1樓：Charles.Z
各位答主們。。。請仔細審題，這題主的三大項水平已經很不錯了。。。
所以，他不是個新手。。。就算以前沒專門練過力量舉，找個力量素質也絕對不低。。。有些答主上來就來個長篇大論新手計畫的，不太合適。。。
要指定詳細的高階、高階計畫了。
建議找個專門的教練問問，量身定製計畫。在這裡其實問不出什麼好答案的。
2樓：君臨天下
這篇文章主要介紹新手力量訓練計畫，包括Mark Rippetoe的Starting Strength（SS）、Ice Cream Fitness 5×5、Candito 直線Program、瘋牛5×5等等。我們首先了解一下這些計畫的共同特點。
組數和次數
新手福利期，我們很容易在肌肉量、力量、技術、神經系統控制能力等方面同時獲得進步。訓練的核心應圍繞深蹲、臥推、硬拉、推舉等復合動作，每組次數控制在3-6次。在下面的計畫中，3×5 表示做3組、每組5次，5×5表示做5組、每組5次。
1×5+表示做1組AMRAP組，即至少做5次，並在不力竭的情況下衝擊最大次數。力竭對神經系統恢復影響較大，不建議做到徹底力竭。通常新手對將要力竭的感覺把握不准，保留兩次的實力比較穩妥。
如何選擇起始重量？
雖然單從乙個訓練日看，新手計畫的訓練量不大，但通常一周下來，訓練量是很大的。特別是深蹲，基本上每週兩到三練。因此，開始重量應選擇乙個較輕的重量，建議選擇極限5次（5RM）的50%－60%。
如何衡量進步？
新手計畫大部分都是直線計畫，所謂「直線」，就是每次訓練、或者每週訓練都增加大項動作的重量，例如深蹲、硬拉等下肢動作每次增加2.5-5kg，臥推、推舉、高翻等上肢動作每次增加1-2.5kg。
一些計畫建議使用小槓鈴片，特別是對於上肢訓練，線性增加重量很快就會到達瓶頸，使用小配重片可以有效延長進步時間。一般健身房的槓鈴片最小重量1.25kg，有的甚至是2.
5kg，意味著每次至少加重2.5kg或者5kg。這要求我們自帶小的配重片，在萬能的某寶都可以買到，自帶到健身房就可以了。
完成不了計畫中的安排怎麼辦？
保持直線加重是不可能的，不然很快就可以深蹲200kg。比如計畫要用100kg深蹲3×5 ，但周一只能完成5、4、3，週三完成5、4、4，但周五只完成3×4，表示直線加重已經到達瓶頸，需要deload了。
一般在當前重量基礎上減少10%，在上面的例子中，重新用90kg深蹲3×5，重複直線加重計畫。
3樓：「已登出」
首先，你要明白自己的計畫是為了備賽（極限力量）還是非賽季（基礎力量）。
假設我們在做非賽季的計畫，那麼，你需要兼顧到，肌肥大訓練，包含你比較弱的肌肉以及主項的主要肌肉訓練。
和對你三項技術的打磨，注定不能太高強度。
如果是賽季計畫，則要側重於你的神經募集。
4樓：herdalifter006
細節太多而且因人而異
計畫的制定有兩個最重要的點：
1. 不斷加重 （只要你能舉起更大重量無論是幾次組的增長進步就是進步）
2. 不訓練過度（注意避免關節的勞損）
力量舉訓練的唯一要點在於舉起更大重量只要你做到了這一點誰管你怎麼做到的
5樓：kmlover
由於提問中透露的資訊不多，就逐項分析：
（1）「體重81kg」——如果你身高超過1.7m，又想在力量舉上達到很高水平的話，那你需要增加體重。
（2）「三項資料：深蹲150kg 臥推135kg 硬拉160kg」——臥推成績不錯，其餘兩項相對偏低。以臥推135公斤為準的話，深蹲按比例應該在170-190公斤，硬拉應該在200-230公斤。
（3）「以前是按照健美模式鍛鍊的肌肉」——這通常意味著下半身力量訓練相對不足（你三項成績的比例也體現了這一點），以及神經系統調動肌纖維同步收縮的能力偏差，需要在訓練中加以改進。
（4）「比如說我現在的計畫：周一手臂。 健美練法；周二肩膀健美練法；週三深蹲；周四臥推；周五休息；週六硬拉；週日休息」——首先對你一周能訓練五天表示羨慕，另外這樣的計畫無疑是不適於力量舉訓練的。
一、訓練的周計畫如何安排
關於力量舉訓練的周計畫安排，常見的可分為以下幾類：
1、每週三天類
每週三天訓練的計畫通常有三種安排：
（一）傳統美式，顧名思義此種安排在美國力量舉運動員中多見，具體為周一深蹲及其輔助，週三臥推及其輔助，周五硬拉及其輔助；
（二）俄羅斯式，顧名思義此種安排在俄羅斯力量舉運動員中多見，具體為周一深蹲+臥推+輔助，週三硬拉+臥推+輔助，周五臥推+深蹲+輔助；
（三）歐式，典型的例子是前硬拉世界紀錄保持者安迪博爾頓，其安排為周一臥推，週三深蹲+硬拉，周五輔助；
2、每週四天類
每週四天的安排在力量舉訓練中最為常見，典型例子有：
（一）傳統美式，在每週三次的基礎上增加週六一次輔助專案訓練，通常為軀幹肌肉訓練，典型例子為著名美國力量舉運動員埃迪·科恩，他的安排是周一深蹲和其他腿部訓練，週三臥推和肱三頭肌訓練，周五硬拉和背部訓練，週六輕重量臥推和肩部訓練；
