1樓：偷腥貓 染
減脂我覺得有氧和無氧一起比較好，不過力量訓練可以多一些，增加你的消耗，掉肌肉的問題如果你減脂之前不經常做訓練那你的肌肉就並不是很多，並不用擔心掉肌肉，再說了，如果你減脂之前肌肉多的話那你為什麼現在還要減脂呢，不健美的話建議減脂不要太狠，健美選手為了肌肉線條更好更明顯才會控制體脂率，減脂期間有氧運動為主要的，無氧也就是力量訓練為輔助，做力量訓練只是為了增加你的消耗，先減脂再增肌就是這道理，減完之後再慢慢增肌，怕能量不夠多吃點兒蛋白質多的東西，少油膩就可以，碳水之類的適量，別太多就好，晚上的話少吃點兒碳水，大部分人晚上不怎麼運動，減脂訓練最好是在白天進行，精神好，有精力去做，多吃蔬菜水果，消化慢，不會太快的有飢餓感，該戒掉的東西和習慣就要戒掉，控制好飲食和作息，力量訓練可以多一些，但別太多，不然適應不了，肌肉痠痛還影響第二天訓練，可以按照乙個標準，一開始力量訓練也就最多5組，每組15-20個，看自己情況，就最簡單的來說，俯臥撐，捲腹，深蹲，三個經典動作，要是想過一段時間增加訓練量，那就每四個星期或者乙個月加一次，加數量，不加組數，每組加10到15個，看自己情況加，每組最大次數加到40封頂，就不要加了，就三個動作，每個五組，這樣的力量訓練就足夠了，減脂主要就是控制，消耗，訓練量達標，飲食作息控制好，剩下的就是每天堅持了，慢慢來。
2樓：GirlSPart
建議增肌後的減脂期使用較低重量較高次數的訓練方法。原因是這種訓練方法不利於在減脂期盡可能保持肌肉。減脂期要掉肌肉，這幾乎是不可避免的事。
所以，減脂期，一方面碳水化合物控制力度不要過大，還是應該保證足量碳水化合物，以增加有氧為主來減少脂肪。另一方面，訓練仍然應該保持大重是低次數的增肌訓練。因為有實驗發現，一定程度的節食造成身體負氮平衡，但節食的同時增加抗阻訓練，可以改善這種負擔平衡，雖然氮平衡仍然是負平衡，但會出現一種較小的負平衡。
也就是說，抗阻訓練可以讓減脂期的負氮平衡少「負」一點，盡可能保持肌肉。顯然，大重量是低次數的增肌訓練，最利於增加肌肉的淨合成，理應該同樣最有利於在減脂期保持肌肉。
3樓：Hi there
這是個好問題。
很多人會認同採用力量訓練+飲食+睡眠來減脂，大的方向是沒有問題的。當然我也不反對有氧為主的鍛鍊。
說說訓練量。你這個問題，我之前思考過。也確實可以找到過量訓練導致加速分解的佐證。
其實搞清楚這個問題的關鍵在於，明白碳水和熱量是力量的源泉。高階超負荷，需要你不斷加大訓練容量，需要更多的碳水，而碳水作為我們飲食的大頭，控制不好，就會熱量盈餘，這個從本質上來講，和減脂期，低熱量的方向是相反的。
所以減脂期，你的力量和維度都會有一定程度的「退步」。硬著頭皮上重量，在沒有足夠熱量和碳水的支援下，其實有點困難。可以盡量維持現有的訓練水平，隨著減脂的進行，適量減輕訓練容量。
可以是重量，或者次數的減少。比如100kg 臥推，12次力竭，下降到10次左右力竭的就可以收手了。
我個人比較推崇，減少次數，而不是重量。 當然，每個人意見不同。我也持保留態度。畢竟我也只是分享一下，並不是什麼都對。
說回來就是，減脂期對於訓練容量來說，最理想的狀態就是維持減脂開始時候的肌肉含量，但是這非常困難，比較理想的，就是對比去年減脂結束後，維度的變化，呈正增長就可以了。
4樓：曬太陽的貓
從自身減脂經驗來看，不需要降低，也不需要提高，跟之前一樣就行了，只不過練後加有氧或者安排在其他時間也可
減脂最重要的應該是飲食，注重飲食才能防止掉肌肉
5樓：你看起來很美味
不算科技選手，自然健身減脂期就是注意飲食，不會存在說減脂期就要做小重量這種說法，肌肉這就是用進廢退，一樣要大重量的，只是有氧要跟上哦。
6樓：老鐵蹲腿嗎
這個肯定要因人而異，但是你沒有說你自己的身體情況，所以我也不好妄加判斷。
在減脂期間，多多少少肌肉都會流失一點點，圍度變了也很正常，但是你可以放心地去減脂放心練力量訓練就可以，不用去擔心這個。
在正常情況下，控制攝入，還要減脂，還要增肌，三個條件是不可能共存的，你要去看你目前最要去做的是什麼。
放心減可以了老鐵，不要怕，怕也沒用，減脂就會掉的，享受每一次訓練就可以了。
別猶豫，猶豫就會敗北。
7樓：笨zhu
一些研究表明，如果某部位肌肉完全不活動的話，一周內就會出現肌肉萎縮，肌肉的圍度和力量都會減少。
（Kannus, P, et al: The effects of training, immobilization and remobilization on musculoskeletal tissue. I.
