1樓：Hughes中佐
要反思兩個問題。
一、三分練七分吃，體脂率越低，飲食對減脂的影響越大。
二、可以增加力量訓練，肌肉對塑形以及減脂的好處還是不能否定的，訓練部位一般就是胸背腿二頭三頭肩核心。
怎麼練怎麼吃真是一言難盡，求大神具體說說，因為這背後是知識和實踐兩者相結合的，也存在個體差異。
2樓：生生不息
你好，我先前的情況幾乎和你相同，1.75m80kg23%。現在67kg 體脂控制在17%左右。
網上有句流行的話說七分吃三分練還是有一定道理的。題主目前的訓練量比我當初要大很多，我只有3-4㎞左右。保持130左右的心率，跑到二次力竭基本就結束了。
首先需知單次運動消耗的脂肪，以30分鐘跑步為例，大概是30-40克左右，換言之，如果你跑完步喝一杯可樂，那你失去的體脂就又回來找你了。
當然這部分主要的著眼點是希望答主需更注重飲食，具體怎麼吃這裡就不多贅述了，很多高票回答都有系統性方案。
其次就要說到有氧無氧結合的方面了，題主現在的主要目標是減脂，主流的方案還是建議有氧為主，無氧訓練的目的是不要消耗過多的肌肉。
劃重點：不消耗過多的肌肉。
不消耗過多的肌肉。
不消耗過多的肌肉。
也就是說在減脂的同時不掉肌肉是不可能的。肌肉的損耗和脂肪的減少是同步發生的，這是人進化出來的一種能力，是不可避免地發生。
我們在這個階段訓練無氧，真正的機理是訓練消耗了一部分肌肉，通過無氧破壞肌肉組織再讓它長回來。這樣從體脂上來說會降得更快。
如果題主不去健身房以自重為主的話可以在1小時有氧後輔助半小時俯臥撐，捲腹，平板支撐，深蹲等等的無氧鍛鍊，綜合下來會有不錯的效果，預計3-5個月會有明顯的效果。
綜上，減脂階段有氧為主無氧輔助，比例控制在2比1左右效果會很好。建議先做無氧後做無氧，但這一點爭論較大題主還是按照自己的實際情況來。最需注意的是一定要注意飲食，只有改變飲食結構才能減脂。
ps.有氧心率控制公式，供參考。
如何在減脂期間 節食 有氧運動 期間，盡可能防止肌肉流失？
葉成茗 減脂期一定會存在不停程度的力量下降的，所以不要做太重，容易受傷。想要減緩肌肉流失，首先，減脂期要短，但也不能過快，最好是一周減一斤，剛開始的時候，攝入要慢慢減少一天200k，不要突然減少熱量攝入，恢復期同理。蛋白質攝入要比增肌期更多，蛋白粉很方便。有氧運動確實會掉少量肌肉，但是感覺減脂效果也...
有有氧運動習慣的人如何減脂？
超超 你好我看了下你的問題沒有詳細的資料我也沒辦法給出具體的鍛鍊計畫我就回答下你的問題吧第一體重54到55公斤感覺肉肉的我們需要更科學的依據體測看看自己的體脂骨骼肌等數值是否有偏高或者偏低的情況第二游泳滑雪這兩項運動運動非常好對協調穩定靈活等鍛鍊加強非常好小肌群得到很好的鍛鍊比較好的形態主要是靠大肌...
力量運動和有氧運動，哪種更利於減脂？該怎樣鍛鍊？
家庭健身 阿毛 你好，減脂的根本在於製造熱量視窗，即攝入的熱量小於消耗的熱量。因此，想要更好的減脂，需要飲食和訓練兩個方面一起來配合。具體到訓練方面，無氧力量和有氧運動都是為了增加熱量消耗，建議你時間充裕的話，有氧和力量訓練一起做，順序的話，先力量再有氧，單次訓練時間控制在1 1.5h，過猶不及。 ...