1樓：醉酒看狗
有幾年了，每週一次，5公里，時而勻速跑時而變速跑，30-35分，看心情和狀態
我的心態是：適可而止》成為習慣》和自己比不斷提高》根本不跑》和別人比
2樓：誠心或始終一天有回音
我是後面才開始用計步軟體的，不知道開始的配速，我堅持了三個月了，開始的時候跑個四公里感覺已經是極限了，還總是沒到終點就停下來，直到跑步已經成為了一種習慣，才耐心的跑完。不用過於追求速度後面跑得多了，哪怕比以前最快的快了幾秒也是一種進步，堅持下去就很棒了，一起加油，朝著目標跑下去。
3樓：寒冰
跑了半年
從最開始的需要33分鐘到現在25分鐘以內
剛開始跑肺都要炸了，心率180以上
三個月以後能跑到27分鐘
現在25分鐘以內
4樓：
作為一名乙個月由80kg至73kg的廢柴，每週4-5天五公里冒泡，由開始完全堅持不下來，現在可以維持在32min的慢跑結束。希望廢柴可以慢慢至70kg。
5樓：jorson
目前最快17'30左右吧。需要系統的訓練，健康之外能突破自己當然是好事，咱們普通人跑步就是為了健康，不必跟專業的大神比，我這成績跟普通人算比較快，但跑不過體校13歲的小姑娘。
這是我各距離的pb。
不知不覺就跑了5000+公里了，還是那種佛系跑者。
17年-20年配速逐漸提公升從5'13提公升到了4'16跑步不是一件簡單的事，馬拉松更是需要系統的訓練，18年正式跑馬310完賽 19年沒有好好訓練，20年廈馬才正式破三，21年目標進245。完成後就繼續佛系跑吧！
6樓：少能
從8月份開始慢跑鍛鍊，從8月、9月份斷斷續續的跑，到10月份開始才跑到了5公里。
在10月份第一次跑5公里時，跑了34分鐘。
10月4日就是第一次跑了5公里
接下來在10月份，和11月份每次跑5公里，都是在30分鐘左右，今天早上跑了一次是在26分鐘。
跑了48次下來，覺得跑30分鐘左右，是感覺最好的，配速不會太快，也不會太累，跑完整個人也很精神（像我們這種早9晚6的上班族，這種狀態已經感覺很自我良好）。
接下來就是要堅持1年，可以每天跑5公里。
7樓：Nsssssssss
曾經是一名特條還記得第一次五公里跑了30多分鐘 23分半及格後來慢慢的一次比一次快
現在已經很少跑了
不過多動一動還是對身體有好處
8樓：MesutJay
我倒覺得跑步的魅力不在於能跑多快。而在於是否能成為乙個自律的人。一件事情如果能一直堅持下去，我相信比跑出很快的成績，獲得的滿足感和成就感會多得多。
我有很多事情沒能堅持下來，至少在跑步這件事上，堅持了得有十幾年吧。從短跑到現在的長距離健康跑。
2023年
2023年
2023年
為了健康和保持自律的生活，我還會一直堅持下去。
9樓：liamlu
我覺得健康跑，不需要太看中配速。配速不就是代表實力嗎，只要你堅持鍛鍊，你的實力自然而然會提公升。你可以更多的去注重鍛鍊方法。
然而跑快，特別是心率上90%後對身體是不好的，不建議這麼跑。如果不上90，那真的不算累。
跑慢點，傷病也會少很多。特別是你跑量上去後，我也是最近才感受到。因為以前跑量少，是不受傷病困擾的。
10樓：潘達
最近的成績，從之前跑五公里需要40分鐘到現在，還挺滿意，雖然還是比不過那些經常跑的強者，但我考跑步瘦了20斤，還是很知足的。成績慢慢提高的，之前只能跑三公里，後來加到四公里，然後五公里，然後加速度，現在基本都是這個成績。現在一周二跑，主要是我都是喜歡去體育公園跑樹膠跑道。
所以只有雙休回家才跑，平時都是一日一散步五公里。跑步這個事，堅持就好。現在開始辦了張健身卡，打算加強一下力量訓練
11樓：萬俟雷鯤
男生，00年，偏瘦BMI18.8，非體育生。
