1樓：健跑者說
1、痛的原因很多，最大原因是跑太快了，跑慢點就沒事了。慢到什麼程度呢？你現在跑5分配速，試試7-8分配速；
2、不需要每天跑；
3、不能帶傷跑，受傷了，一定要恢復了再跑；
4、慢跑不需要戴護膝，沒有任何意義。
2樓：teawater
我原來也膝蓋疼，採取過一些方法，堅持跑步也有幾年。
現在的標準跑量是每週3個10公里，不跑的日子可能做一些其他有氧，比如騎車橢圓機（因為疫情和天氣會有調整），基本不會疼。但是因為採取的方法多，很多都是同時，所以很難說清楚哪個好用。我就簡單列一下並介紹下我的體會：
戴護膝這個應該是最早採取的方法，感覺還是有效果的，有些人說戴護膝不好啥的，也有說是根據每個人體質不同，現在主要穿壓縮褲，所以不再戴護膝。
換跑鞋我最早都是買asics系列，kayano，nimbus, kinsei都穿過，後來換成了美津濃的預言系列，發現明顯預言更適合我。
壓縮褲這個我覺得真是很有幫助，比護膝舒服且我覺得真是的很有效，基本很少看到跑友推薦壓縮褲，但是我個人覺得我的最重要跑步裝備就是壓縮褲，現在跑步必穿。
調整跑量，適當休息
我看你每天堅持3km，這樣毅力可嘉，但是不一定適合。
我看過一些資料，每個人體質不同，有些人適合很大的量，有些人少一點反而效果更好。
身體關節的疼痛很可能是也是一種身體報警提醒你休息。
我建議你多嘗試多休息，找到適合自己的訓練方法。
3樓：無敵大冰箱
休息，波比跳等等都不要做了，忍不住的話做做俯臥撐練下腹肌都行，膝蓋傷了沒有好辦法，養著。不知道你體重多少不過看你運動量應該不是大體重，跑慢點吧沒壞處。
4樓：阿發
每個人力量不同，體重不同，關節承受力也不同。但要注意的一點是，跑步一定建立在力量訓練，拉伸基礎上的，把練肉，拉筋，擼鐵做好了，在這基礎上評估自己能怎麼跑步，才能健康持久地跑下去。
5樓：不民主的知乎
天天跑，膝蓋受不了這麼大的壓力。當然會痛了，
你現在估計半月板損傷一度。但這損傷完全不用動手術。只需靜養。養幾個月的膝蓋。等到不痛再慢慢的跑，別那麼拼了。越拼膝蓋越受傷。
6樓：行我所夢
跑步造成原因，只有三種:
1.突然增加跑量，身體不適應
2.跑姿不對，特別是後跟著地的那種跑姿
3.鞋子不合適，緩震不夠
其他的原因:做了一些不合適的運動，特別是跳躍腿直挺挺的落地，以及讓膝關節旋轉的動作。
解決辦法，休跑一至兩個月，加強腿部肌肉訓練(做一些深蹲之類的動作)，有經濟實力的話，可以用游泳來保持體力，再花幾百塊錢去醫院拍一張核磁共振就能徹底搞清楚是什麼問題了
7樓：某某某
從速度和跑量來看，配速：5分鐘多一點每公里，樓主配速不算慢的；距離：日跑量3km，跑量不算大；即便每天跑，如果跑步姿勢沒有什問題，沒有舊傷的話，一般不會造成膝蓋損傷。
膝蓋痛的原因：跑步不是造成膝蓋損傷的原罪，如果說確實是從跑步開始痛了，大多情況與跑步姿勢有關，看樓主之前有做其他可能對膝蓋造成較大壓力的運動推測與這些運動可能存在關聯，膝蓋痛因排查本身是個負責的工程，建議去醫院做個檢查，看看是否存在損傷。
跑步如何避免造成膝蓋痛：正確的跑步姿勢、跑量（日均五公里左右）、跑步頻率（比如一週三到五次，適當休息一兩天，可以想象肌肉就是一根彈簧不能總是拉伸或者收縮狀態）能有效避免膝蓋損傷、肌肉勞損。
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