1樓：kmlover
在回答問題之前我先要表揚一下題主，因為他在提問時說明了很多對回答者分析問題有幫助的細節，例如：
「賽前乙個月，一周的計畫如何制定」——在訓練計畫類的問題上，時間上有了限定，才能給出相對簡短且有針對性的回答，否則回答要麼非常長（需要耗費大量時間精力），要麼淪為泛泛而談（缺乏實際意義），都容易讓有能力的回答者放棄回答的念頭。
「賽前半個月還能衝pr，恢復也恢復得過來（因為訓練水平低，重量不算重）」——介紹了自己的實際情況（當然這還不夠詳細，最好是附上年齡身高體重三項訓練資料和訓練年限），便於回答者對症下藥。
所以，下面我就針對題主所提問的賽前乙個月的備賽訓練給出解答，重點內容加粗標註。
一、賽前訓練的目標和任務
簡而言之，賽前訓練的目的就是將身體調至最適應比賽要求的狀態。為了達到這一目標，首先自然是要減少運動負荷，讓之前大負荷訓練下累積的疲勞得以恢復，但另一方面，如果運動負荷減少過多過快，又會使訓練累積的效果也隨之消退。所以，賽前訓練的核心，就是如何調控運動負荷的下降速度和幅度，在最大程度地減少疲勞的同時最大程度地保留訓練效果，從而在比賽中發揮最佳水平。
二、賽前調控運動負荷的方式方法
先說訓練量，在賽前乙個月內，訓練量肯定是要逐漸減少的。至於減少的幅度和速度，則與之前的訓練安排有密切關係。例如在上世紀60年代，當時的舉重運動員每週只訓練五次，訓練量相對較小，所以他們往往只在最後一周才大幅度地減少訓練量，具體的方式可以分為以下幾類：
1、賽前第
四、三、二周緩慢減少訓練量，最後一周大幅度減少（最大負荷周出現在賽前第四周）。
2、賽前第
四、三、二周緩慢增加訓練量，最後一周大幅度減少（最大負荷周出現在賽前第二週，此種方式不多見）。
3、賽前第三週負荷量比第四周適度增加，第二週減回和第四周相近的水平，最後一周大幅度減少（最大負荷周出現在賽前第三週）。
注：假如比賽在2023年8月27日，那麼賽前第四周就是指7月31日~8月6日，第三週指8月7日~13日，以此類推。
而到了上世紀80年代，舉重訓練已發展到每週訓練9~12次的地步，訓練量比60年代大大增加，所以減量的時間也明顯提前了，具體方式有兩類：
1、從賽前第四周開始逐步減少訓練量，每週減少的幅度大致相當（最大負荷周出現在賽前第四周）。
2、賽前第三週負荷量比第四周顯著增加，第二週再大幅度減少至和第四周相近的水平，最後一周繼續大幅度減少（最大負荷周出現在賽前第三週）。
考慮到業餘訓練者的實際情況（沒有專業指導，執行具體計畫的能力差，平時訓練量相對於專業運動員來說也不大），建議平時訓練量較大的訓練者選取60年代的方式1或3，而平時訓練量不大的可以選取60年代的方式2。
再說訓練強度，傳統觀念認為賽前階段不宜進行高強度的訓練，例如：
挺舉、深蹲和硬拉的最後一次極限強度試舉距離比賽至少14天；
抓舉和臥推的最後一次極限強度試舉距離比賽至少10天。
奉行這種觀念的訓練者在賽前最後幾次訓練中通常不會使用超過75%的強度，且最後一次訓練距離比賽的時間較長（2天或更多），上面張一給出的備賽方案示例屬於這種情況。
另外也有一部分教練員認為賽前負荷調控主要是靠減量，強度仍必須保持，他們根據自己的經驗認為90%以上強度的試舉必須堅持至賽前最後一次訓練，否則強度的下降會讓運動員的身體和精神懈怠下來，從而在比賽中不能發揮最好成績甚至受傷。對於這類教練員，他們的賽前訓練安排可能會是這樣的（以賽前最後一周，週日比賽為例）：
