1樓：Imonit
看訓練了。你要是衝著5公里去練，三個月就有很大可能進20。如果平時以長距離有氧為主，那5公里速度提的就比較慢，不過23到20，一年怎麼著也夠了。
2樓：大咪感氟超橘柚
能！不用「狠」，認真練一年，肯定可以！
雖然我還沒跑進20，但要有信心啊！
作為乙個30出頭（真不要臉，這頭有點大啊）小夥子，練半年5公里就已經接近20了。
3樓：阿唐
可以。30歲還年輕。
我46歲開始跑步，50歲的時候，3千公尺11分，萬公尺40分。其後，半馬126。53歲全馬257。
所以，只要持之以恆，不要過度訓練，30歲的人5千公尺20分，真的不是難事。
4樓：小新
身高體重與兄台基本一樣，年齡大15歲，一年破20分鐘的可能性極大，科學制定計畫，加強力量訓練，有氧訓練增大，多參加比賽，成功不遠了
5樓：碧落
首先，跑步是看天賦的
有些人隨便練練的成績，都是普通人的天花板
但是跑步又是可塑性很強的運動
因為只要用對了方法和投入了時間精力
每個人都可以取得很大的進步
個人認為5公里20分，也就是四分配速不算什麼難事只要有科學的訓練計畫和作息飲食安排
以題主的基礎，三個月的時候就可以達到
更多的還是速度耐力的維持能力
建議一周3次強度訓練，一次間歇一次配速一次長距離慢跑間歇可以以400 800為主，配速在3分45左右，慢跑100到200公尺休息，跑3-6組
配速就按4分配速跑，距離1-2-3公里漸進，可以跑1-3組長距離按5分配速跑6-8公里即可
平時就放鬆慢跑加上一些力量訓練
例如深蹲跳，弓箭步跳，高抬腿等
既可以刺激心肺又可以鍛鍊肌耐力
如果有其他問題可以再諮詢
本人也不專業，有點小天賦，但是比起專業人才和天賦異稟還是差很遠自己計畫著練了三個月，達到10公里37分，半馬119，全馬258
6樓：木棉花
你有基礎，不用狠練，每週一次間歇跑，週末休息時間拉練一次不要求配速的長距離，其餘時間有氧慢跑（減脂心率範圍），把體重減到65公斤左右，你能恢復到23歲時的水平。看好你！加油咯！
7樓：Andy
看了您的資料，比我強多了，回答這個問題感覺像班門弄斧。不過還是說兩句。首先，你的知道自己的目標是什麼，僅僅追求5公里的成績，還是想跑馬拉松，還是更注重健康生活？
不同的目標不同的路徑，但是作為普通人健康是第一位的，挑戰極限也要循序漸進，科學訓練，狠在毅力，不僅僅侷限在訓練量上。此外建議嘗試更長距離，半馬，全馬上，隨著年齡增加對競速越來越不利，長距離也許會有另一番驚喜.
囉嗦了很多，還是希望你，健康跑，快樂跑，突破自我，但不執念於速度。
5公里跑進23分鐘正常人要練多久。
小V 如果以小白的基礎來講你已經算是很不錯的了，畢竟很多人連堅持都堅持不下來。想要提公升成績首先不能著急不要非要刻意追求時間多少第一步應該做的是找到你自己的節奏感。我說的節奏感是目前你心肺功能和身體強度結合的大概界限和你本身的步頻所結合 我開始跑十公里的時候都是後五公里才找到節奏感真心覺得越跑越輕鬆...
23分鐘跑完5公里的跑馬大概什麼配速？
余明旭 從描述上看，題主這個23分鐘5K，基本是全力跑的概念了。這樣練下去，半馬興許問題不大，估計成績在150左右。但全馬的話，很可能會先爆缸的。如果題主真想跑馬拉松的話，先跑兩次10 15感受一下，然後半馬 25 30 35，都試試看就知道了。按照正常的馬拉松訓練計畫，5K跑到23分鐘，全馬應該是...
快走一小時5公里和慢跑30分鐘5公里有區別嗎？
居丁2020 之前有胃出血經歷，出院後開始鍛鍊身體，之前是慢走，但是身體恢復後走已經不屑了，於是開始慢跑，就是1公里8分鐘的，現在慢慢恢復後，開始提高配速，快的達到6分鐘以內，但是還是覺得慢了，因為按照兒子中考的標準，一分鐘4分鐘才算及格，陪跑了幾次，基本在5分鐘內，兒子是4分20秒，但是他還是不及...