1樓：孫悅禮
我是乙個愛好跑步的骨科醫生，雖然我對骨科知識如數家珍，但在跑步圈，我卻是個全馬才剛剛達成破四成就的「跑渣」。
身邊的跑友們常常對我說——
多跑才能變強
他們還為我量身定製了各種訓練計畫，慢速lsd和衝刺拉間歇交替進行，還不允許我用加班為藉口來「摸魚」，對我實在太苛刻了。
這一年加起來也將近跑了2000公里，身邊的同事和我自己都被這一年積累下來的跑量驚呆了，紛紛對我說——
少跑才養生
那，到底要多跑還是少跑呢？
其實，他們都忽略了乙個最最關鍵的指標——
「配速」
所謂配速，就是跑完1公里所需要的時間，一般以分鐘作計數。如果跑完10公里恰好1小時（60分鐘），那麼平均配速就是6分鐘。慢跑是個慢而長的持久過程，平均配速比瞬時速度更能反映一定距離下的跑步水平，也更有利於大家了解自身的有氧運動水平。
每個人的心肺功能、骨骼強度、肌肉力量、體重等情況等都存在差異，所以對運動強度的耐受能力也不一樣。
配速太快了，心跳快得難受；
配速太慢了，跑太長時間，步數攢得大腿痠軟。
不同配速會對心臟和肌肉帶來各種各樣的負擔。一旦配速超過自己身體的耐受範圍，超量超負荷的運動強度就容易造成各種損傷，膝關節尤其常見。
對於大部跑步小白，在沒有規律性鍛鍊的情況下開始自己第一次跑步，一定不要過早給自己設定「跑完幾公里」或者「持續跑幾小時」這樣的目標，而是設定6分30秒的配速，堅持跑個3-4公里看看，如果撐得下來，就按這樣的配速，堅持有規律地鍛鍊1-3個月，應該能5公里跑進半小時，配速也就潛移默化地提公升到了6分鐘，這時已經算得上入門了。
下一步，就要從「追求配速更快」轉移到「關注配速更穩」，跑完步看看運動軟體的記錄，剛剛完成的5個1公里是不是差不多都在6分鐘左右跑完。更平均更穩定的配速意味著更節省體力。一旦需要應付更長的距離，配速更穩才能跑得更得心應手，也更不容易受傷。
手繪版訓練軌跡圖
配速控制能力是一種節奏的養成過程，需要科學訓練方法和完善的跑鞋裝備共同幫助下，逐漸積累跑量才會慢慢提公升。
許多跑圈大神每個月一般都至少跑200公里，那麼強大的訓練量早已讓他們的肌肉和骨關節學會舒適的配速和跑姿，也適應了這樣的強度。
而對於新手跑渣小白們，在入門期找到一雙舒適安全的跑鞋就尤為重要，對於跑步姿勢尚不純熟、肌肉力量還有待加強的時期，一雙鞋底彈性及穩定性兼顧的跑鞋就為新手小白們增加了足夠大的「試錯期」。
穿上舒適減震的跑鞋，用剛剛好的配速來逐漸調整跑姿，逐漸適應純熟的節奏，在下肢關節不受到傷害的情況下，逐步對呼吸節奏、步幅和步頻的控制進行精心的練習，讓每一步踩到地上都變得很安心。
很有幸試穿了361°剛剛發布的Q科技新鞋，在2023年的最後「衝刺」下全年跑量目標。
1小時剛好跑完12公里，感覺並不是太累，開啟軟體看了下配速。
12公里配速水平
沒想到沒有特意去控速，第一次上腳，這雙鞋就能讓我跑出那麼穩定的配速，儘管是新鞋，居然都沒有感到一點磨腳和不適感。
對這雙鞋頓生好感，於是週末趁天好，又穿出來試了下快速10公里，看看更高的配速是否可以保持穩定。
結果10公里一不小心就刷出了生涯第二快的成績，儘管心率一直頂得比較高，但腳踝和膝關節一點都沒有太大的負擔和不適。
親自穿上這款鞋，兩次跑下來除了舒適的包裹性和透氣性以外，印象深刻的還是鞋底恰到好處的回彈力，每一步都腳踏實地，每一步都有足夠的回彈。
如果鞋底彈力過大，跑的時候容易不自覺加快配速，從而加重腿部肌肉負擔；
如果鞋底彈力過小，跑的時候地面對腿部的反衝力緩衝不足，容易加重下肢關節的負擔。
鞋底的材料據說是創新研發的特殊發泡結構的高效能材料，因為對這個材料的壓縮極限非常感興趣，正好我們實驗室也有一台多功能力學測試儀，抱著對新材料的好奇，於是我就對鞋底材料的彈性做了個簡單粗暴的測試。
直接對立方體材料小樣進行壓縮，觀察從初始狀態到完全壓扁，再回到初始狀態，這個立方體會發生怎樣的改變。
壓縮實驗
實驗結果讓人震驚——
實驗前，對照組（左）vs實驗組（右）
實驗前，對照組（左）vs實驗組（右）
實驗組在受到極限壓縮的情況下，排空了立方體微結構中的所有空氣，在撤去載入壓力後，居然可以幾乎恢復形狀，回彈性能遠高於60%。
穿著這個材料鞋底的鞋子，在跑步時，真的可以做到緩衝和支撐的兼顧，讓我每踏下一步都充滿信心，讓我的配速也更容易找到節奏。
在2023年的第一天，我將穿上這雙鞋去丈量F1「上」賽道，一起蒸蒸日上，一路向上。
最後，再回到一開始那個「到底要多跑還是要少跑？」的問題上來，
