1樓：李玉
首先你需要描述一下膝關節具體疼痛的位置（髕骨內側，髕骨外側，髕骨下側等），其次疼痛的性質（針扎樣刺痛，鈍痛等），以及目前誘發疼痛的動作等，這樣我們就可以根據你的描述做出乙個相對較為準確的判斷。目前根據你的說法，無法做出準確的判斷，你可以嘗試一下拉伸放鬆膝關節外側，大腿外側闊筋膜張肌，大腿前側的股四頭肌等肌肉，然後適當增加一部分自身體重的力量訓練。
2樓：始試
不知道跑五公里幹什麼用，算下題主BMI超26，如果要降低BMI，先要管住嘴，七分吃三分練。
五公里距離不算什麼，配速才是送命項，走路15-16分鐘，跑10分左右對多數人是安全的，其它聽身體好了，一趟佛系跑到後面，身體拉開，配速會不自覺的上去，下午配速會比早上強，無所謂了，忘記配速，做功五公里，到點收工，萬事OK。堅持下去，肺活量脈搏免疫力都會顯著提高。長期，一般以5到7年計，對控制體重也有利。
想要不受傷，壓住配速。任何「進步」導致運動傷，壓住配速，基本是萬靈藥。任何改變前提是不受傷，否則就扔掉。
經年後，慢慢也許會找到和低配速一樣可靠的新基點，那是突破，多久不一定，一般短不了，有目的的求也會求來許多會致傷的假象，真相不一定，個人各相。
3樓：
看到題主和我的身材很相似，我就來回答一下。
在年齡相近的時候和題主的體重相近（更重一點），身高也相近，心肺功能非常非常之差。（我相信題主會比我好）
一開始我是一公里都沒辦法按照你這個7分半一公里的速度跑下來。
能跑8-9分鐘就不錯了，真要跑7分左右，那就是死勁跑，一公里後喘著氣回家，第二天腰痠背疼膝蓋疼。
以下是一些建議，有很多知識建議題主自己去看看知乎其它大佬的文章和回答。
跑步量不要上來就五公里，而是先看跑步時間。
找乙個舒服的速度（跑完第二天還想繼續跑的速度），跑2分鐘，走2分鐘為一組，跑8-10組
以每週為單位，逐漸增加跑的時間和減少休息的時間。
可以考慮增加1分鐘跑步和減少30秒時間，最後我是最少保留組間休息1分鐘的。
跑步姿勢考慮是否進行調整。
我一開始是傳統的腳後跟著地，大步流星配亞瑟士Nimbus系列，膝蓋還是承受不了我的體重。
連續一周，5次3公里膝蓋就報警。
後來改了跑步姿勢為前掌著地（知乎搜尋姿勢跑法）後，並進行了半年多的調整和加強，然後就開始了愉快的每日3公里無壓力隨便跑。
改完前掌著地後，膝蓋的疼的問題解決了（當然一開始小腿、腳掌和腳踝力量不夠也是調整了一段時間），也從亞瑟士的大緩震慢跑鞋換成了阿迪達斯波士頓這種緩震一般的輕量級的訓練跑鞋，膝蓋也沒有什麼問題，打籃球也是穿地板緩震的Curry7。
半年終於第一次跑完10KM，雖然配速和大佬比起來很不理想，但是我還能進步嘛。
關注心率。心率決定你的訓練強度，強度太高會讓你身體受不了，強度太低會讓你訓練後提高不大。
建議是買乙個心率表，但不是什麼手機品牌的那些手錶，像松拓或者佳明，又或者迪卡儂的心率帶。
還是搜尋知乎學習一下心率的控制知識。
我所謂的輕鬆跑是壓在區間1和2完成訓練。
我自己是配了 Suunto5，能實時看配速和心率，還能設定訓練組數量提醒我。
最後，我現在訓練量是一周4-5次（多的時候還會加一日間歇跑），4組 x 15 分鐘，組間休息1分鐘，完成時大概跑7.6-8.4KM（看當日狀態）。
完成時心率區間是區間2，速度真心不算快（大佬會覺得這是挪動）。但是想想一開始跑1公里都跑步下來，到了現在一周40KM，而且還能繼續進步，我覺得挺好的了。
每天五公里 會傷害膝蓋嗎？
今天訓練嗎 在隔壁樓加一句，循序漸進最好了 慢慢加量就可以了 不要一開始就天天跑 而且記得動作要正確，也要有休息，一周也要休息一兩天哦運動前熱身 運動後放鬆 都是必不可少的 加油，還有一雙好鞋，會讓你少吃很多苦頭 啦啦啦 跑步肯定會傷膝蓋啊！所以要有正確的跑步姿勢，跑前要熱身，跑後要拉伸，建議可以跑...
每天跑五公里外加半個小時跳繩會對膝蓋產生傷害嗎？
萊茵哈特 我建議你要考慮自身條件。我自己雖然體重大，但是腿部力量足，跑五公里加跳繩膝蓋沒有不良反應，但是我物件和我媽稍微運動下就膝蓋疼，所以不能完全照搬答案。建議逐步加大運動量，視情況量力而行。 悠然 因人而異吧 我隔天跳繩半小時，或隔天慢跑半小時 我的跑友五十多歲了，每天10公里，風雨無阻，我和她...
是什麼支撐你跑完五公里？
魚仔鹿鹿 可能是信念吧 對於我這種三分鐘熱度的人來講，長跑就是痴心妄想。我會時刻擔心自己是不是喘不過氣來，跑完後腿的痠疼也是歷歷在目。不過，有鍛鍊習慣的童鞋們肯定就會很easy。不過愛運動的話，千萬不要三天打魚，兩天曬網哦！我們啊在自己熱愛的領域下持續發光哦 嘴巴很挑的K醬 作為乙個有跑步習慣，每天...