1樓：Breeze
我跟你的配速是差不多給你當乙個例子吧，我是從6週前開始練的，最近大半個月保持兩周三次十公里，然後昨天晚上跑了一次半馬。我的這種做法是不可取的，因為我最常跑的距離也就12公里左右，就是沒有精力，那個十五十六公里那關卡要直接跑21公里的，然後這樣子對身體的損傷是蠻大的，因為他沒有循序漸進，建議慢慢慢慢的把距離練起來，你現在還剩乙個月不到，建議你，一周可以跑兩次，分四次，從十公里增加到18公里的距離就可以了。相信我，只要科學訓練，半個月內，你半馬跑進2h不會太難。
加油，一起進步
2樓：縱Sss
按你現在的情況，平時訓練幾次15＋，比賽當天狀態正常，稍微拼一拼就能進2小時。
但是，我更想說的是:對於業餘選手來說，不要太過於在乎馬拉松的成績，應重在參與，建議首馬應該用乙個相對安全的速度去拿下，那將會是乙份很美好的回憶。
其次，馬拉松屬於極限運動！所有人都應該對它保持敬畏。見過幾次跑步途中休克猝死的人，大部分都是訓練不足卻逞強的人，甚至也有一些老手由於當時身體狀態不適卻強行繼續，最後心臟受不了的人。
每年新聞都會爆出比賽途中猝死的事情，所以一定要在訓練量足夠的條件下去嘗試pb，切不可違背健康，失去跑步的意義。
跑了快2000公里，成績雖然不好，但是從來沒有過身體不適，就算是全馬，我也會很快恢復。
3樓：若名Ervin
多拉拉有氧長距離，提高身體疲勞值。當然速度方面，可以多搞搞間歇跑，比如亞索800。堅持不懈的努力，總會達到目標。
最重要的是，無傷跑。跑步嘛，初心就是為了健康的心態，身體，生活。加油！！！
預祝PB
4樓：Crazy
今天剛剛跑完太原馬拉松半馬，用時2小時7分鐘，今年跑量不夠，6月到昨天一共80多公里的跑量，今天感覺狀態不錯，前11公里一直跟著2小時的兔子，11公里上了乙個坡，速度開始下降，加上鞋子有點兒硌腳，右腳給磨了個水泡，只好重心往外轉移，結果有點抽筋，所以後半程配速沒有上去。
我覺得你的跑量沒問題，配速也沒問題，比我要強的多，我今年平時訓練連10公里都沒跑過，2小時不是啥大問題，唯一注意的就是休息，跑前一周保持充足的睡眠，我這週基本上是每天9小時多，跑前清淡飲食，千萬別重口，我去年前15公里5分30秒的配速，14公里左右開始肚子疼，15公里拉完肚子就跑不起來了，因為前一天我吃了火雞面。
早上跑前一包奶，乙個麵包，一根香蕉，勁量來個大號把肚子排空，還有就是做好保暖吧！
5樓：
如果10㎞是拼了老命的56分半，那半馬2小時確實挺難的。我是業餘跑者，每個月跑量70-120㎞左右，工作太忙，大部分都是週末訓練，主要進行常規的有氧慢跑，速度控制在6-7分這樣，每一次落腳都在調整技術要點，大概拉10-20-30㎞這個距離區間，每個月狀態較好時會用馬拉松配速跑一下，控制在4-5分，看心情，看天氣。
作為業餘的愛好，不要太較真，今年不行，那就明年，明年還不行，那就後年吧。
首先要確保每次訓練的質量，每次跑動時的技術是否到位，每次落腳都有哪些問題，核心肌肉力量如何等等。一味的拉跑量沒啥用，容易跑傷和降低跑步熱情。我身邊有幾個跑量大神，每個月200-300㎞，和他們跑過幾次，感覺就那樣吧，後來我都是乙個人跑了。
還有朋友也是每週末跑一下，拉個長距離，人家10㎞不用40分鐘，全馬輕鬆330，所以成績也不要太在意。
現階段最主要就是跑步技術，跑步姿勢，身體恢復，跑時狀態等，這些沒問題了，再花點時間拉拉跑量，成績上去小意思。
