1樓：阿發
我來說說5小時左右完賽的吧。首先我宣告一點，我強烈不贊成6小時完成馬拉松，因為6個小時就不是跑了，基本在30km後就是走，人也比較痛苦，受傷風險大。如果多數時候是跑的狀態，那麼5個小時基本能完賽了。
如何5小時完賽呢？一般有兩種方式，第一種是前半程跑，大概用2小時20多分跑完半程，後邊在30km後跑走結合（走的時候不多，跑的配速會降），最後5小時完賽，在35km過後體力會出現透支，但不至於抽筋、受傷。第二種是勻速完賽，這個基本不太可能，除非是5小時兔子，自身具有430以內的實力。
最後10km如何練？跑量是基礎，沒有幾年跑齡，或者160km以上的月跑量打底，最後10km想跑下來比較難，以跑為主，取水時走一會，這是比較現實的選擇。最後10km不能逞強，首先保證不受傷完賽。
平時訓練加強30km+的LSD，這對後程耐力會有很大改善。當能夠用跑的狀態完成全程，那麼基本就能430了。另外吃好喝好是基礎保障，每10km吃鹽吃膠是必須的。
2樓：阿唐
作為100+場比賽的老鳥，我也不想傳授啥合理的目標配速之類的廢話，只是想分享一下跑崩或者亞跑崩的時候，如何處理？
1）降速，每公里配速至少一步到位降半分鐘。除非在3公里之後，感覺狀態回歸，否則維持這一速度到終點。最忌諱的就是，先嘗試降10秒，然後20秒。。。
然後只有降到慢2分鐘才能維持的地步！如果你一旦分神，配速就掉下來，說明你今天狀態不佳，請及早降速，不要硬撐，越撐越糟糕！
2）降速之後，請摒棄所有私心雜念，執著於自己的動作：後蹬腿是否全部伸直？擺臂是否前後一條線？
上身是否略微前傾？。。。其它的就不管，甚至GPS手錶都不要去看，專注於自己每乙個動作！枯燥，但是有用！
因為你最終的成績，取決於你此時每一步跑步動作的效率，與意志力有關也無關，因為一旦糖原掉到一定程度，可能你連跑步這個狀態都無法維持。
最後，為了加強說服力，吹噓一下：本人56歲，PB256，2017北馬310官兔。^_^
3樓：
持之以恆的鍛鍊，平時訓練達到30公里，並堅持不斷這樣練習，足夠應付最後萬公尺。
不要太功利，也不能太心急，不求速度的話，慢跑就行。
4樓：輕狂書生
主要就是平時鍛鍊，平時跑的時候就可以偶爾跑35km+或40km+，這樣後面就不會出現狀況了。
如果說平時跑35km+和40km+都很正常，只是跑全馬的時候最後十公里怕撞牆。
乙個是全程最好勻速，開始的時候，不要看到很多人就跑的很快，這樣對後面就很不好，然後要注意補充能量。
其實還是要平時多訓練
5樓：古利仔
要熟悉自己的慢跑節奏。如果是比賽。那就跟著兔子跑。前面壓著速度跑。
當你配速是7分以上時。後期幾乎不會掉速。只要沒加速就很少會撞牆。7分配速很難抽筋。天氣好的話，甚至跑完乙個馬拉松都沒出多少汗。
6樓：CCCCC
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