1樓：真糊塗真好
看你年齡了。40歲以下可以系統訓練一下，什麼間歇，lsd，節奏的，應該還有接近4分配速的可能。如果已經45+，這個成績已經很不錯了，能保持就行了。量力而行，不要受傷。
2樓：半月板撕裂患者
間歇跑訓練吧。在學校時候，帶過一兩個學弟，剛開始半馬1h30min這樣，後面我告訴他們間歇跑，效果很好。兩三個月這樣吧，應該是提到了1h21min。
當然他能力也很強，不可否認。樓主可以試一下，也不用天天間歇，根據自己時間安排好。LSD什麼的都結合起來，希望你能提高。
3樓：石行者
您除了日常的運動規劃外，應注意飲食方面配合，調整自已的運動方式及規律（如加大肺呼量的鍛鍊，改晚跑為晨跑等）；另外應保持目前的記錄，再尋求突破為佳，畢竞跑步與自身的健康狀態相結合，與自身的年齡、體能有關；如果有必要，請教專業的教師給出合理的建議和規劃。
4樓：
慢點跑，汽車尾燈都看不見了哈哈哈(*)
想要突破可以試試逐漸拉長跑步的距離，逐漸強化到跑半馬也可以達到4分配的程度。
建議是循序漸進，不能冒進，積累個上萬的跑量再說吧。
貼乙個我身邊一位大神的跑步記錄:
忒可怕，不僅跑半馬跑得快，還一周跑好幾次半馬我呢，也就看看就好了，跑步嘛，圖個開心，圖個身心健康更重要
5樓：長勝
感覺很厲害了，我沒有可以追求過速度怕膝蓋受不了，10km最快的一次跑了46min，平時跑都是控制在50-55min慢跑為主
6樓：不知
如果沒有專業訓練過，無論什麼年齡在業餘跑者中都屬於中高水平了。逆不逆風在業餘跑者中就別提了，不夠考慮的資格。堅持長久健康的跑是我們業餘跑者的最終目標！
7樓：ee喬格
拋開年齡談水平都是耍流氓
即使相同年齡，即使同乙個人，不同狀態也有不同的運動表現
大眾跑友訓練以及訓練思想越來越科學合理的當下，10公里42分，中等稍稍偏上
8樓：平哥健身減脂
逆風，配速還這麼快，的確很厲害，超越了很多業餘跑者。
第二，配速413不和普通跑者比，和業餘跑者中的高手比，可能還有一定的差距，另外，相比較的話，最好和同年齡段的跑者比。
不管怎麼說，你已經很棒了，如果只是自娛自樂，不參加比賽，那完全可以壓倒很多你周圍的跑者了。
9樓：斯木評車
算是還可以吧，我比你稍快點，再普通人來看跑起來跟飛一樣，但一根專業的碰面完全被秒殺，而且是差距巨大的那種，所以後來也不求更快了，只求安安全全的跑。
10樓：行者無疆
415配速，半馬130，全馬300，已經跨入了高手的行列，在跑圈中的也勉強能享受「大神」的尊稱。不過還要繼續努力，這兩年業餘跑步水平直線上公升，與頂尖高手還有相當差距。
我練習跑步一年多跑量達到1400公里，週跑4 5次5公里有氧為主，為什麼跑步能力 心肺功能沒有提公升？
騰諾雅居建材 還有一本書叫 掌控 這兩年我身邊也有很多喜歡運動的朋友在看，貌似也很火，我有去看過，跟跑步聖經是完全不一樣的。我自己是每週跑步兩次，每次五公里，配速6.3 7之間，加兩場羽毛球吧。希望對大家有幫助 青沙雨 我曾經差不多有1年多時間，10K水平也卡在55 60分左右，平時跑步距離基本也都...
我想問一下一年2500公里的跑量是什麼水平
凡一 先來三張圖 一年2500公里 應該是乙個極度枯燥無味的人生 或者是乙個常年自律的單身狗 2500公里其實不是什麼大目標，難得是去堅持。 家有萌虎喵小七 我是真的認識每天15 20公里跑量的人，這個人最近兩年一共休息了11天 我只能說天賦異稟。此人19年10月20日唐山全馬用時3小時56分43秒...
跑步一年 心率居高不下 每次10公里 月跑120以上 640心率170 450心率190 求指導？
跑步運動小妞妞 我說說我的看法。首先你使用的是什麼裝置檢測的心率。是否校正過裝置是否準確。如果是光電裝置有些裝置確實不是很正確。其次，心率如果居高不下，那麼就找乙個低心率區間持續的跑。經過長時間的有氧練習，心肺功能都會慢慢的提高。 十二 我跟你差不多的，心率很容易就起來了，我500配速心率就得平均1...