6樓：一條狗
我覺得你現在配速穩定性太差了…
這是我第一次跑半馬，剛開始不需要考慮什麼配速，給自己乙個大致區間就行為後半段體力不支空出時間
7樓：我的老大是傻瓜
跑量上需要適當增加（只跑半馬150月跑量即可） 每週就行一次間歇跑 lsd 混氧其餘時間慢跑和專項力量半馬200只需要如此一兩個月即可達到
我就是這麼幹一年了最近開始出成績了小比賽開始幸運站台了
8樓：子樂
還有乙個月進行訓練跑，在合理的訓練下，不想出現受傷情況，半馬進2H，是可以的。
有時候，自己跑嗨了，也會來一段半馬，因為是自己跑，中間15km處是會暫停下來，買水補充幾分鐘。
現在跑馬中，大概5km距離，就會有補給站，所以不會存在，很久才會補給一次的情況。
自己半馬拉練
還有乙個月的時間，其實可以制定乙個適合自己的跑步訓練計畫的。
跑二休一是最好的，工作日進行日常慢跑訓練：5~8km。
週末時間會比較充足，那麼可以進行10km穩定訓練，或者是15km訓練。
半馬想跑進2h，配速大概是需要維持在5：30左右，一般5~15km這個距離中，人是很容易跑嗨的，15~21km，這個時候會受到體能下滑的調整，這個時候，是需要進行一些轉態的調整。
並且馬拉松中，人往往比較興奮，或者會更跑，配速是會不由自主的提高。
所以這個時候，記得關注自己的心率和呼吸，感受自己的身體的狀態，評估自己的體能。
馬拉松比賽中配速圖
日常平均訓練的時候，記得控制好自己每公里的配速，而不是存在一些時間段，配速相差較大，這個體現了你對自己身體的把控、調整能力。
這些都是需要進行很多的日常訓練才可以慢慢練成，非一日之功。
訓練跑，是需要設定目標的，正確每次都比上一次有一點點進步，穩定性都有提公升，這種提公升可以讓你有很快樂的體驗，並且會是乙個很好的正反饋。
比賽日前了三四天，不建議進行長距離訓練了，建議日常慢跑，保持自己的活力和運動裡就好，要相信自己，經過乙個月的訓練，是可以完成自己目標的。
到了比賽的時候，前面兩公里是跑得比較慢的，一方面是人多，沒有辦法提速，另一方面，前面兩三公里是可以拿來充分熱身的，讓自己進入最佳狀態。
比賽中，保持平常心，內心是非常的興奮，但是抱著平常跑步時的心態，會讓自己更好的觀察比賽和感受比賽。
比賽中，保持敬畏心，馬拉松比賽，終歸是一種極限運動，也會帶有一定的風險，還是保持一定的敬畏之心，當發現自己身體狀態不對路時，建議立即停止。
馬拉松比賽每年都有上百場，健康為首位。
當自己參加了第一次半馬比賽之後，你體驗完整個半馬流程後，你會發現跑馬其實在和自己對話，在和自己競賽，在挑戰自己。
加油少年！
跑馬，屬於長距離跑步，記得選擇一雙合適的跑鞋和襪子，這樣可以讓你更舒服的跑步。
一些跑鞋的介紹，有興趣的可以看看。
子樂：2023年關於亞瑟士跑步鞋選購，看這篇就夠啦:從入門級到頂級跑鞋推薦（9月更新）
子樂：2023年關於跑鞋的選購，看這篇文章就夠了。亞瑟士\NIKE\美津濃\索康尼跑鞋推薦（8月更新）
9樓：深藍
去年第3次跑半馬，時間1小時59分。那時候也沒跑多少，累計200多公里？
不過那會狀態挺好的，10公里可以跑51分，配速比較穩。5公里衝衝沒事，長跑沒必要上來就衝，前面有人說了，要講策略。
今年再跑的時候已經不講究配速了，跑的開心就行，只想盡量多跑一段路。
10樓：陽光溫熱 歲月靜
