1樓：至尊驚雷
半年的時間，還是不要有過高的要求了吧。
繼續堅持，每個月把一次的跑步距離增加10%。逐步把跑量提高上來，比如每個月到150左右。
另外要結合一些心肺訓練和力量訓練，沒有力量是空中樓閣
2樓：Peter Tsui
多跑幾次10km，15km和半程馬拉松。然後多跑跑變速跑和間歇跑。練習深蹲提高腿部力量。
長距離一周一次，變速兩次，間歇一次，深蹲一次，蹲後休息，長距離後休息。一周安排完畢。四周見效。
3樓：七葉舟
身體核心和臀腿的訓練，高強度體能訓練也不能少。HIIT可以保持一段時間，看對跑步成績有沒有提高。
減少日常跑步次數，5公里測速只作為半個月的成績測試。
4樓：天寶
我不知道你是男孩還是女孩，我本人是男生，練了大概兩個月左右跑到了20分鐘（沒進20）。一開始也是感覺跑完不累為啥就這麼慢呢？其實如果你真的想提公升速度的話，可以練間歇跑，我個人是分四組，一組2000，然後兩組1000，最後加一組400（根據自己能力來，千萬別受傷），練了大概兩周就5公里提公升了5分鐘左右，還是很好用的，就是練起來有時候真的挺難受的。
5樓：行者老應
如果你的鍛鍊沒有目標、沒有計畫，只是按部就班跑5公里，身體很快就適應了你的運動強度，運動水平就會遇到瓶頸。要想提高成績，必須有目的、有系統地進行訓練。提公升速度，需要從以下幾個方面來考慮：
1.提高有氧能力
保證速度的乙個重要基礎，就是你的有氧能力。有氧能力越強，你就能承受更高的運動強度，就會跑得越快。最大攝氧量（VDOT，或VO2max）是衡量有氧能力，也是反映運動能力的重要指標，下表列出裡完成不同距離比賽耗時和對應的最大攝氧量。
您5公里30分鐘左右，對應您的最大攝氧量大概是30，是非常低的。優秀的馬拉松運動員，最大攝氧量可以達到70以上。
決定最大攝氧量的因素很多，簡單來說有兩方面。第乙個方面是心肺功能，簡單理解就是肺部攝入氧氣的量和心臟將含有氧氣的血液幫浦出的能力；第二個方面就是肌肉利用氧氣的能力，肌肉細胞裡的線粒體利用氧氣進行生物化學反應，產生能量。形象地比喻，心肺功能就像汽車發動機的排量。
排量越大，說明發動機輸出功率的潛力越大；肌肉利用氧氣的能力，就像發動機的燃燒效率，燃燒效率越高，氧氣利用越充分，將燃料轉化成動力的效率越高。
提高最大攝氧量就要從以上兩個方面著手。首先要提高肌肉利用氧的能力，打有氧基礎。可以用MAF180方法，慢跑，把心率控制在有氧範圍，心率控制線=180-年齡。
按照這個心率跑，剛開始配速會很慢。這個階段最重要的就是慢跑，只看心率，不管配速。經過12~16周的慢跑，變化會逐漸顯露，在同樣心率下，你會越跑越快。
當打好有氧基礎以後，就該提高心肺功能裡。你需要每週安排1~2次高強度訓練，比如間歇跑、重複跑，讓自己的心肺適應高的運動強度。如果一周安排兩次高強度訓練的話，兩次最好相隔2~3天。
2. 增強肌肉力量
肌肉力量對於跑者非常重要。肌肉力量強，能夠給你的關節和韌帶提高很好的保護，防止受傷。另一方面，肌肉力量強，能夠讓你的身體更緊湊，跑步效率更高。
肌肉力量強，可以提公升步頻，對提高速度非常有幫助。
對於跑者而言，力量訓練必不可少。力量訓練包括下肢力量訓練、核心力量訓練，以及上肢力量訓練。
3. 訓練正確的跑姿
6樓：
1、堆跑量
量變引起質變，當能用6分鐘配速輕鬆跑完10公里的時候，你會發現5公里能提速到5分鐘了。
2、變速跑
衝刺跑和慢跑交叉。用盡全力衝刺100公尺，慢跑100公尺；再衝刺100公尺，慢跑100公尺。下次就衝刺200公尺，慢跑200公尺……多練一段時間，配速就提高了。
還有在每次跑完5公里之後，竭力去衝刺最後500，形成肌肉記憶。
3、控制體重
如果現在很胖，那麼控制體重、瘦下來以後，速度也會有大幅提高。
4、增強腿部力量
在網上多學一些增強大腿肌肉力量的動作，系統練一練，跑步時用大腿帶動小腿。這樣做，既可以提高配速，也可以避免受傷。
5、增加步頻
經常慢跑的話，步幅不宜過大，否則膝蓋的壓力會增加很多。想提高配速，那就增加步頻。怎麼增加呢？增強腿部力量，多捯飭捯飭。
6、跑休結合
跑二休一，或者一週三到四次。一方面可以給膝蓋和肌肉恢復的時間，另一方面可以避免每天跑步產生厭跑情緒。
7、找個高手帶
自己跑，容易懶惰和恐懼。找個配速5分鐘的朋友帶你跑幾次，被迫提高配速，之後就能適應了。
願健健康康一直跑下去。以上。
7樓：4U因為你
我也跑了半年。從五公里30+分鐘到現在22+分鐘。只要堅持跑肯定很簡單就能提公升。半年時間我跑了1000km。日均超過5km。樓主要是和我一樣的量我不相信速度上不來。
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