1樓：我是一條魚
中上水平。可以參考一下我，我5KM最快成績25分，半馬最快2小時，全馬只跑過一次，4小時38分。題主平時要是跑的不多的話，應該比我快一點，我覺得半馬應能跑到150，全馬400。
跑馬主要還是要靠積累跑量，等能跑長距離了，再通過間歇練速度。
2樓：秦什麼然
普通人中偏高體育生中一般
你想提高成績非常簡單因為你現在還有很大的進步空間如果你只是想單純的提高你4km成績你話你需要進行有氧耐力訓練有氧耐力就是在你平時跑的很輕鬆但不是太慢的情況下的微長距離訓練看了你的成績我給你出一套非常簡單的訓練方案一天一練具體訓練時間你可以選擇為上午9-11.00 或下午14.00-16.
00 看你自己選擇
周一：5km慢跑配速控制在5.30-50跑完記得拉抻放鬆哦周二 ：8km 配速5.30即可
週三：慢跑3km保持體能同時在家進行身體素質訓練： 腹肌背肌核心力量上肢力量
周四：熱身開之後進行 4km節奏跑要求每km4.40-50。
周五：5km慢跑每km5.30即可
週六：2000×2 每個2000要求8.50乙個間歇10分鐘此訓練計畫是按照我沒練中長跑之前給自己出的訓練方案如果你信的過我的話可以試試
3樓：天真mmm
如果說是平常慢跑那已經很好了，平均6min/km，減脂的話堅持一周相信會有很大的效果，另外一定要配合飲食，不控制飲食的減脂等於耍流氓
4樓：張子才
如果是體驗一次全馬(42公里)的話，我可以說一說自己的意見供參考。
目前看，你這個配速已經是屬於中等水平了。
通常馬拉松，配速8分30秒就可以完成，所以對於體驗全馬，配速不是你所擔心的了，反而是耐力和距離，需要你考慮。 比如從日常5公里提高到8公里。另外，需要體驗下15、20、25、30、35公里的體驗。
如果時間不多的話，至少要跑3-5次25公里，跑1-3次30公里，可以的話，體驗一次42公里，或者體驗下50公里(或連續4-6小時的運動)。
一場馬拉松，多數人，身體的疲勞點是36-38公里出現。那個時候身體和精神的表現很有意思。
我目前是新手，只跑過一次馬拉松，競技性的路跑經驗不多，反而是越野跑的經歷更多，已經完賽6個百公里了(大多都是走和吃，哈哈)。
前25公里很舒服，後來身體崩潰，邊走邊跑到終點。賽前半年內，我繞操場跑過2次42公里，和5+的20公里。大多數是5-10公里距離。
如果你的目標不是體驗，而是更高的話，可以加入你自己所在本地的跑團，交流交流。
賽道見。
5樓：Alliexandra
平時4km23分就是平均1km5分45的配速，對於普通女生來說算是有一定運動基礎的了，想提高成績話可以查詢5km訓練計畫根據自身情況調整一下就可以了。
另外我也不知道你最遠跑過多遠，平時只跑4km的話離馬拉松還遠著呢，沉住氣慢跑逐漸加跑量後不到半年就可以嘗試一次半程馬拉松了。
6樓：二十二
挺不錯了，我學校師妹，體育生，應該是廣西長跑一姐，她五公里大概18:50左右。既然是長跑愛好者，推薦你丹尼爾斯的經典跑步訓練法。
7樓：
如果目標為4公里，然後跑出均速5分半的配速是一般的速度。
如果能夠一直以這個配速跑下去，堅持到10公里，我認為是比較快的了。
8樓：慎獨
最快是5km/1 日常的5.30不到6分。
普通女孩子裡已經不錯了
要健康，不要水平。
我萬公尺最快42， 現在已經退到48的老年步伐re
23分鐘跑完5公里的跑馬大概什麼配速？
余明旭 從描述上看，題主這個23分鐘5K，基本是全力跑的概念了。這樣練下去，半馬興許問題不大，估計成績在150左右。但全馬的話，很可能會先爆缸的。如果題主真想跑馬拉松的話，先跑兩次10 15感受一下，然後半馬 25 30 35，都試試看就知道了。按照正常的馬拉松訓練計畫，5K跑到23分鐘，全馬應該是...
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