1樓：姓農但不濃
前排的答案都好專業，我這種水魚的經驗可能沒那麼好，但是一定要注意跑量和姿勢，我就是每天十公里每天十公里每天十公里，基本不停持續的時間也好久，不過根據個人情況，久了腳還是痛的。
2樓：高盧總督
我最快在45分鐘左右。我覺得10km要提公升必須要多練，你前幾次跑的累、速度慢正常的，當你跑了100次的時候，你就會覺得10km很輕鬆、跑的也自然快了。
3樓：楊舒
進50分容易，
前幾年跑了四五次馬拉松，第一次全馬326。然我十公里沒進40。後來間歇跑，很有效果，但太傷人，這個傷指心理上受傷，跑步熱情下降，跑了半月，準備20分跑5公里竟然崩了，但全馬能pb進320。
長久的跑下去最重要…
4樓：張老漢
一句話：有規律的堅持跑下去。
不要太計較眼前的配速，只要多跑跑，注意保護拉伸，成績自然而然就上去了。
老漢我37歲，斷斷續續跑了4年。一般是隔天跑一次，後來一周跑2次，每次10公里。今年開始工作原因跑的少了，但也一周至少1次10公里。
據說我10公里最好成績已達業餘二級運動員水平，不知道真的假的~不過我乙個37的大叔都能跑進34分，年輕小夥子們應該自不必說了吧~
下面放一張我的靜息心率，常年50。當然並不精確~但是足可以說明經常跑步對心肺能力有很強的鍛鍊效果。
5樓：夏爾的老煙斗
本人男18
大一萌新
頭腦發熱報了乙個馬拉松，沒有什麼跑步經驗，想著，都報了，給練練吧，然後就去操場跑了
第一次跑10km，用的是之前的亞瑟士，不知道怎麼樣，反正到後來有人給我喊加油
6樓：街燈晚餐o
不知道題主多少體重我跑步兩個半月從176斤開始兩個月後的今天我已經是160斤上下，減脂不是重要目的，我每天堅持跑7k以上近來都是10k 兩個半月的時間陸續從新百倫996開始用後來添置了美津濃預言6 再添置了亞瑟士nimbus19 前幾天又添置了hoka one one的c3跑鞋新百倫996就算配速再快沒有超過5分30秒預言6可能撐不起我160的體重也就5分到6分的配速沒有突破亞瑟士n19的配速讓我在晨跑中跑出了10k49分的成績平均配速4:50左右 hoka的配速也在5分到5:30左右據我自己的經驗如果你覺得無法突破自己建議先買一雙跑鞋再選一天休息好的日子去突破一下自己就這麼簡單有
7樓：大等等
10公里是個非常棒的距離，10公里訓練將使你成為乙個強勁的跑手。不僅可以更好的完成5公里，並且為半程或全程馬拉松奠定了速度基礎。
想要提高10公里的成績，可以參考以下幾點：
1.打下堅實的跑步基礎
跑步新手首先要打下一定基礎，為之後的真正訓練奠定基石。打基礎階段，不能圖快，把注意力放在積累跑步里程上，這種慢長跑會顯著提高身體素質。
為獲得最佳效果，每次訓練可以適當變換速度，但必須維持在有氧速度範圍內。
2.最大程度利用速度訓練
如果還沒打好跑步基礎，千萬不要嘗試速度訓練，否則會造成受傷。
第一次速度訓練強度不要太大，之後逐漸增加訓練強度，給身體足夠的時間去適應。
重複400公尺是公認的最好最簡單的速度訓練。具體來說，就是盡最大努力的90%反覆跑400公尺。每兩次中間休息60-90秒。
剛開始時，可以嘗試跑6次400公尺，每兩次之間慢跑60-90秒來休息恢復。
隨著訓練的深入，逐步增加重複次數至每次訓練總量達5千公尺。為什麼是5千公尺呢?因為量再大些，你就跑不動了。速度訓練的目的是練速度，不是距離。
每次訓練運動員還可以選取不同的距離。這週跑400公尺重複，下週800公尺，再下週1200公尺。但隨著距離的增加，每兩次之間的休息時間也要延長。
3.節奏跑提高耐力訓練
節奏跑介於有氧跑和速度訓練之間，大體上是用你能維持最多1小時的速度跑20到40分鐘。目的是訓練速度耐力。
每週進行一次或者與速度訓練每週交替進行就夠了，一般是先來10分鐘的慢跑熱身，然後提高速度到比萬公尺比賽速度相當或略慢，維持20到30分鐘，再慢跑放鬆10分鐘。
這個也可以有變種，比如分兩組進行10分鐘的萬公尺目標速度跑，組間很慢很慢的跑5分鐘。或者輕鬆起跑，逐漸加速完成乙個6公里。
如果慢跑萬公尺已經不是你的極限，那就試著逐漸提高你每週末的單次長距離慢跑和整體的跑量。15公里不錯，20公里不嫌多，30公里完美。當你有能力完成乙個馬拉松時，再跑10公里真的就會比以前輕鬆許多。
4.每週進行一次「閾值」跑步訓練
「閾值」跑步是指當你提高到一定的配速從而引起身體不適的數值，通常的「閾值」是指當你奔跑時如果你問乙個問題，而你只能一次說4-5個單詞時的配速值。