目前最快可以到23分35。
今年因為在家上網課，有體育鍛煉作業開始規律點的跑步，5月份第一次嘗試5公里，30分鐘，用的QQ裡的運動模式
後邊慢慢能上到25分以內，裝置是小公尺手環5到今年10月份在學校附近的操場跑道挑戰了一下，跑到了23分30。目前keep跑量200公里。
對了，10月24號學校體測，1千公尺到了3分44。去年秋天是4分。
總的來說5公里感覺還可以吧，剛開始像是一座難以逾越的大山，後來跑量積累起來就好多了。最近有點進到瓶頸期，保持規律鍛鍊，試試年底能練到多快。
12樓：一二三
第一張圖是我5月份的時候第一次跑10公里，要用1個多小時，第二張圖是前幾天26號時候測的最好紀錄，間隔五個多月沒有系統訓練，配速這東西只要跑起來，只要不是太舒適，總會進步。
13樓：Novak
跑了三年了，一直都是毫無體系的瞎跑。專門練速度是今年三月份開始的，差不多到六月份可以跑進23分半，然後基本進入瓶頸期，目前也只是勉強能跑進22分鐘。感覺再往前提公升的難度會越來越大，目前計畫嘗試配合力量的練習中
14樓：涼涼涼了
部隊五千公尺最快18分鐘多，後來腿受傷，能跑到19分多，一萬公尺部隊除了週末每天早上乙個，風雨無阻，雷打不動，42分鐘左右。五公里21分左右。退伍5，6年了，剛開始跑，5公里25，26分鐘，配速5分30左右，10公里56分鐘。
肺活量和腿部力量都不夠了，如果按照部隊訓練法，我想給我上乙個勤巡邏換，不說以前水平，至少能部隊及格23分鐘。訓練這東西，如果沒人逼你，你只能慢慢一點點進步，如果有人逼你，你進步真的很快，雖然痛苦，但是會很滿足。
15樓：就彷彿未曾來過
我是學生
跑步純屬興趣對比賽和考試沒有興趣
昨天是我的第乙個五公里(上大學以來)
個人覺得不累輕鬆就是最好的跑步感觸
不必過於追求速度
16樓：白小白
男，36+，早起鍛鍊跑步中的一員。5公里最快22分半，平時一般會跑5分以內的配速。10公里最快49分半，但平時幾乎都是跑5公里，很少10公里。
速度談不上快，鍛鍊身體而已，跑的舒服就好，健康最重要。
17樓：是個凡人
個人的跑步經歷。
今年26歲，7年跑齡，跑馬四年，但是真正針對性對馬拉松訓練，也才10個月左右。這10個月跑量2000多一點，完整完成了乙個漢森18周訓練（以全馬進3為目標）。
個人成績，10月前，10公里48分鐘，半馬1小時45分鐘，全馬3小時40分鐘。現在的個人成績如下圖
我想表達的是，只要經過科學訓練，注意飲食和睡眠，普通人5公里每個人都能跑進25分鐘，進20不是難事
18樓：樸一生
男，41歲，上學期間算是半專業練過點體育，身材強壯勻稱，有點小肚子，目前5公里的極限是25分鐘，一般來說是27/8分鐘。
19樓：花開於心寂滅剎那
之前一直在跑三公里，後來覺得還沒有開始跑就結束了，之後開始跑5公里。單位很多同事喜歡跑10公里。
國慶這幾天天氣不錯，每天下午17:30左右開始跑，平均配速4分46到5分13之間。跑完做幾組引體向上。
軟體是Celesta Elantra圈。步伐大致是114，步頻在174到180。昨天跑完吹了風，鼻炎發作打噴嚏流鼻涕，今天還有些難受。
今年39，跑步會一直堅持。但是要注意保溫，適當休息。
20樓：火花天龍
我是個養生跑者，33歲170多斤，上次街上夜跑33分半，算上等紅綠燈的時間就這麼個水平吧，一共跑了2500多公里了，這輩子目標是整出個2萬5來，馬拉松半馬跑過2小時20分，算是普通人裡最差水平吧，2023年開始跑步，當時體重195，高血脂，還有一點點高血壓，中度脂肪肝，為了好好活下去開始鍛鍊的，期間參加過一次半馬，現在愛好就是跑步了，每月三個70公里，小跑怡情，人菜癮大，哈哈
