1樓：騰諾雅居建材
還有一本書叫《掌控》，這兩年我身邊也有很多喜歡運動的朋友在看，貌似也很火，我有去看過，跟跑步聖經是完全不一樣的。
我自己是每週跑步兩次，每次五公里，配速6.3～7之間，加兩場羽毛球吧。
希望對大家有幫助
2樓：青沙雨
我曾經差不多有1年多時間，10K水平也卡在55-60分左右，平時跑步距離基本也都是10K。
說到底，那時候沒有什麼目標，很佛系，直到我報名了廈門馬拉松後，我想PB。
而10k成績也能側面反映全馬完賽成績，於是我給自己定了乙個目標，就是10K一定要跑進50分鐘之內。
為了達成這個目標，自然需要有相應的措施。而我當時也並沒有設計什麼複雜的訓練計畫，只做了一件很簡單的事，就是
每次10K的第一公里是熱身，後半程盡量加速，快到終點時衝刺
那時候我的配速基本就變成了這樣的
老實話，那滋味很不好受，但是很有效
2個月以後，我在操場認真測試了自己的10K水平，順利進入50分鐘。
不過還有一點比較重要，就是我當時已經有了常規一周三次的力量訓練，這方面的加成也不容忽視。
所以當身體適應了某種訓練節奏後，一定要注入新的變化，給它一點壓力，才能成長。
另外，我和你一樣有心率高的困擾，今年也在調整當中。
3樓：劉大
跑了一年5公里？可以嘗試一下10公里了，然後短距離變速跑。間歇跑看情況。把10公里也當有氧來跑。總之要不定期更換跑步形式，要不太枯燥了。
4樓：阿斯頓
一看你我就有點飄了，正兒八經是從2023年秋天開始跑的，也就一周跑一兩次，多數每次5公里.偶爾10公里，跑過1次15公里，一次18公里，就在冬天被朋友帶去跑西湖玫瑰線路，跑了24.8公里，配速在6分20秒！
2023年我的總跑量才350公里！自從跑過一次團體活動後，我徹底上癮了。2023年開始，我的跑步每週頻次2-3次，基本是跑10公里，週末就和朋友們去拉個長距離，15-18公里，他們都跑得比我快，我只能使勁跑保持不掉隊，4月第1次參加桐廬半程馬拉松，1小時58分21秒完賽，算了下配速在5分37秒，2023年4個月不到我已經跑了450公里,今年我目標是跑量累計1000公里，能跑個不在意配速的全馬。
對了，我是一女的，還是那種40+中年女的 。對了，跑步入坑了其實還挺費錢的！
5樓：王老闆
咱倆跑量差不多，我也是乙個月120公里左右。
我跑到第三年加了力量訓練，第四年減了30斤體重，第五年十公里才能跑到50分以內的。
主要還是先天體質不行，後天訓練不足。進步自然緩慢。
大概第三年沒健身之前，十公里需要55分鐘。
6樓：Betty Lee
我覺得…如果要提公升不能單純依靠跑步吧。還需要去練器械，比如腿，以及核心力量也很重要。而且提高心肺可能需要你通過加速跑來實現吧……(來自乙個養生跑菜雞的一點見解…)
7樓：古都偶然
應該是有氧能力不足。看你的心率，目前你的所謂有氧跑實際上是混氧甚至無氧。建議壓心率跑，心率不要超過150，慢下來，不在乎配速，只關注心率，拉長跑步時間，每次最好一小時。
每週四次，三到六個月應該能在同樣心率條件下提高配速，提高有氧能力。
8樓：麥田阿多
因為只跑步是不能提高跑步能力和心肺功能的。首先分析一下跑步能力，跑步能力有很多方面，比如力量、 腰腹核心、步頻、步幅……，其中力量和腰腹是非常重要的兩個關節，如果不練臀部和腿部的力量的話，是無法進行長時間既高步頻又大步幅的跑動的。跑步是訓練不了力量的，力量是需要專門訓練的，而無論是自重訓練還是器械訓練，都跟跑步有本質的區別。
核心的重要性更不用說了，它起到控制全身的作用。它更不是跑步能解決的。
其實，我估計題主是遇到了瓶頸期了，即過了運動初始期後怎麼訓練和努力提高不了成績的瓶頸期了，其實其他時期也會遇到瓶頸期，但這是其他理論要說的事了，咱們暫且按下不說，單說這裡，如果不解決力量和腰腹核心的話，是很難突破瓶頸期的。
當然力量和腰腹是乙個方面，可能還有其他方面，那就根據自己個人情況來細說了。
但是，如果長時間突破不了瓶頸期的話，那就請要考慮調整自己以前的訓練計畫了。
另外，跑步根本練不了心肺功能，下圖（游泳）才是訓練心肺功能最好的方法。
9樓：北辰
建議少跑點，跑量代替不了什麼，你也和我之前差不多，乙個月100多公里，不過我對速度還有要求，五公里正常在23分鐘以內，10公里在50分鐘左右。後來我發現這樣子效率很低，或者說提公升很慢。今年我改成了，跑一天歇一天，或者跑兩天歇一天。
這是時間和頻率上的。方法上加強了肌肉的訓練，這個在B站上有很多，典型的就是間歇跑，每公里控制在4分到4分10秒，然後對腿部做一些力量訓練！主要是大腿！
我認為跑步的核心是腿部力量，呼吸訓練，協調性訓練基本大家都差不多，但腿部訓練是要掉血掉漢掉肉的！
10樓：歐家俊
兄弟，跑步需要學習，建議向有跑步經驗的人學習，我推薦抖音-馮愛萍，石春健。無私分享跑步直播，兩個都曾經是全馬330的成績。祝你健康無傷跑下去，生活愉快