「閾值」跑步訓練會更快地提高成績，因為你用更快的速度跑步，從而距離也會更長。而「閾值」的配速值需要你自己去掌控，它不是衝刺跑訓練，但是它同樣也應該具有挑戰性。「在最初的訓練階段時，每組閾值訓練大約8分鐘，完成3組訓練後，休息60-90秒。
漸漸你會發現你的閾值配速提高得很快。你最終會輕鬆地完成15-20分鐘的閾值訓練。
5.針對性力量訓練
馬拉松愛好者可能已經不再專注萬公尺成績了，但萬公尺成績仍然是衡量跑步能力的重要標準。針對性的進行力量訓練可以有效避免受傷，維持跑步中的軀幹穩定，提高動力輸出，提高跑步經濟性。交叉訓練可以是瑜伽，單車，游泳，有氧操。
每週穿插進行。
比如放鬆跑之後可以加幾組腹肌練習，平板支撐。
高強度跑步的第二天可以游泳放鬆。
膝關節脆弱的跑步者可以用固定單車做HIIT代替速度訓練，能提高最大攝氧量，加強股四頭肌力量。
每兩周做幾組深蹲和硬拉可以讓你更舒服更有力的奔跑。
增強式肌力訓練主要指爆發型的練習包括跳躍和速度訓練。這些訓練非常有利於跑者，但是要理智的開始。
在開始增強式肌力訓練前，你需要首先進行一些基本的力量訓練，打造良好的身體條件，如果你在做增強式訓練前並沒有做過任何強度的力量訓練，那麼你會增加受傷的風險，因為那些跳躍動作的力量通過身體時強度會更大。
增強式訓練和爆發性練習會對你的運動表現產生巨大影響。
當你衝刺時，你開始準備到爆發只需要跑10-20公尺，如果你的身體漸漸適應了這種瞬間加速的模式，那麼奔跑時你的身體會非常高效。10公里訓練的最後階段的區別可能是，有些跑者用40分鐘跑完，有些跑者用39分鐘跑完。每週進行幾次增強式訓練非常好，但是次數不要太多。
當你進行增強式訓練時，最好聘請一位跑步教練或私人訓練師，他們會給你正確的示範，並教會你如何利用技術跑得更舒服。
綜上，普通跑步愛好者想提高萬公尺成績，就是通過逐步積累跑量，以低心率慢跑為主，加入速度訓練，穿插進行交叉和力量練習。這樣堅持上幾個月，一年，兩年，你的萬公尺進步了許多。
8樓：帶帶紅老嗨
10公里不難，平常多練練三五千公尺的。在之後的某一天你就突然發現10公里也不過如此。堅持堅持再堅持。。（自己平常學校跑步記錄一張，自己覺得還闊以啊哈哈）
9樓：啟新Chamberlain
今晚第一次剛試了一下，十公里，55分，不過都過程都還輕鬆。
我選擇的彎路還有坡度太麻煩了。
如果路況簡單相信5分鐘一萬公尺是可以的。
題主若想再突破得配合好體能訓練，騎騎單車試試！
結合著其他耐力運動訓練，試試鐵人三項……
噢，最最重要的是一定要訓練好自己的呼吸節奏，掌握快節奏呼吸的要領，要想跑得快，呼吸節奏必須快速跟上不間斷，才有跑得快的基礎呢！
10樓：
昨天第一次嘗試了10k，47分，還行之前一直都是半小時跑，平時也有力量訓練目標是半年後的杭州馬拉松
更新：跑了也有半年了，5k最快18分50，10k大概41分30更新：
11樓：
試一試亞索800這些間歇跑訓練，加上常常進行超過10km的訓練（可以試一試半馬），間歇跑對鍛鍊肌肉力量和心肺很有效，對速度提高很快，但鍛鍊的強度比較大一周一次即可，長距離可以提高身體的耐力，兩種方法結合使用。在積累了足夠的跑量後，突破50min不難，破40min就得看訓練量和跑齡了。
我訓練了3個月，10km在45min那一直徘徊，就是因為總跑量還不夠所以沒提高。剛剛在跑群裡看到一圖，有點意思：
12樓：
認識乙個女人大概是49分鐘這樣，今年38。
自己沒有經驗，僅僅把她的事情說一說作分享。我自己的話一般跑不超過5k。3k 10分鐘，5k最好18分鐘。現在麼就是個渣渣，平均4分半1k，5k的話25分鐘。
正經答題好像就一句話：不要僅僅專注跑步，還有身體其他部位的力量訓練。例如深蹲，下肢力量背肌等等。
嗯，大概就是這樣。
如何提高10公里跑步的速度？
張義潮 我高中時代有體驗，這個最好的辦法就是跑坡，跑坡能提高腿部力量，提高步頻和加大步幅，我從高一到高二一年內，萬公尺由42分多鐘提高到36分54秒。你平時，可以按中快速度跑坡5分鐘，然而休息1鐘左右又開始，每天連續不停的反覆的煉習過10到15次。一年之內成績絕對飆公升。 笛笛笛 在50分開外應該說...
1公里跑步？
王志永 每天有一定的跑步量，達到自己的量，快測的時候前一兩天就動動就好，測的時候一發力。平常心就好畢竟自己訓練過，然後就達標了唄 笗初 我們體測可能不一樣，我測的是800M 說實話，我跑步如果沒鍛鍊就跑的話極其一般，這次體測前鍛鍊了一下跑了差不多乙個周的間歇跑，也並沒有每天跑，就是跑了四五天吧。然後...
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