1樓：李某
每天一次5-6公里，每週一次10公里，每月一次半馬距離，堅持一年，在這個過程中你慢慢把體重降下來，半馬相關的知識估計學習得差不多了，最重要的是你也把自己身體的各項資料讀懂了。
--46歲，跑步兩年，半馬配速448，時間139，心率平均178跑下來的，平時的跑步心率都是平均150左右，配速450-520。
2樓：xiangradeon
很簡單，按照心率去跑，不追求配速，平時練習把時間拉長，速度放慢，心率在有氧區間去跑，先練習有氧耐力。
跑半馬，你體能逐漸下降，心率一定會上公升，疲勞感增強。有氧耐力基礎弱的話，後面肯定會這樣的。
3樓：
題主可以參考我在另乙個提問的回答
zhihu.com/question/331524734/answer/730208231心率也可能不准的，平均170多的心率可以說你根本撐不住21公里，一切聽從身體的反應。題主平時估計不太訓練長距離，這個是導致你後程崩潰的主要原因，我鏈結裡的訓練方法，其中的間歇目前還不適合你，暫時不做。
您目前可以以長距離一周一次，配速按您現在的能力700，不知道會不會有壓力，再不行730。其餘10公里，6公里，8公里，5公里都可以，看你的個人情況，630-700配速，先把基礎打牢吧，你得有氧基礎還比較差，暫時先訓練，不要去比賽了，容易受傷。
4樓：夜旅風行
我身高體重和你差不多，用六分五十跑十公里月平均心率也160，基本最慢跑心率也會上145,無比鬱悶，還沒跑過半馬，估計用七分配混完半馬心率也會爆掉，很擔心啊，鬱悶。
5樓：老蘇Runner
樓主體重較大，會增加心臟負擔，所以心率偏高。要想讓心率降低，最好最輕鬆的辦法是進行有氧耐力訓練。一舉兩得，一是燃燒脂肪，減體重，二是，提高有氧耐力。
最簡單的方法使用MAF180方法，如果想更精確，使用儲備心率法計算心率區間。
詳細請參考：老蘇愛跑步：心率跑那些事
6樓：兩歲co
我也是35歲時候第一次跑半馬，243完賽，當時體重92kg左右。不到一年的時間，半馬212，體重83kg。個人認為只要平時多積累跑量就行了，雖然大神們有各種方法，但對我來說，就是日常跑步的積累，從每個月100km到150km。
我心率超過160就受不了，但是積累之後你會發現以前7分配時候心率160，後來變成6分配才到160，我想這也是某種程度上的提高吧。
7樓：
我覺得題主應該減重了，82kg的體重無論對心臟還是膝蓋負擔都會比較大。
應該有計畫的調整飲食配合其他運動進行減重，比如騎行或者游泳這類相對來說對關節壓力小一些的運動。最好能配合力量訓練，對腿部和核心的力量也加強一下。這樣對以後長期進行跑步運動大有好處。
跑步方面的話會有別的答主說的很詳細。 我的拙見是，一開始量別太大吧，等體重往下走了之後也是先以耐力跑提公升心肺為主。
8樓：山He女鬼
比賽時比較興奮，心率比平常高些正常
但你這又不像這種情況，等待時也就80多的心率，我感覺你需要認真的測下你6分配速下5km的均心率了，或者你補乙個5km的心率曲線圖看看
10km的比賽，平時跑均心率150左右的6-8km練習就行，半馬的話，平時跑8-14km，如果已經有了下次比賽的計畫，根據比賽時間的溫度，增加對應溫度時段的跑步來適應溫度
9樓：chuichui
你需要心率區間跑的鍛鍊，簡單說你的最大心率區間大約是220-35=185左右，推算你的80%心率區間大約是148，你要維持在這個區間附近，每次持續60-90分鐘的跑步鍛鍊，這樣會改善你的心率和耐力。另外在你的體重下注意膝、踝關節的保護，運用正確的跑姿和足夠緩震的跑鞋
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