1樓：安文王
如果你想下一次就提高這麼多，，基本沒門。如果你能堅持一直跑，特別是有人帶跑，你就會不知不覺的跑快，達到你的目標。特別是陪跑的是個美女的話
2樓：希躍·千屹
乙個上學期1000m期末考試成績為3分15秒的人飄過（非體育生，速度不是很快，但要達到題主所說的速度綽綽有餘了）
每天堅持跑步，下雨可休息
先跑你身體能接受的距離（像我，我一開始從五公里開始）每次跑步堅定乙個信念，比上次更快（哪怕是一秒）最後你會越來越快的
偷偷炫耀一下我的五公里戰績
打破了自己的五公里最快記錄，別人幫我計的時
3樓：烏雲嵐
那麼你這個配速提高的前提是什麼？
是半馬or全馬的配速，還是一千公尺三千公尺五千公尺跑的配速？
以一千公尺來說，就是爆發，心肺，這兩點摳一摳細節。假以時日不難，甚至可以更快
以全半馬的話，要堆基礎跑量，要搞間歇跑，要練臀腿核心力量。
4樓：細水長流陽立餘
先堆跑量，達到乙個月200-300km，把底子打好。然後日常訓練可以適當的把握速度（本人現在每次跑基本會達到自己70-85%的速度），或者開始加入間歇跑。（可以選擇亞索800，或者1000）
5樓：用心向上
得加強幾方面的能力，一，先加上耐力練習，不要禮物加速度，容易受傷，等有氧耐力上來了，其他的又容易多了。
二，加強力量練習，特別是核心力量。
三，在以上基礎上再進行間歇跑的練習！
6樓：周黑獺
初中畢業那年就是，看三圈能不能跑進五分鐘，跑不到休息一下再衝一圈四百。
然後晚上自習前再去操場，變速跑幾百公尺，彎道慢直到衝，做足拉伸的基礎上跑三圈左右。
這樣基本上能在不影響正常學習生活的基礎上在幾個月內極大的改善跑步能力。
當然當時是有一堆小夥伴相互激勵，而且個人訓練最好量力而行。
7樓：fire whu
用以下兩個方法來提公升：
（1）多跑跑3-5公里來提公升你的有氧能力，不用太刻意追求速度，每週跑2-3次。
（2）間歇跑：每次全力衝刺200/400公尺，然後慢跑休息30s/1min，再衝刺200/400.可以根據自己的實際情況跑5-10組，每週2-3次。
基本上按照上面的方法準備乙個月，跑進420應該問題不大。
8樓：機智的zz
維持這個速度看看能不能跑三公里，然後一公里就能快很多了。不能維持也盡量多跑點，至少是一公里的兩倍把。
先跑出量，練出耐力再追求速度
汽車跑一公里消耗多少能量？
高奇兒 在平坦的公路上，汽車行駛時的滾動摩擦係數可取0.015，按車重1.5噸計，即1500公斤，則勻速行駛時的驅動力約1500 9.8x0.015 220N，行駛一公里需要的能量為220x1000 220000，即22萬焦耳。實際上發動機熱效率只有30 左右，變速箱傳動效率也不過85 上下，再加上...
跑五公里膝蓋痛，現在不痛了我還繼續五公里嗎？
李玉 首先你需要描述一下膝關節具體疼痛的位置 髕骨內側，髕骨外側，髕骨下側等 其次疼痛的性質 針扎樣刺痛，鈍痛等 以及目前誘發疼痛的動作等，這樣我們就可以根據你的描述做出乙個相對較為準確的判斷。目前根據你的說法，無法做出準確的判斷，你可以嘗試一下拉伸放鬆膝關節外側，大腿外側闊筋膜張肌，大腿前側的股四...
11月8號跑半馬，五公里25分，十公里56分半，累計跑了三個月了，總跑量310k，半馬如何跑進2h？
Breeze 我跟你的配速是差不多給你當乙個例子吧，我是從6週前開始練的，最近大半個月保持兩周三次十公里，然後昨天晚上跑了一次半馬。我的這種做法是不可取的，因為我最常跑的距離也就12公里左右，就是沒有精力，那個十五十六公里那關卡要直接跑21公里的，然後這樣子對身體的損傷是蠻大的，因為他沒有循序漸進，...