1樓：紙短情長
為什麼跑步成績會提公升，因為你在跑步的過程中突破了自己的極限，當然是很痛苦的
題主的意思我可以理解成，我不想忍受那種突破極限的劇烈痛苦，就想把五公里成績提高至20分鐘以內
哪有那麼好的事兒？
2樓：林小奕
我想說，這樣的人大有人在。
我認識一哥們，他從來不跑間歇，平時跑步也都是五分配，月跑量也不到100km，可他只要稍微跑跑就進20分內了。當然，他也不算特別快，就十九分多一點的樣子，連老師都誇他有天賦，他唯一的毛病就是不愛訓練，氣得老師不想管他。
反觀我，之前有段時間一直堆跑量（月200km以上），間歇變速（5*1000、5*400、5*200、5*100）跑個不停，可成績一直就突破不了20分，可把老師急壞了，但他也不能罵我，因為我訓練沒偷過懶。期間我也找了很多原因，但是都無功而返，所以我很想放棄，乾脆就不練變速了，直接養生跑跑。
又過了很久沒系統訓練了，回來五公里測試，我心想五公里也就二十二分鐘了，結果要測試的時候，給我緊張得睡不著覺，第二天跑完結果一出來，我19分半，平均每公里3：50，我的心如釋重負。
其實通過這件事，我想表達的東西已經很明確。
1.之前我練間歇的時候，成績沒有改觀（維持在20分出頭），那是因為我不注重休息，經常帶著傷病。
2.當我不練間歇的時候，為什麼成績反而提公升了呢，是因為我換了一種思路，更加注重效率和放鬆。換言之，那都是之前努力積累的功勞。
3.像他那樣有天賦的人有很多，但卻沒有充分發揮作用，這也說明堆跑量和變速跑的方式不是本質因素，問題的關鍵是看我們怎麼去重視它。
我不訓練已經很久了，不變的是我一直還保持著運動的習慣，身材也還沒完全走樣，我不甘心的事情有很多，但我不得不繼續面對生活。
最後，我想起了我的老師和我說的一句話，與君共勉。
「也許你的身體素質不足夠讓你成為一名合格的運動員，但你積極的態度卻能讓你成為更加優秀的人。」
醒來是乙個悶熱的清晨，我突然就淚目了，原來生活的意義正是如此，不管你的故事有沒有人聽，你都得說給自己聽。
3樓：失心瘋
我覺得可以，通過量變達到質變，畢竟五公里二十分鐘並不是很快，只要自己能有這個信心肯定可以達到，不過你即使天天跑也要講究乙個配速跑，不可能說配速六七分鐘的天天跑，這樣我覺得是不行的，完全屬於健身跑所以在跑的同時也要嚴格要求自己
4樓：長安故里喜舊某
先說一下當初我所在BD的能接觸到的五公里20分鐘以內的。
我們LD有不下20個老班長能跑進20分鐘，但是吧每次考核基本上是給我們這些兵齡短的留面子，我都能跑他們前面，當然我老班長除外。畢竟是LD自己考核，除了新晉士官和新兵需要表現，其他的基本上什麼水平大家都心知肚明
那為什麼我會知道不下20個老班長能跑進20分鐘，因為每年會有上級單位來考核整個連隊的輕裝/武裝5公里，這個時候你就會發現平時不及格的老班長能帶乙個不合格的新兵直接乾到20分鐘多一點，20多個老班長分包10幾個5公里不及格的新兵，輕裝最快的跑了20分12秒65，那感覺就是天神下凡1錘5懂嗎
以上是背景
下面我給你說一下我們在BD被支配的經歷
我5公里跑得慢，第一年結束我才能跑到21分半以前，不過好歹也算是新兵裡面的前幾了吧，不過我的老班長對我很不滿意（班上有兩個牲口，18歲又年輕體力又好，第一年就跑到20分半左右了,我班長每次都拿我和他兩比，當時我都23歲了，怎麼可能比得過）。
因為我比較上進，所以獲得體能時間自己加練的機會。每次我練變速的時候，我老班長都會在後面和我說那麼不行，得拉耐力，題主你可以理解為堆跑量。
我們新兵的時候練跑步，剛開始很慢，基本是都是整隊跑或者整版跑，你得跟著班長的速度，還要調整呼吸。兩步一呼這個呼吸法對新手真的是很友好。
