1樓：東叔
不建議目標定12%以下，這個目標要有嚴格的計畫，健身和飲食都是。99%都不可能達到，而且12%的體脂並不健康。另外等你做了力量就會知道，經常被人說的力量訓練要控制在乙個小時之內就是偽命題。
2樓：鉆山豹
不管男女，想要到12以下，鍛鍊都是輔助，基本上90%要靠飲食了。
這個級別，就該考慮低碳飲食了，吃夠最低的130g碳水，然後用自己算的全天攝入總熱量減去這130g碳水熱量，保證最基本的0.8g/公斤體重的脂肪，剩下的熱量在蛋白質上找。飽腹感在蔬菜上找。
然後每天早上一次空腹有氧40分鐘，力訓後40分鐘有氧。這樣會慢，但對身體損傷小。
如果想快，那就把碳水降到1g/公斤體重，做好熱量缺口，每天兩次有氧一次力訓。這個就需要更強的意志啦
3樓：魏小紅大佬
12%的體脂率不容易達到。
個人認為：
首先，跑步後不要空腹喝蛋白粉，最好來點葡萄糖或者是來根香蕉，然後再喝蛋白粉。這樣僅僅是為了讓蛋白粉充分吸收。選蛋白粉最好是選脂肪少一點的。
其次是，要達到這個體脂率，跑多久不重要。吃多少才是最重要的。如果天天油炸，川菜，啤酒，就算你每天跑兩個小時也不行。
但是如果你的飲食特別自律。就是素食加水煮雞胸。那你不需要跑步，單純靠基礎代謝和無氧訓練的消耗也能到這個體脂率。
所以如果是你，你會怎麼選呢？
4樓：海闊天空
減脂的主要靠的是飲食控制，製造熱量缺口，飲食控制好了，就是不練體脂也能下來，運動的目的是為了提高基礎代謝，跑步消耗的那點熱量根本不算什麼，建議你還是制定嚴格的飲食計畫，減少碳水，尤其是快碳的攝入，但是不能完全不吃碳水，要吃夠基礎代謝的量，所以最好吃一些粗糧，並且增加蛋白的攝入，這樣減脂的同時，肌肉也不會掉多少
5樓：歲月如歌
個人覺得跑步機時間少了，增加坡度，控制心率在130-140左右，40分鐘，減脂的效果會比較好。然後12的體脂是一定要做好飲食的，乾乾淨淨且有計畫
6樓：王老闆
主要還是控制飲食。少吃、不吃公尺麵油，多吃肉蛋奶。
我前三年鍛鍊都沒有控制飲食，體脂一直下不去，我原以為是我訓練的不努力。
後來，很多人都指點我調整飲食。少吃公尺麵油，多吃肉蛋奶，並保持運動量就行。
我試了試，三個月，輕輕鬆鬆體脂降到12%以下了。腹肌明顯。每個月掉10斤分量，不成問題。
7樓：
先不談飲食，無人監督的情況下，這套方案能持續多久，有氧無氧混合，總有一項你需要放水你才能持續下去。即使咬牙堅持住了，在不久得將來，某個時間段內因為看不到效果，你會自己選擇放棄（都不是調整）。
純減脂的目的，大體方向其實可以很明確，就是控制飲食內容，減少單次進食量，輔助一定活動量即可，活動量可以是一次活動量，更好接受的應該是零散的一天總活動量。活動內容盡量安排的豐富有趣些，跑步、騎行、划船、游泳、打球以及自重、擼鐵之類的，能給他安排上的都可以安排上，這樣的好處是減少身體適應帶來的平穩期，盡可能的提高效率，盡可能的讓身體建立好的能量供給儲存模式。
8樓：喜歡運動的乾飯人
運動搭配合理的飲食控制，減脂效果事半功倍。
如果不控制飲食，吃進去的能量遠遠大於消耗的能量，還有可能會增加體重。
另外，有氧需要40分鐘以上效果才會比較好，建議增加跑步時間，如果持續跑步吃力的話，建議做一些間歇性有氧，也就是傳說中的HIIT，這種訓練可以在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。而且會提高我們的心肺功能，跑起步來會更加輕鬆。
9樓：於洪波
如果目標是12的話，只靠訓練是達不到的，必須控制飲食才行了。
而且，跑步20分鐘太少了，可以跑30分鐘，然後蹬30分鐘自行車，乙個小時的有氧還差不多。
10樓：六塊腹肌-老駱
這樣的訓練是完全沒問題的，但是可以稍加調整。但是我們現在目標是12%，但是不知道現在的體脂，也不知道花多長時間達到這個體脂。還有就是練完喝蛋白粉這個只是為了補充自身的蛋白質營養攝入，切忌喝了蛋白粉就能夠長肌肉這種意識。
如果我們想減脂效果更佳一點，我們可以選擇把力量訓練時間減少15-20分鐘，然後加在有氧訓練時間上面，這樣的話更容易達到減脂的乙個效果。
做好訓練之後，那麼我們就要注意飲食，飲食一定要乾淨，少油少鹽，低碳高蛋白。（下圖自己總結的飲食，可做參考）
11樓：鬍子狸
這個增肌可能還不錯。關鍵還要看攝入以及其他放麵的運動量。另外，時間不等於方法，尤其是力量訓練。有氧方面，建議不要只用一種方式，尤其是只用跑步機。
目標減脂，應該先做HIIT然後 慢跑，還是 慢跑 後再HIIT？哪種減脂效果更好？
littleapple 我不是健身達人，說不出辣麼多理論和資料，但去年夏天曾經有段時間比較勤奮，嘗試了不少運動，就說說自己的切身體會吧。HIIT是短時間高耗能的運動，在家折騰半個小時跟跑了半個小時一樣大汗淋漓，但對體能要求有點高，如果心肺跟不上的話動作必然做不好，效果也會打折扣。所以我建議樓主先慢跑...
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