有研究表明，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。
只有過量高強度的跑步才有可能會引發關節問題，對於普通健身跑步的人來說，大可不必杞人憂天，定好科學的訓練計畫，然後選對一雙適合自己的鞋子，循序漸進，持之以恆，接下來的事，就交給時間來見證吧。
轉眼2023年即將結束，2023年計畫還沒開始制定的話，不如挑一雙喜歡的跑鞋、訂一套適合自己的運動計畫，從「邁開腿堅持跑步」開始立下flag吧，看看一年後的自己和現在的自己會有什麼不一樣。
2樓：
好像我才逐個回答了題主的問題啊！
也就是說配速訓練要建立在，有能力固定速度，而且可以加快的基礎上，訓練距離宜短，以便重複，步頻增加，步幅減少，當然可步幅不減，但容易疲勞或受傷
菜鳥中的戰鬥雞來說說成長經歷，大部分是自己摸索，也有上網查查避免被大資料時代拋棄。
1，第一次，跑！什麼也不管，但跑的距離最好長點例如1公里，別說太短了，有些人200公尺就放氣的好伐(當然不單指我女朋友)。提示下，200公尺會加重呼吸，1公里後出現極點(關於極點請自行搜狗，不喜某度)。
入門後會推遲極點。
2，當多次跑過1公里，而且腦子有餘力關心其它問題了，應該留意固定每步的跨度(步幅)，最好保持自始至終同樣的速度(步頻)，假如是8分鐘/公里，你的步頻大概是2步/秒，步幅是1公尺/步，別問我為什麼知道，這時可以上網找馬拉松世界紀錄，跑步計算器之類，了解一下就好了。
3，終於開始答問題了，經過以上免費遠端教育，我一拍腦袋認定：自己要達到6分鐘/公里，同時因為1公里是我的極限了，所以我選擇一半以下為訓練距離，400公尺吧，步頻大概是3步/秒，步幅是0.9公尺/步。
以上僅對還不是戰鬥雞的菜鳥適用，別問為什麼了，天才都是我這樣子難以解釋的了。不是天才的話請參考這個筑波大學體育科學博士: 步頻和步幅的科學(1)-部落格
3樓：蘇凱男
要知道長跑時出現速度上的變化愈少，體力消耗愈少。如果要在馬拉松比賽時達到目標成績，一定要先訂下目標時間來計算出平均每一公里要跑多快，這就是比賽的目標配速。最理想你情況是從開始到終點的速度一樣，體力消耗是最少的，就是我們說的最快平均配速；相反，配速時快時慢就會令身體提早出現疲勞。
我們經常看到經驗較淺的跑者會因為被比賽氣氛帶動，不自覺地在初階段跑得比目標配速快了，到賽程的中後段因體力消耗太快而不能維持，嚴重的會出現退賽。制定個人的馬拉松目標配速，可以從自己的最好10公里成績推算，大概比10公里配速慢30-40秒/每公里。
配速跑訓練講求準確性，最好的訓練地點是田徑場地或者一些有清楚距離的跑步路線。高低幅度愈少愈好，因為上下坡都會影響配速的穩定性而且避免要中途停頓(如過馬路)。如果利用GPS或手機來計算跑步距離，最好能在較空曠地點進行，確實GPS功能沒有避遮蔽。
建議先由較慢配速及較短距離開始，待已經能穩定掌握配速才加快或加長距離。
初跑者可以從200-400公尺為單位，跑的次數由10個開始，中間以慢跑作休息，快跑和慢跑的時候比例可設定為1:1，例如每個400公尺跑2分鐘，中間就慢跑2分鐘作休息，不論距離。
較有基礎的跑者就可以增長跑的距離到以1-3公里為單位，例如15個1公里以馬拉松配速跑，比例可設定為1:1或少量1:1。
瘦人如何進行力量訓練？
chuxuezhe 個人經驗，瘦人分為兩種情況 第一種，人比較瘦，但是骨骼粗壯 強健。這種瘦人我個人稱之為 假瘦子 說白了，就是個筋強骨健的壯漢偏瘦一些而已。這類瘦人的力量訓練可以定期到健身房通過各種有保護的器械完成。第二種，人比較瘦，同時骨骼細弱的。這種瘦人那就是真的 瘦子 了。主要突出在如下方面...
騎行川藏線如何進行耐力的訓練？
蒼懷 17天跑完318 你讓他跟你比5000公尺他未必跑得過你。17天平均來說是騎遊黨裡面比較快的，但今年川藏紀錄是六天多還是七天多來著 騎的是公路 你這體力絕對沒有問題。但是跑長途的影響因素也不僅僅是體力這麼簡單，很多小姐姐二十五天以內也跑完川藏了。長途騎行的效率跟你的車型 負重 經驗都有關係，還...
如何進行藝術史寫作訓練
關愛胖子協會會長 感覺沒什麼巧的。多看大家寫的書，學習他們怎麼用詞的。formal analysis的話就認認真真花半小時看那幅畫，就只是看，想為什麼畫家會這麼畫，不那麼畫。寫多了就熟練了。關於未來方向，我作為陌生人也不清楚你的背景。不如和老師或者學長學姐聊聊。藝術史嘛，如果想從事相關職業，比如策展...