1樓：翁凱翔 運動康復
你好，題主。本人是乙個足球愛好者，基本上每週都會踢一場球，平時也會看看球，尤其近期世界盃，其實踢足球和打籃球的都知道，這兩種運動中出現崴腳或者腳踝周圍損傷的機率是非常大的，但是從足球和籃球穿的鞋來看，籃球鞋雖然是高幫，但是並沒有文獻表明籃球的崴腳風險小，這與籃球落地時高幫鞋無法保護快速的崴腳動作導致的。此外場地相對較小，經常來回衝刺、急停轉向和落地起跳，因此相對而言，籃球更加容易崴腳。
回歸正題，題主說去看醫生，說距腓前韌帶損傷，而且像這樣走路久了和跳躍落地時都會出現疼痛，下面首先帶題主了解一下踝關節周圍結構和距腓前韌帶，然後再為題主奉上恢復訓練聖典，哈哈。
首先說一下踝關節結構和距腓前韌帶
踝關節，由脛、腓骨下端的關節面和距骨滑車構成，又名距骨小腿關節。脛骨的下關節面和內、外踝關節面共同形成的「冂」（jiong）形的關節窩，由於滑車關節面前寬後窄，當足背屈時，較寬的前部進入窩內，關節穩定；但在蹠屈時，如走下坡路時滑車較窄的後部進入窩內，踝關節鬆動且能作側方運動，此時踝關節容易發生扭傷，其中以內翻損傷最多見，因為外踝比內踝長而低，可阻止距骨過度外翻。
此外在運動對於踝關節即要求mobility又要stability，但是stability>mobility，由於踝關節周圍肌肉附著不多，所以增加穩定，只能靠圖上所示眾多的韌帶，而題主所說的距腓前韌帶（ATF）如圖所標綠色部分。
對於題主的距腓前韌帶（ATF）損傷後鬆緊度可以用踝關節部位前抽屜試驗進行檢查：
Anterior Drawer test ankle
坐在床邊，無負重狀態，然後檢查者用手固定跟骨後部，另乙隻手放在脛骨和距骨交界「冂」窩處，然後前後錯動。
試驗陽性：出現疼痛且前後活動度超過2度，說明距腓前韌帶（ATF）損傷且踝關節不穩
1、抗阻足內翻
訓練者坐在墊子上，側向用彈力帶套在腳上，然後訓練者抗阻內翻，一組重複12次，做3組
2、抗阻足外翻
訓練者坐在墊子上，側向用彈力帶套在腳上，然後訓練者抗阻外翻，一組重複12次，做3組
3、抗阻勾腳
訓練者坐在墊子上，從後向前用彈力帶套在腳上，然後訓練者主動抗阻背屈，一組重複15次，做3組
4、抓毛巾
拿乙個毛巾放在墊上，然後用腳趾抓握毛巾，然後保持3-5秒，一組12個，換另乙個，做3組
5、平衡訓練
找乙個平衡墊或者平衡板，單腳站在平衡墊維持平衡，一組維持30秒，做3組。
6、足底筋膜和肌肉放鬆
找乙個網球或者筋膜球，放在墊子上，然後背部壓痛點壓在網球上，然後保持5秒，也可以在壓痛周邊進行滾動，一組1min,做3組
希望上述訓練對題主恢復訓練有幫助，有距腓韌帶損傷和踝關節不穩的小夥伴趕緊操練起來！
2樓：哆啦A夢欣欣
我是2023年底的一次車禍意外出現的受傷，當時檢查出軟組織受傷，醫生沒有要求拍磁共振，說沒什麼。2023年6月底右腳踝疼的抽了，去拍磁共振的結果是「右踝距腓前韌帶二級損傷」，目前修養為主
3樓：奈米
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我看到有很多人來問我他們該怎麼做，我也不是學醫的……我只是分享一下我的經歷而已啊。各位還是去醫院看，實在沒有條件的話找有帶運動員的經驗的教練看吧。我並沒能力針對大家的情況給出什麼建議。
以下，只是經歷！個人經歷而已
同病相憐。我高二右側距腓前韌帶損傷，到了大一才不痛了。一年半沒劇烈運動過，經常泡腳促進血液迴圈，這裡傷了醫生和我說沒什麼好辦法（因為我斷了一半，做手術不能保證比自癒恢復得好，大家先去看醫生怎麼說吧，我的情況應該只對損傷類而不是撕裂類有參考價值），年輕還能恢復就讓身體自然恢復吧。
建議先拍個核磁，看看韌帶損傷的程度，我是斷了一半。。所以要休息那麼久。要是損傷嚴重，我覺得不能做以下力量訓練。
在我腳踝已經完全沒有痛感之後（走路沒有，跳躍沒有，變天也沒有。我休息了一年半），進行了這些運動：
1. 單腳跳：前後左右跳，乙隻腳二十次。換腳。
2. 閉眼單腳站立：閉眼站立30秒或者1分鐘。換腳。
3. 腳外側著地行走：恩，就是快崴腳那個姿勢，用腳外側行走，小心哈，走5~10步就好
一組做完就休息吧。 一般1~2組就好。
我大學體育老師教我的，建議你也找體育館的教練啊，大學體育老師問問，他們比較有經驗。
最重要的是：崴腳後一定休息2周以上，進行力量恢復後再打球。你試試做單腳跳，兩隻腳力量差不多了再運動。我現在很明顯右腳跳不動。。