21樓：
第一次5公里跑了46分鐘，連跑帶走；現在一年四個月，總量1300公里；5公里25-26分鐘左右，沒特意主注意速度，當然和體質、年齡都有關係；現在34歲，我朋友89年才開始跑配速就5分鐘以內。
22樓：吳剛
6分配速是也許跑者的乙個標誌。
5公里，半小時。10公里，一小時。
能跑進這個配速的，說明有一定訓練基礎了。
當然隨著年齡增大，這個需要會放寬。不是絕對的。
23樓：天歌
非專業運動員，純愛好者，座標武漢，年齡30。
我好像只跑五公里，夜跑也遇到很多厲害的人了，50歲+的大叔跑15KM的，小姐姐出來五公里的，還有一些年長於我的，站在普通人的角度強答一波吧。
在我這把跑五公里花費時長有個分級：
（寫在前面，所有的分級，是建立在你有體力跑完五公里的狀況下）
30-35min——入門級別，很多很多普普通通朝九晚五的年輕人都可以做到，30歲以內的女性稍微練習幾次很容易跑到32Min，這個很簡單了。
27-30min——男生10次以上五公里你就可以做到，女孩子到這個配速就很厲害了。
25-27min——我只站在我的年齡角度來回答，這個也很簡單，我身邊稍微打籃球的朋友，有運動經歷功底的人+體力儲備的人也跑的出來。
23-24min——如果你每次五公里都是這個配速，你已經習慣五公里帶來的快感了。
22-23min——這個配速已經在普通人中很厲害了，你已經知道如何呼吸了，並且可以進行專業的跑前與跑後拉伸，注意分配每公里體能了，每公里配速在4分40以內。
20-22min——對不起，這個是連我都沒有觸及到的點，普通人中需要極強的心肺能力，步頻步幅已經很優秀的人才可以達到的配速。我可能需要去操場上才可以達到這個配速了，原諒我一直環湖跑，有一些上坡下坡。
20min以內，軍人，一/二級運動員，達到的速度，跑步這玩意沒什麼技巧，非要說技巧，跑就完事了。當然比賽是有輸贏的，高手都在毫釐之間，所以有些技巧對於運動員是必須的，180以上的步頻，1.6-1.
8的步幅，必要時候的送髖，常人很難匹敵。
今年韓寒以37歲高齡跑出了18分鐘的好成績，所以跑步這個真的與年齡無關。
至於14-16min，職業運動員水準了，崇拜就完了。
讀史使人明智，讀詩使人靈秀，數學使人周密，科學使人深刻，倫理學使人莊重，邏輯修辭使人善辯，凡有所學，皆成性格。
——而跑步，讓你更加健康以及自律。
24樓：ahhhhha
我7分鐘一公里……不過我覺得我跑得好慢，剛開始跑沒幾天。
我跑步就是為了鍛鍊身體，我覺得糾結一公里跑多少分鐘實在沒必要。像個機械去完成任務一樣的跑步方式，你堅持不了多久的。
晚上吹了一晚空調，第二天天沒亮爬起來，跑三公里左右，體內的寒氣跟著汗水一起跑出來了，背部都是涼涼的，身體舒服了很多。
天沒亮就起床可以看到很多星星，哪怕是東莞這種發達汙染高灰塵大的地區。從古人的體驗來說這時候身體的陽氣是上公升期，跑步感覺真的不累。甚至能感覺到天與地的陽氣不斷的補充到體內（很玄學，看了覺得不適的當我胡說吧）
如何在 20 分鐘內跑完 5 公里？
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23分鐘跑完5公里的跑馬大概什麼配速？
余明旭 從描述上看，題主這個23分鐘5K，基本是全力跑的概念了。這樣練下去，半馬興許問題不大，估計成績在150左右。但全馬的話，很可能會先爆缸的。如果題主真想跑馬拉松的話，先跑兩次10 15感受一下，然後半馬 25 30 35，都試試看就知道了。按照正常的馬拉松訓練計畫，5K跑到23分鐘，全馬應該是...