）周累計跑量能夠抵達80以上；
3）加入腿部的力量訓練，加入踝關節的敏捷性訓練（下坡其實很考驗腳踝的反應速度的）
參加過很多次50公里以上的比賽，爬公升在2000-3000左右，膝蓋從來沒有任何問題的過來人經驗，。希望有用。
3樓：喬呆
3月25號慶生，晚上九點出發，月夜上梧桐，但全程都是公路路段，所以凌晨3點多完賽；29號放假，體力恢復良好，路痴如我決定探探路，發掘一下梧桐山的越野路徑，竟然給我找到了蝴蝶谷！！！所以這次的涵蓋公路，石級，碎石土路，跑了60K，爬公升2400上下，不過也花了11個小時，但兩次都沒啥硬傷，其他的遲點再補充
4樓：許12
600+的海拔在江浙地區就差不多一座山爬兩遍的節奏，強度不高，按你兩場馬拉松完成的強度，解決他沒問題的。保險一點帶個護膝，再保險一點就慢點走下山。看著別人在下坡時飛奔的時候就要耐住性子，慢慢走還不成嗎，關門時間早著呢，你也是個4小時完成過全馬的人啊，又不是跑步票友。
5樓：Satori Komeiji
首先，我覺得越野跑跟公路跑比起來並不傷膝蓋。
然後，根據你的這個爬公升圖，我覺得這個賽道基本可以算是平路吧，沒什麼起伏。
不管是土路還是碎石路還是什麼路，只要不是鋪裝路面，膝蓋都應該沒什麼負擔的。如果是鋪裝路面，你就當他是乙個33km的路跑去準備就行咯。
最後，與其擔心膝蓋，我建議你還是擔心下腳踝比較好，越野容易崴腳，哪怕真的膝蓋受傷咯，那也是摔得，跟跑步沒啥關係。
6樓：Leo Great
看用時，馬拉松的實力你和我差不多。越野跑體力基礎具備，雖然不算很好。而且越野跑和馬拉松發力有區別，特別對四頭肌的力量和耐力要求更高。
33k，爬公升650公尺，基本屬於超輕入門級別的越野或叫山地馬拉松。
下坡一定要體會前掌先觸地的緩衝感覺，注意力集中，控制好速度。
新手下坡最忌諱身體後傾用腳後跟制動和減速，不僅傷膝蓋，而且更易滑摔。
本人10.24剛參加過天目七尖越野賽，54.5k，爬公升4000公尺，那才叫乙個酸爽。
7樓：alona h
謝題主邀。沒有試過越野跑，只試過徒步100公里。既然坡度那麼大，題主就一定要穿護膝啊233題主有提到在猶豫要不要參加，我的意見是不要注重結果，享受過程就好，給自己留下一些美好的回憶喲，題主加油。
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