兩個星期不到，我們班長就開始帶我們跑3公里了，第一次不要求跑多快，但一定得跑完，不能減速不能停。10個人必須乙個步速，你可以理解為同頻。後來就直接加到了5公里，每次都必須跑完，當我們花了半個多鐘頭跑完5公里之後，以為可以休息的時候，班長秒錶一掐，自己跑了乙個百公尺，然後回來和我們說，每人來回5趟，一趟按14秒算，每次休息30秒，注意這30秒是必須要休息滿的，只能最後一秒跑出去。
然後他就和班副一人在起點一人在終點掐表。最後就我和上面說到那兩個哥們完成了。
新兵下連的時候，我3公里跑到了11分半（新兵連只考3公里），新兵連3個月，基本一天會跑乙個3公里和5公里，所謂的變速對我們來說只有衝圈，一衝好幾圈的那種。
至於我能跑這麼快，完全是因為我班長和班副，我班長對我要求我感覺太高，我又不想讓他失望，所以每次都在拼命練，而我班副有一次訓練的時候，單獨推了我一次，直接給我推進了11分半，就那一次我知道了跑11分半是什麼感覺之後，跑步成績突飛猛進，11分半就是我新兵連的平均水平。
老兵之後開始考5公里，我第一次考核成績是22分13秒，和我預想的差的有點遠，後來成績穩步提公升也是每天拉耐力出來了，但是也就只能維持在21分半左右，想要突破，就必須借助變速和輔助訓練了。
第二年的時候，我們新兵中的前10被集中搞體能，每天跑完5公里以後就是殘酷的400公尺或者1000公尺衝圈，400公尺要求1分鐘內跑完，每天衝8圈，中間休息也就是40秒。那感覺，1000公尺好點，每次衝3圈，中間休息時間取決於最後一名啥時候衝完。我記得當時乙個班長說（沒錯，就是那20幾個老班長每天換人變著「玩我們」）現在大學生1000公尺的優秀成績是3分28秒，看看我們能不能跑得過大學生，好傢伙，說完話全在看我（我是前10唯一的大學生）。
基本上1000公尺能在規定時間內跑完，但是400公尺說實話，我滿狀態也就才能跑個56秒，8圈每次都是一分鐘，那感覺比上天還刺激。
再後來，成績是慢慢提到了20分-21分，但是由於那年有大型任務，考核的也少了，正兒八經跑5公里次數也少了，不過我自我感覺能拼一拼能進20分，因為有一次週末我自己拉10公里，跑了43分鐘多。
所以，我不知道只堆跑量能不能跑進20分，但就我而言，如果沒有我班副推著我讓我的肌肉和心肺體驗了一把11分半的感覺，憑我自己我想跑進11分半估計會很難，同樣的，沒有那些衝圈，我估摸著我自己到最後就會認為自己跑不進20了。
5樓：如花
正常情況下普通人是不可以的吧，一般週末長距離拉練堆跑量，平時操場塑膠跑量練變速。
一周3練，1次變速練習，一次長距離拉練，一次正常跑，至少10公里以上。
按照這種規律鍛鍊，堅持3個月，基本上跑馬都可以跑出特別好的成績，本人親測有效，就普普通通平平凡凡的普通人訓練法則。
當時選擇的跑鞋是，競速跑多威，長距離拉練跑亞瑟士。
多威鞋底薄，重量輕，穿上去抬腿就跑，適合跑速度，但不適合拉長距離。
亞瑟士鞋底彈性好，但是重量相對多威重了0.2kg，相對來說競速不適合，但是長距離很適合保護腳不受傷。
6樓：笛笛笛
有很多月跑量400 500的大爺大叔，還是5000進不去20，4分內配速是必須靠有意識的推蹬才能跑出來的。5000多訓練混氧和無氧提公升會快。就好比，你多慢跑是多訓練有氧系統。
但你始終碰不到混氧能力和無氧能力。
這個問題。很像多做數學題能不能提高物理成績。乙個是長跑中長跑的基礎，乙個是專項，專門性學科。
7樓：許白
我覺得要練變速，但是我不配，因為我配速達不到，我30分鐘五公里是狀態比較好的時候。