11樓：liang chen
千萬別聽那些訓練方式單一的說法，主要問題是你時間不夠長，堅持有氧，每次訓練在75分鐘左右，一周四跑，空腹訓練。前提是你的有氧是真正的有氧。
12樓：沒有坦克的貝塔
訓練的量足夠了，但還是強度不夠吧。如果想提高成績，可以每週兩次以自己最大速度跑。其它時候也不要總是以勻速慢跑，譬如間歇跑3個三公里，每個3公里不超過13分鐘。
13樓：追夢赤子心
這一點都不奇怪，跑量不大，訓練模式單一，沒有足夠的強度刺激，你還想提公升多少，你目前這樣也就是健康生活的跑法了。
你如果是想跑馬，那長距離怎麼也得拉起來啊，有氧距離5公里？怕不是800公尺專項，而且老實說一年多1400公里，月跑量100公里其實並不算多，你目前這個配速，還是要多積累跑量，積累到一定程度再去進行間歇跑、節奏跑什麼的提公升速度。
14樓：花影
通過的你的跑步資料可以看出你心肺功能不好，建議可以先放棄速度，打好有氧基礎，其實跑步訓練量跟上學的題目難易程度一樣（6:3:1），在平時的訓練中需要有60%的跑量是有氧訓練。
建議你把心率控制在140-150跑一段時間看看，然後再練了間息跑，如果週末有時間的話可以爬爬山，對提公升心肺有很大的幫助。
15樓：大咪感氟超橘柚
可能是訓練型別單一的鍋吧。
間歇、配速、輕鬆變換著跑，一周也不用跑4、5次，3次就夠了。
一、1公里慢跑熱身；4~8組400公尺間歇（頂著速度跑400公尺，再慢跑或者走1分鐘，迴圈）；慢跑1公里冷下來，拉伸。
二、1公里慢跑熱身；提高配速跑3公里；慢跑1公里冷靜，拉伸。
三、低配速跑8~15公里，拉伸。
當然，也可以加入一些步頻、爬坡之類訓練的。
我和你跑量差不多，從去年6月底重新開始跑步，差不多10個月，跑了1300多公里。
剛開始跑的時候，中年人嘛要悠著點，5公里要跑40多分鐘，經過乙個夏天的努力，5公里跑進了23分（交作業就不考慮心率啦，平均都168了）。
開始練10公里，期間慢搖過一次半馬（219），最終10公里跑了41分半（萬萬沒想到啊，我之前堅信這輩子都不可能進45的，當然也是爆心率跑的，平均171）。
之後5公里刷進20，10公里刷進40，期間還跑了兩次半馬，一次155，一次153。
（南京）仙林半馬重啟，報名開啟當天甚是激動，狂刷報名鏈結，報名成功！第一場正式半馬來了！
接下來就是賽前準備了，之前都是晚上或者下午跑，但比賽是早上8點開始，於是調整作息改為晨跑。
晨跑可真難受，不吃東西5公里之後就冒虛汗，吃東西跑兩步就吐酸水，哎~
本來想著（以夜跑狀態）輕鬆跑進140的，這（晨跑）狀態也只能退守150了。
跑過一次15公里，用時111，還挺累，確實以此狀態守住150沒啥問題，140就比較渺茫了，就當乙個虛無縹緲的目標吧。
因為是新人，比賽就分在C組，前面有A組大佬和B組前輩，再加上擠在C組前面的一群人，開跑後，路上滿滿的全是人！
第一次參賽比較興奮，在人群中左衝右突，急加速、急剎車、上馬路牙子躲人（還好沒摔），2公里上了大路就稍微好些，不過還得貼著路邊，踩在柏油路邊上那種20公分寬的石板上跑，好害怕！以後一定要進A組！
在不到14公里的地方，看到折返過來的第一名，真快啊，牛啊，哈哈~但我快頂不住了，開始掉速，也不能放棄啊，穩住450以內跑吧。
最後1公里，甚至100公尺時，都完全沒有提速衝刺的慾望，一點慾望都沒有，太累了，哎~
最終以136.5完成了首個正式半馬，算是戰勝寄幾了吧，哈哈~
不過，一路心率都很高，以後不敢這麼幹了，還是要堆跑量啊~
我跑步一年了，跑量1200公里，十公里現在最好42分14，我可以從哪些方面改進一下提高成績？
真糊塗真好 看你年齡了。40歲以下可以系統訓練一下，什麼間歇，lsd，節奏的，應該還有接近4分配速的可能。如果已經45 這個成績已經很不錯了，能保持就行了。量力而行，不要受傷。 半月板撕裂患者 間歇跑訓練吧。在學校時候，帶過一兩個學弟，剛開始半馬1h30min這樣，後面我告訴他們間歇跑，效果很好。兩...
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健跑者說 1 痛的原因很多，最大原因是跑太快了，跑慢點就沒事了。慢到什麼程度呢？你現在跑5分配速，試試7 8分配速 2 不需要每天跑 3 不能帶傷跑，受傷了，一定要恢復了再跑 4 慢跑不需要戴護膝，沒有任何意義。 teawater 我原來也膝蓋疼，採取過一些方法，堅持跑步也有幾年。現在的標準跑量是每...
普通跑步愛好者練習一年有可能達到參加高校百英里接力賽事（16km 10接力 每人16k）的水平嗎？
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