1樓：Vincent
你好！同為馬拉松愛好者，去年5月份開始跑步（5公里起步），10月份跑第一次半馬距離，同月參加第一次半馬比賽，年底開始針對全馬進行系統訓練，今年4月參加第一次全馬。
首先你應該學會正確健康的跑姿（好比學書法先要掌握正確握筆姿勢），這個很好理解，跑姿不正確，導致跑步效率不高，成績無法提公升還是次要的，進一步導致膝關節半月板受傷說實話還不如當個肥宅。
乾貨：上身挺直，雙臂及肩頸放鬆，全腳掌外側先著地，著地時膝蓋不要鎖死，自然落地不要跨步，步頻穩定到180（推薦悅跑圈步頻節拍器功能），能做到以上幾點後，嘗試身體前傾，你會發現步幅自然變大了！速度上來了！
關於跑姿我不是大神，也在不斷學習，故沒有給你長篇大論地講述。你可以多上網查查資料，多學習多模仿，磨刀不誤砍柴工，良好跑姿事半功倍。
其次你要把短距離速度先提上來，5公里是長跑入門的基礎，但36分鐘太慢了，以7分多的配速一直練長距離，只會讓你的身體越來越適應這樣的低速，不信我給你算算，10公里80分鐘，以這樣的速度你能再跑10公里嗎？——跑半馬你會被關門的！
速度怎麼練？多練3公里，5公里，保持正確跑姿的同時加大身體前傾角度，步幅變大了速度就快了。這裡要提醒你不管練什麼距離都要注意勻速，或者前期慢，最後越來越快，最忌諱開頭快，越跑越慢，等你練到5公里能進30分，也就是能輕輕鬆鬆6分配速勻速跑5公里了，再練長距離提公升耐力。
提公升距離時可以由5公里逐漸提公升到7公里，10公里，12公里，15公里，18公里，20公里，半馬。
第一次跑新長距離時，注意降速。
說一下訓練節奏，一周3到4次，隔天跑即可，天天訓練會造成身體過度疲勞，從而難以提高。千萬不要每次訓練都照著自己的身體極限或者接近自己身體極限的閾值去跑，每次訓練都要對速度，耐力，或者心肺功能有相應的針對性。
達到5公里30分（想起點高點就25分）之前：
周一：5公里閾值跑（盡量勻速，最後衝刺，想象你在參加5千公尺比賽）
週三：10公里輕鬆跑（以自己非常舒服的速度跑，盡量勻速）
周四：間歇跑（200公尺衝刺＋200公尺走或慢跑）最少5組
週六：長距離耐力跑（10公里以上，速度同週三）
達到5公里30分（或25分）之後：
周一：10公里（勻速，最後一公里加速，想象在參加一萬公尺比賽）
週三：10公里輕鬆跑（同之前）
周四：間歇跑（400公尺衝刺＋200公尺走或慢跑，5組）
週六：長距離耐力訓練（每週增加點距離，12，13，15，17，20，半馬）
就醬，堅持就是勝利！祝馬到成功！
第一次跑半程馬拉松，心率過高，以後應該如何訓練？
李某 每天一次5 6公里，每週一次10公里，每月一次半馬距離，堅持一年，在這個過程中你慢慢把體重降下來，半馬相關的知識估計學習得差不多了，最重要的是你也把自己身體的各項資料讀懂了。46歲，跑步兩年，半馬配速448，時間139，心率平均178跑下來的，平時的跑步心率都是平均150左右，配速450 52...
第一次跑馬拉松就跑全馬可以嗎？
蜜斯Young 明確回答樓主 你目前能力還不足以跑全馬。我跑馬四年。參加全馬小20次，今年因為種種原因疏於訓練，目前也就是10 15的能力，謹慎考慮齁還是決定下半年跑半馬。很多人說要挑戰馬拉松，挑戰的意義是什麼？我個人覺得是付出自己的時間精力努力完成對自己而言有困難的事情。要不算哪門子的挑戰。那些鼓...
沒有長跑經驗的人第一次跑半程馬拉松，有乙個月的時間準備，各位有什麼建議和經驗？
買飯送個妞 去年，我帶著新生參加他們人生的第一次半馬，盡量慢跑，把體能和力量提上去，然後賽前一周至少要跑一次10公里，賽前幾天做做小力量，小跑幾公里，不用做太多訓練，保保證身體有感覺就行了.新人跑馬後面還是要看自己的意志力，有朋友最好和朋友一起去，跑得會輕鬆點 大俠的秘籍 剛接觸長跑不建議乙個月就直...