1樓：酥糖
多做力量。
肌肉量太少相應的體脂率就會高，這個是相對的，就是對於你的身高體重來說，你的骨骼肌含量太低了，看圍度，別過多在意體重秤上的數字，力量可以打造線條，配合適當的有氧會讓你的運動效率最大化。
以力量為主，系統訓練。胸肩背臀腿，五分化，核心每天都可以練，基本三個月為乙個小階段，就會有肉眼可見的明顯效果了。
記得不要刻意去節食，吃的乾淨健康就好，人不可能一輩子節食或者極低攝入的，這方法也許十幾二十歲還能用，但不可能在所有年齡段百試百靈。
2樓：Y.C
1.先找到你的維持代謝（即基礎代謝非運動消耗食物熱效應）按照碳水蛋白質脂肪4:3:3進食。持續一至兩星期不運動保持正常生活規律。體重若無變化說明你已經找準維持代謝。
2.飲食方案就在維持代謝基礎上僅下調碳水攝入量即可。減脂初期可以一次性下調50～80克左右。
持續幾周體重下降停滯後再開始運動（建議中低強度，能堅持為主）。之後的節奏，只要體重下降停滯就「加碼」（進一步減少碳水，每次下調1020克。或逐步加大運動量。
每次二選一）到減脂末期可以雙管齊下。
3.所有食物上秤上秤上秤！（包括水）所有食物都要計算熱量（生重熟重分清楚）！每天都要記錄！不要憑感覺，除非你有相當的經驗
3.減脂切忌貪快，一來不容易堅持，平台期也會來的更快。二來瘦體重流失過快得不償失。
（一般建議整個減脂流程在3-4個月內）另外運動以阻抗訓練為主，有氧為輔，兩種運動要分開兩個時段（分開兩天為佳）根據你實際情況分配時間和量。三到四周減脂後加一周復食周（不是作弊周！）即飲食恢復到維持代謝。
調節生理心理的疲憊，很重要……
最後，只有實際操作過才會有更深入的了解，祝你成功！
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honva 想要塑型並且有效率的減脂，一定要先做45 60分鐘的力量訓練然後再做30分鐘左右的有氧。剛開始的運動，身體主要以肌糖原消耗為主，當身體的肌糖原消耗完了才是以脂肪供能為主。 知之為知之 第乙個問題，先增肌還是先減脂？看自己需求，如果你只是想減脂塑形那就直接減脂即可。如果你是想要肌肉線條那就...
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灰灰 U 1吃的要清淡。你吃食堂的，所有菜涮水，肉菜中午才吃，最多只能吃乙個掌心大小的量 努力點就吃半塊吧 零食奶茶都停了吧。重點是熱量控制在基礎代謝的90 這個下個薄荷吧，方便計算 2，運動放早晨吧。晚上運動有個很蛋疼的事情。就是你運動完了人會很興奮，然後直接導致睡不著。我以前9點跳操一小時，直接...
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傑奇洛 如果力量增長了 訓練的重量更重了 很可能肌肉沒有掉，體脂率可以通過肉眼觀察，或者褲腰帶松了這種方式去體會，目前的體脂儀都不是特別準，變動很大，一天都可能測出不同的結果，不信可以試試。飲食方面，把蛋白粉減少到每天100克，配合吃些瘦肉 雞蛋 魚類，總體蛋白質攝入量控制在1.5 2g每公斤體重，...