1樓：evilc
當我把問題念出來的時候我跟室友異口同聲的說慢慢跑啊好吧我們是男的
正經的內容我個人經歷的有三種方法
一提公升配速減少距離然後逐漸增加距離
二配速不變距離增加然後慢慢縮減時間
三負重去掉負重成績就提公升了
2樓：Jane Ma
根據我的經驗，短時間內想提高配速，你最好增加跑量。比如每週最少跑20km，每次不低於5km，隔天練是必須的，身體適應了以後這個強度可以一周4-5次。
要是不那麼著急，那我建議綜合提公升身體素質。比如我，座標北京，上學時身體素質不咋地體育很少及格，到30多歲才開始基本的運動，跳跳操上上萊美課，直到2018-2019，我開始認真加入力量訓練和心肺訓練。這一點反映在配速上，每公里7分提高到能跑進5分，只用了一年多，而這期間我的總跑量累計都沒到40km。
也就是說不靠練跑步來提公升跑步成績，高了不敢說，5分以內還是不難的。
怎麼練？一周5-6次的全面的器械力量訓練+中高強度負重心肺訓練。在強健了大腿和臀部及核心的肌肉後，中高強度的有氧訓練（例如，啞鈴總負重20kg以上的箭步走+波比跳+引體，在10-15分鐘內迴圈做最大限度的數量）後，隨便跑一跑就能進5-5:
30了。
如果我這種年紀、身體素質和訓練水平的人都可以提高的這麼快，那大部分人認真練練，我覺得應該都能做得到。
以下是2023年2月，沒怎麼好好系統訓練隨便跑的成績：
以下是2023年9月，經過接近2年crossfit訓練和力量訓練後隨便跑的成績。這期間，由於沒打算跑步，總跑量累積都沒到40km:
所以有時候跑步的提高在跑步之外。我的身體資料是50kg，162cm，平均體脂率約20%，訓練強度為每週8-10小時。一家之言供參考。
3樓：我我我
短距離，
400公尺迴圈，5乘2。
速度可以適當快，原則是不暈倒就行。
然後平時做做力量，深蹲，蹲跳。20個20個一天做一兩百。
才10組，問題不大，大不了多休息一下。
磨刀不誤砍柴工嘛。
4樓：喬克叔叔愛跑步
短距離的提高，還是要以間歇跑訓練為主。
一般以四組為乙個週期，剛開始要是覺得400公尺很累，可以嘗試200公尺，用盡全力跑200公尺，慢慢走100公尺緩一下，接著全速跑200公尺，以此類推，完成四組。
3公里距離不算太長，所以提高起來不是那麼難, 以短距離衝刺訓練為主。
第一天四組間歇跑200公尺或者400公尺
第二天長距離三公里或者五公里
第三天四組間歇跑200公尺或者400公尺
第四天長距離三公里或者五公里
第五天四組間歇跑200公尺或者400公尺
第六天我長距離三公里或者五公里
第七天休息
跑步，主要還是要堅持，跑量的堆積，一定會讓你成長起來，但是不要一味的去刷三公里，間歇的短距離是非常重要的。
相信自己，你才可以做的更好！
有的人會說我可能平均配速六分比較慢，其實我冤枉呀，因為跑過一些越野，所以拉低了平均配速。
這是這個月的，雖然還是比較慢，但是比六分能快一點兒。
5樓：楊振華
對於有長時間訓練習慣的人來講，短時間內一般無法提公升基礎體能。比較可行的方式是提公升需要測試或者比賽時當天的狀態，以及跑步的經濟性。
具體可以參照週期性訓練計畫裡面的內容實施
6樓：春夏生活說
三公里跑了16分鐘？配速5.3，對於女孩子而言，這個配速不錯了。
如果想在配速上有提高，特別針對短距離的，可以試著變速跑，間歇跑，進行鍛鍊。
多練心肺功能和核心功能的訓練，拉拉長距離。
7樓：早飯中飯一起吃
長的短的都要有。既然想練3k，那就多跑跑4k，每次全力跑即可。每週花一天時間跑6個400公尺，跑完乙個等心率降到120再跑下乙個。
如何從5公里慢跑到10公里？
循序漸進3 5 8 10就可以了，跑個五六次五公里下次嘗試一下七公里或者八公里，感覺能跑下來了再慢慢加，量力而行，無傷跑最重要 不用想這種問題，去跑就行了，注意姿勢別傷到腳踝膝蓋，用個跑步軟體記錄成績 建議買個腰帶把手機塞裡面，絲毫沒有墜物感，比臂包強N倍 軟體記錄的意義在於會激勵你，每次提高一點點...
如何從3公里18分鐘達到3公里13分鐘以內？
布布不吃糖 從10月8日到十一月11月3日堅持跑目前跑到14分07來強答一波。從一開始的三公里都堅持不下去到後面能夠堅持跑五公里，我的方法是早上三公里，下午三公里堅持了乙個禮拜，進步肉眼可見。跑到14 59的那天開心的不得了 從20號開始跑了一次三公里，心太急，衝了一次三百公尺導致膝蓋旁邊的筋拉傷了...
長跑到3公里附近肺疼的厲害怎麼克服
SuperO 可能是開始熱身不充分。在跑前做幾組熱身，高抬腿之類的。試著把心率往上拉一拉，也找一找加速呼吸的感覺。開跑之後慢慢提速。感到不舒服就降速。然後就是加一些跑量。一段時間後應該會有改善。 笑到最後才是笑 呵呵。我來說說我的觀點吧 1.你的問題是心率超了，要降頻降幅降速。越慢越舒服2.長跑的話...