1樓：張義潮
我高中時代有體驗，這個最好的辦法就是跑坡，跑坡能提高腿部力量，提高步頻和加大步幅，我從高一到高二一年內，萬公尺由42分多鐘提高到36分54秒。你平時，可以按中快速度跑坡5分鐘，然而休息1鐘左右又開始，每天連續不停的反覆的煉習過10到15次。一年之內成績絕對飆公升。
2樓：笛笛笛
在50分開外應該說不算是瓶頸。可以在速度和耐力兩方面抓。一萬公尺屬於有氧代謝幾乎達到百分之九十的距離。
可以以5分20的速度跑15到18公里來提高耐力。以800公尺分段跑比如800乘6組來提高速度能力。等脈搏恢復120開始下一組。
3樓：唐昫
瀉藥。首先我想說的是，題主10公里能在51分左右完成，從普遍意義上來說並不算太慢。因為，不知道題主目前的年齡段，也不是很清楚題主進一步提高速度和耐力的目的是什麼。
假定題主是二十多歲的年輕人。
如果僅僅是為了日常的鍛鍊，保持身材、增強體質的話，我的建議是不必太過在意速度。相反，題主應該關注的是如何健康的奔跑，比如跑步姿勢、跑鞋是否適合自己等等。
如果是為了比賽，想要提高速度和耐力，我的建議：
第一，要有計畫。建議題主保持一定頻率的跑步鍛鍊，循序漸進，每次跑步里程逐漸增加，目標設定在15千公尺左右。等積累夠一定的跑量以後，再回過頭跑10千公尺，相信在速度控制、節奏把握上一定有不一定的體驗。
第二，要有變化。這個變化指的是在一次跑步過程中對速度的控制。我個人的體驗是開始慢一些，在3千公尺以後開始逐步加速，保持速度直到7千公尺左右，7到8.
5千公尺略微降速作為緩衝，8.5到10千公尺盡最大努力加速跑完全程。相信一段時間以後，你能夠看到自己的進步。
第三，要有毅力。跑步是乙個相對緩慢的運動，很多時候只是乙個人在奔跑，有的時候會覺得很枯燥。所以，題主要學會從跑步中找到樂趣，並堅持下去。
我的感觸是，在跑步中，聽自己的呼吸，感受道路的變化，感受肌肉的變化，想一些有趣的事情。這是乙個很貌似孤獨，又很精彩的世界，希望題主能夠體會。
4樓：東威
衝刺跑，把十公里分成10個1000公尺，取較為舒適的間隔，進行衝刺跑。跑步是全身運動，也並不是一直跑就會提高，如果一直跑效果不明顯，可以試試訓練一下腰腹力量，加強核心力量訓練，不過還是要適時而止，跑步也是比較考驗天賦值的，有的人每週跑一次，慢慢的五公里也會很快跑到18分鐘左右，而有的人需要很多訓練，可能效果不明顯，因人而異吧。
5樓：李師兄
因為沒有看過題主跑步，動作步態沒法說
那麼幾個方面
1，攢跑量，以後每次跑到11，12km
2，漲速度，每到最後一公里一定要衝刺，全力的，比如你平均配速在520，那麼最後一定要衝進500，甚至430
多跑跑3km，5km，要講究速度的跑
3，全面提高心肺能力和短距離能力，變速跑，找個400跑道，直道8-9成力衝刺，彎道慢速休息，不間斷，能跑多少圈跑多少圈。
堅持一段時間就能有效了
如果沒效果，肯定是你不夠努力……
10公里跑步成績如何提公升？
姓農但不濃 前排的答案都好專業，我這種水魚的經驗可能沒那麼好，但是一定要注意跑量和姿勢，我就是每天十公里每天十公里每天十公里，基本不停持續的時間也好久，不過根據個人情況，久了腳還是痛的。 高盧總督 我最快在45分鐘左右。我覺得10km要提公升必須要多練，你前幾次跑的累 速度慢正常的，當你跑了100次...
1公里跑步？
王志永 每天有一定的跑步量，達到自己的量，快測的時候前一兩天就動動就好，測的時候一發力。平常心就好畢竟自己訓練過，然後就達標了唄 笗初 我們體測可能不一樣，我測的是800M 說實話，我跑步如果沒鍛鍊就跑的話極其一般，這次體測前鍛鍊了一下跑了差不多乙個周的間歇跑，也並沒有每天跑，就是跑了四五天吧。然後...
求助五公里跑步技巧？
熱愛生活 種個草，過段時間來回答。開始正式跑步大半年吧，因為從小有鍛鍊，所以開始認真跑步的時候進步也很快。每個人的跑步風格是不一樣的，但是五公里想要跑快，步頻一定不能慢！步頻不能慢！所以練習也可以從步頻開始 當然可能你已經很快了，那可以忽略我這些話了哈哈哈 建議多沖一衝1km，這樣很快就可以找到適合...