我跑步更多是為了舒服，心理和身體舒服，所以不追求配速。
8樓：藏原
能，前提是你有過中長跑訓練經歷。
很簡單的道理，如果你高中畢業之後就沒運動過，1公里都跑不進4分配，那麼又怎麼可能不上專項，天天堆5分配速就能成功呢？
如果你曾經能用3分配幹下1公里，那4分配對你來說比放鬆跑快不了多少，堆堆量很容易5公里就進20分了，這我確定，因為是親測。
9樓：劉大
不清楚樓主是什麼條件，安我的理解先天優勢的體育特長生還是有可能的，但是無法保持。後天練的也有可能，同樣是難以保持，一般的大眾跑者，基本不可能
10樓：臭寶
可以跑步第三年（準確來說是兩年半，除去偷懶，可能一年半左右的跑齡）月跑量200左右
體重78到63浮動
昆明，5㎞/21.7分鐘
江蘇，3㎞/11分58（天熱，入秋應該能跑長一些）跑步久了總會越跑越快的。
從八分配到六分半，再到六分，五分半，五分，四分半，四分十五，我不過用了兩年而已
11樓：takeyouhigh
幾乎不可能。肌肉是有適應性和記憶性的，只堆跑量，你的肌肉只能適應這樣速度和那樣的低強度，間歇跑就是努力讓肌肉跳出舒適區，進一步適應高強度的，同時極大的鍛鍊心臟幫浦血能力，提高配速。
12樓：為龍
偶然看到了，就想答一下。
個人感覺是可以的，不是很難。
20年疫情在家，三月份開始跑步，開始跑五公，，斷斷續續的跑到了九月份開學，此時五公里差不多25分。
在學校一學期，可能平均一周能跑三次吧，大概每次10+。此時五公里差不多22分
寒假在家沒跑。開學回學校差不多也是一周三次？平均一次10+。此時五公里差不多21分。四月份跑了兩次半馬。成績一般。
六月份買了雙碳板，一次操場平常跑，遇到了兩個帶節奏的，強行把我的十公里拉的破四。（沒找到那個破四的）
五公里跑的不多，竟然真的沒有進20的。
跑步這一年多，沒練過變速，基本上就是跟著心情跑的。跑完很舒爽，很喜歡跑步，所以也會經常跑。當然，我是菜雞，和大神的差距還很大。但是只要跑，進20還是很輕鬆的。
13樓：蕙質蘭心
這樣算起來是四分的配速，有一定基礎的跑者都做得到，如果你還未達到高階跑者的水平建議你放棄這個想法，它會讓你受傷，得不償失。除非你是專業跑者如果單純健身還是循序漸進的好。
14樓：山He女鬼
親耳聽和親眼見都沒有，但一定會有人能做到，鳳毛麟角而已
現在開始抬槓了，網上至少有一堆各種部隊中的18分都可以，這數量絕對比鳳毛麟角要多
健身可以只練背和腿不練胸嗎？
leorun108 為什麼要刻意不練胸呢？不明白，是天生胸部已經很大，怕太大不平衡？那也是練少一點，不是完全不練吧。上肢的推的動作 1向上推，2向前推，3向下推。只要不是完全向上推，但凡有一點角度，都會有練到胸部的某部分的。練力量和體型都講究平衡，前面的胸和後面的背都要練，你可以不用練很大，但是還是...
能否只練啞鈴臥推，不練槓鈴臥推
練柔術增肌做戰士 這個問題有點難，你得找特別專業的。有些練的不錯的人還支援用啞鈴臥推，不用槓鈴臥推來練胸。我不是大佬，我拷貝了這張圖。圖里答主解釋了說對於練胸肌槓鈴和啞鈴都差不多，槓鈴能練到更多的三頭肌。 簡單講兩句 根據自己的目標。你要練力量，必須得練槓鈴臥推。你要練大且美觀，槓鈴啞鈴都可以，動作...
只練三大項實力舉不練背部可以麼
Max Bai 划船和肩袖還是得練練的，要不然肩膀容易出問題，反倒影響訓練，但力量舉背部肯定就是個輔助項，我建議是你臥推和硬拉這兩天結束後來最少5 8組海豹划船或者直腿划船。 Jin 不合適，部分肌肉力量短板會影響總體表現。常見的力量舉訓練計畫都會有三大項以外的輔助訓練，有的是變種動作強化三大項用到...