如果現在的配速一直是在塑膠跑道跑的，建議去路跑一次試試，你會發現，配速比在體育場跑還要下降一些。所以不建議挑戰2小時，第一次跑半馬的目標應該是安全完賽。
11樓：花使者
10公里到半馬還是需要乙個漸進的訓練過程，個人建議還是再訓練一兩個月，另外你的跑步明顯不穩定，開頭快後頭慢，後繼乏力啊，多保重，成績沒那麼重要身體才是根本，健康的跑下去才是關鍵，速度總會提高的。
12樓：seven7
跑步這事，還是得堅持，不跑不舒服斯基的那種，月跑量達到150-200KM左右，基本上就穩了。持之以恆後就會愛上它，我之前是一直堅持的。但今年年初的疫情，造成的恐慌連續幾個月沒有跑， 結果就廢了， 不但配速直線下降，而且跑個10KM就氣喘吁吁了。
這裡分享下疫情之前的經驗。儘管跑步斷斷續續跑了幾年，但真正堅持的也就是2023年的下半年，其實是在朋友的慫恿下想體驗一下全馬，全馬是2023年12月份，報名前一般是10公里一跑，為了全馬，報名後逐漸加大了跑量， 下面這些半馬都是去年11月到全馬前拉練的。
中間有一次老婆親戚來了，躺在床上翻來覆去實在無處發洩，起來拉了一次30KM， 配速不到5。
半馬的配速，自以為控制的比較好，正負5秒內。貼兩個感受下。
全馬跑之前給自己的目標是4H30M，甚至有想衝一衝4H內的想法，但全馬最終的成績是4H50M，35KM後的每一步都是煎熬。半馬不難，甚至說35公里也不難，但最後那7公里給我的感覺是無論跑幾個半馬都體會不到的。
回到題主的問題，你這跑量，先不要追求成績，能堅持跑完半馬就戰勝了身邊的90%的人了，等跑量上來，達到500KM以上，期間配幾次長距離的，比如15KM， 18KM， 當你能完成半馬時， 然後再開始控制配速。
拉了三五次半馬後，2H是水到渠成的事，祝好運。
13樓：寶藏TT
搶答一波，我感覺看天賦，我個人成績如下，沒有經歷過專業訓練，就是自己瞎跑
不要受傷最重要，而且馬拉松要提高有氧能力，這個不是可以急於求成的東西，必須慢慢來，加油吧
14樓：中岩尼爾
才跑了3個月啊，這水平在年輕人裡面屬於普通吧。
第一次半馬想破二。也就是對速度有要求。這種想法有點危險的。
初跑者第一次馬拉松參賽就想要速度本身就是危險的。往往這樣的第一次比賽感受不好，不是跑累了就是受傷了。
看你平時的訓練也沒有什麼章法，每次跑步還是虎頭蛇尾的多，都是隨性跑。
不要講究速度，先把跑步時間延長到2小時以上。
加強核心肌群力量和大腿的力量。這都需要專項練習的。
跑者都會受傷的了解嗎？沒受傷之前都是菜鳥，哈哈……
15樓：jenemy
剛開始起步跑步的時候最好是先研究一下跑姿，在網上看看那些國際跑圈鼎鼎大名的人是怎麼跑的，比如基普喬格，貝克勒，大迫傑這些頂尖高手。
一開始跑不用追求太快，先讓身體適應調節，肌肉行成記憶，強迫自己保持良好的跑姿，比如身體挺直，頭保持水平平視前方，呼吸自然，左右協調一致，前腳掌著地，身體前進是靠腿推動+慣性前進的，同是也要注意自己的步幅，步頻，心率等指標（建議買塊運動手錶記錄）。
先有氧跑，如果想提高速度就練間歇跑，如果跑半馬，最好拉一下長距離，比如一二週跑個 16公里。跑步最怕受傷，因此跑前熱身，跑後拉伸很重要。很多跑得快的身體柔韌性都很好，而且核心力量都很強，所以平時也要注意身體交叉訓練。
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