Training and immobilization. Scand J Med Sci Sports 2:100–118, 1992.
Kannus, P, et al: The effects of training, immobilization and remobilization on musculoskeletal tissue. II.
Remobilization and prevention of immobilization atrophy. Scand J Med Sci Sports 2:164–176, 1992.
）再根據Mike ISraetel博士的JTS訓練體系（Juggernaut Training Systems），每組的訓練方法如下時
強度：30%1RM～85%1RM次數：5～30次力竭程度：向心收縮比極限少做0～4次
為保持肌肉不萎縮，每週的訓練容量至少是（MV = Maintenance Volume），目標肌肉群每週需要累積做6組，最好分2次做。
為保持肌肉增加，每週的訓練容量至少是（MEV = Minimum Effective Volume），目標肌肉群每週需要累積做8組，最好分2次做。
也就是說，題主提到的第二種說法正確。
因為減脂期因為熱量攝入不足，當在做抗阻訓練時造成損傷和分解的肌肉會在後續的蛋白質合成中恢復不過來所以練的越狠容量越大分解的越多。
減脂期間的力量訓練，為達到最佳的減脂效果，
只需按照上面的訓練方法，強度可大可小，只要每週累積訓練6～8組就行。
例如：如果使用85%RM的大重量，本來可以做6個的動作就少做1～2個，做4～5個/組，每回做3～4組，每週鍛鍊2回就成。
如果使用65%RM的中重量，本來可以做15個的動作就少做1～3個，做12～14個/組，每回做3～4組，每週鍛鍊2回就成。
如果使用50%RM的小重量，本來可以做30個的動作就少做1～4個，做26～29個/組，每回做3～4組，每週鍛鍊2回就成。
按照Mike ISraetel的說法，無論採用大重量還是小重量，效果都一樣。
8樓：我愛喝可樂
減脂期間到力量強度一定要更大才行！並且要加入各種超級組。
本來減脂期的熱量攝入也就相對較低。如果再降低訓練的強度。那真的保護不了肌肉了
9樓：隔壁和善的老王
減脂期間確實需要力量訓練，大幅度緩解肌肉流失，當然肌肉肯定會流失的。
減脂期間目前有兩種方法，不同人試過都有效果。
一種是保證一定強度有氧，就是中等強度，然後中等強度力量訓練，小、中重量多次數。
還有一種是低強度有氧，但是多次數，然後依舊配合大重量訓練，就跟增肌期間大重量一樣。
我試過第二種，減脂速度並不快，但是比較適合我，訓練狀態也還可以。
我感覺你目前不用漸進超負荷，增加容量就行，這兩種方法建議採用第一種，容錯率低，平時也不會太餓，力量訓練最多中等重量就是，就是大概不超過60%RM，50%的最大重量就行。
總結：訓練強度根據飲食來定，可以適當降低，如果自身狀態比較好，可以增加，或者轉換，部分力量訓練轉換成有氧。
減脂期到底應該注重力量訓練還是有氧訓練？
居佳敏aileyfeng 能量缺口是減脂的關鍵，力量訓練是留住瘦體重的關鍵，有氧訓練當下的訓練消耗可能會大於力量訓練，且當下消耗掉的脂肪量可能會多於力量訓練，然而長時間的有氧也可能消耗掉部分肌肉，所以看你最終的身材目標而定，做什麼樣型別的運動會導向擅長該運動的身材，想留住更多的肌肉了就得更大的強度力...
力量訓練比有氧訓練更易減脂嗎？
Rock JN 增肌就是最好，最長效的減脂，就是慢，你要耐得住寂寞。要求速效，跑起來吧。每天5 15公里，個人試過乙個月減30斤沒什麼問題的。無論有氧無氧，不談飲食的減脂都是鏡中花 柔王丸 模擬乙個同類事物的前提是 他們在相同的條件下做比較。所以嚴格說來，這個問題很容易引發不正常的爭論，簡單來說，以...
減脂塑形期 身體適應了訓練強度怎麼辦？
首先明確下，你是要減脂還是要增肌，兩種不能同時進行！1.減脂 那就要加大有氧運動，加大熱量缺口，低碳飲食，尤其是晚上，不建議攝入碳水 2.增肌 加大蛋白質攝入，重量訓練為主，自重訓練為輔，高蛋白！高蛋白！高蛋白！同時，要接收自己體重不減，有可能還會增加的可能性哦 通過計算BMI，你的體重處於正常範圍...