（二）西部槓鈴式，每週兩次深蹲+硬拉，兩次臥推，兩次訓練中一次為maximal effort訓練，要求運動員在某個給定動作上衝擊極限重量或極限次數，另一次為dynamic effort訓練，要求運動員以盡可能快的速度舉起50-70%的重量。具體參見西部槓鈴臥推極限訓練日，極限努力動作的選擇？ - 健身
（三）俄羅斯式，其安排為周一深蹲+臥推+輔助，週三臥推+硬拉+輔助，周五臥推+深蹲+輔助，週六硬拉+臥推+輔助，IPF男子59公斤級的霸主謝爾蓋·費多森科即採用這種安排；
3、每週五天類
每週訓練五天的安排僅在俄羅斯和挪威的力量舉運動員中較為常見，系舉重訓練的影響所致。俄式安排為：
周一臥推+深蹲+輔助，周二和週三硬拉+臥推+輔助，周五深蹲+臥推+輔助，週六硬拉+臥推+輔助。
挪威式的安排比較特殊，他們的訓練特點是高頻率訓練，每週五天的訓練安排中，每天都有深蹲和臥推訓練，甚至一天訓練兩次，硬拉訓練一般安排在週三和週六，上下午各訓練一次。這種安排對運動員的身體狀態和教練員的把控能力要求極高，不建議業餘愛好者模仿。
（每週訓練六天或更多的安排超出了一般業餘愛好者的承受和恢復能力，此處不贅述）
4、每週不定天數類
這種安排通常是為那些工作較忙的運動員所採用，常見的做法是輪流完成訓練課A和訓練課B，兩次訓練之間的間隔天數不定。一種劃分是：訓練課A——深蹲和硬拉及其輔助，訓練課B——臥推及其輔助。
另一種劃分是：訓練課A——深蹲和臥推及其輔助，訓練課B——硬拉及其輔助。
著名俄羅斯力量舉運動員康斯坦丁·波茲捷耶夫是使用後一種訓練安排的典型代表，他需要打兩份工養活家人，無法像大部分高水平力量舉運動員一樣頻繁訓練，但仍能無裝備臥推230公斤，硬拉405公斤。
以上為力量舉訓練中常見的周計畫安排方式，題主可根據自身情況靈活選擇。
二、訓練課計畫如何安排
確定了周計畫安排後，接下來要考慮具體訓練課的內容安排。除去訓練前的熱身和訓練後的整理放鬆，一堂訓練課的內容可以劃分為主項（深蹲、臥推、硬拉）和輔助項兩個部分。
1、主項的安排
高水平力量舉運動員一般每次訓練安排1到2個主項，個別人（如唯一能硬拉五倍體重的拉馬爾岡特，和前無裝備深蹲世界紀錄保持者布萊恩·薩姆納）習慣在一次訓練課中同時訓練深蹲、臥推和硬拉三個主項，但這種安排容易造成訓練過度和傷病，不建議業餘愛好者模仿。
力量訓練需要長期的積累才能實現突破，故一般採用週期式安排（保加利亞的階梯式對絕大多數人來說需要藥物支撐才能完成，不建議業餘愛好者模仿），隨著訓練進展逐漸增加訓練強度，減少訓練量。具體的安排有兩種常見的方式：
（一）美式長週期
顧名思義，此種安排在美國力量舉運動員中多見。他們一般設定乙個較長的訓練大週期（8-16周），每個訓練週期的起始階段使用較低的訓練強度（60-70%）、較高的每組重複次數（6-10次）和較少的組數（3-4組）。然後逐週增加強度、減少每組重複次數（組數有的先增後減，有的保持不變），直到大週期結束前達到巔峰狀態（一般是比賽）。
例如著名力量舉運動員埃迪·科恩發表於《美國力量舉》的14周臥推訓練計畫：
第1-2周，約65%的強度，做2組10次
第3-4周，約70%的強度，做2組8次
第5-7周，約80%的強度，做2組5次
第8-9周，約85%的強度，做2組3次
第10-12周，約90%的強度，做2組2次
第13-14周，約95-100%的強度，做2組1次
（二）俄式短週期
顧名思義，此種安排在俄羅斯力量舉運動員中多見。
和每一到兩周改變一次訓練強度、組數和次數的美式安排不同，俄羅斯人喜歡每次訓練課都改變訓練強度、次數和組數，2-3週為乙個小迴圈，2-3個小迴圈（約6-8周）為乙個大迴圈，大迴圈的最後1-2次訓練課重新整理1RM，然後以新的1RM為準開始下乙個大迴圈。
以每週訓練三次，3周乙個小迴圈，2個小迴圈組成乙個大迴圈的安排為例：
第一周周一：70%5次5組
周五：75%4次5組
第二週周一：80%3次5組
周五：85%2次4組
第三週周一：90%1次3組
周五：70%7組，每組的次數分別為3、7、5、8、4、9、6
（俄羅斯人喜歡這種每組次數不同且變化毫無規律的安排，據說比有規律的安排更不易引起疲勞）
第四周周一：75%4次5組
周五：80%3次5組
第五周周一：85%2次4組
周五：90%1次3組
第六周周一：70%3次2組，75%2次3組
週三或五：測試1RM
2、輔助項的安排
輔助項需根據運動員的個人情況選擇，在主項訓練完成後進行，此部分細說開來篇幅太長，此處只給出幾條基本原則：
（一）優先訓練主項的主要發力肌肉，然後是薄弱環節，再到次要發力肌肉和起穩定作用的肌肉。
（二）起發力作用的肌肉訓練用較大的重量，次數低（每組3-5次，對於多關節動作和主要發力肌肉）到中（每組5-8次，對於單關節動作和次要發力肌肉）；起穩定作用的肌肉訓練用較輕的重量，次數高（每組10-20次）。
（三）輔助項要根據實際情況隨時變動，避免引起新的不平衡。
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