周一：比賽專案每組只做一次，逐漸加重至預計的開把重量（90%或略高），做2~3組（硬拉最多2組，深蹲視體力情況做2~3組，臥推3組），然後減到80%左右強度，動作標準輕快地做3組2~3次
周二：積極休息（所謂的積極休息指保持一定量的活動，例如像往常訓練一樣把非專項熱身流程做一遍，然後就完事）
週三：大體同周一，但開把重量只做1~2組（硬拉和深蹲1組，臥推2組），然後減到70%左右強度，動作標準輕快地做2組3次
周四：積極休息
周五：比賽專案，每組一次加到開把重量即告結束（硬拉可比開把重量低10%），沒有隨後的減重組。
週六：積極休息
週日：比賽
建議水平較低或初次參賽的訓練者選擇傳統方案，水平較高經驗豐富的訓練者可以考慮後一種方案。今年3月有位在美國生活的朋友找我諮詢備賽方案（估計有些知友能猜到他是誰），我考慮到他之前已經有過幾次參賽經驗且訓練水平也很高，就建議他按後一種強度調整方案進行備賽（減量方式推薦了上面的幾種，供他自選），最終在5月（記錯了，是4月30號）的比賽中他獲得了冠軍。
關於賽前訓練調整的內容就說這些，下面就其他方面補充幾點：
1、第一次比賽不建議減體重參賽，因為缺乏經驗，減重很容易影響到狀態，而對於新手來說，第一次比賽以滿狀態和高試舉成功率完成，建立自信心態比什麼都重要。
2、賽前訓練要集中專項動作（對力量舉來說就是深蹲臥推硬拉），除非是有不彌補不行的薄弱環節，否則不要在這個階段引入新的訓練動作。非專項的輔助動作也要適當控制，避免喧賓奪主。
3、賽前訓練要注意時間上的適應，比如你習慣在下午4~5點訓練，但比賽時間是在上午11點，那麼在賽前就要安排幾次上午11點左右的訓練，讓身體得以適應，不要到了賽場上「別人在比賽，你卻在打哈欠」。
2樓：喵喵
我把這個問題看成了「如何組織第一次力量舉比賽」～捂臉～～比賽宣傳，時間安排，選手報名，贊助商，運動員食宿，場地布置，賽程安排，裁判，直播平台，主持人，解說，現場攝影攝像………哈哈
第一次打網球比賽應如何應對？
秦簫 第一次比賽，可能水平一般。首先保證雙誤低。可以用兩次二發來發球。擊球要穩。不能看見來球就發大力。不要想太多。很多時候乙個邊線球能打死對方，而結果通常是自己失誤。學會變化。打球不止正反手，沒事用乙個放小球也不錯。要有信心。可能實力不同，注定要輸，但不能有放棄的心態，不管如何，都要積極應對，養成良...
第一次感受到時間的力量？
某方 我媽老了。我媽今年55，我第一次感覺她老了。我腸胃不是很好，飯量小，我記得每次吃飯我剩下的，我媽都會一掃而光。我20幾的大後生沒50多的老母親吃的多，她每次這麼笑話我。今年我飯量依舊沒什麼改善，當我剩下準備推給她的時候，我發現她也剩下了。我身體一直不是很好，冬天經常感冒，我記得每次我輸液，她和...
和女生第一次旅遊準備什麼？
何東 1 選擇出行方式，火車，動車，飛機，自駕。2 選擇旅遊地點，3 選擇旅遊時間，4 選擇旅遊路線，5 選擇旅遊景點 6選擇住宿酒店 以上6點如果已經OK，請做好旅遊攻略。熟悉當地地理。準備好部分現金，換洗衣服。手機，充電寶，行李箱，牙具，等。帶上心愛的人，就可以出發了。到了當地把貴重物品保管好。...