1樓：黃聖明
14個回合的訓練，每回合3分鐘，間歇1分鐘。
空擊1:只做腳下的步法。前後跳步，轉步，環繞步，連續上步（衝刺步），連續後撤步，你腳下的基本功還需要多練，做的時候不要弓腰，抱架一定要拿好，雙手拿高，前手要比後手高，雙肘自然下垂。
空擊2:前手直拳。單拳點撤，連續兩個，三個，上下，打完頭閃一下或撤一下再出，打完就要動。
空擊3:前後直拳。前後的，打完後撤，打完搖閃，打完撤出來，再上步接前直後直前擺，再移動。
空擊4:假動作接組合拳，找3-4套組合拳反覆練習。注意你的手要拿高。
沙包1-4組:第一組1，1，12。第二組1，1，12，112。
第三組1，1，12，112，12閃2 。第四組1，1，12，112，12閃2，1212。打完一定要動一下，後撤或者側閃或格擋，每一拳都要打出高質量。
跳繩1-3組:每組最後30秒雙搖
小素質1-3組:第一組夾臂拳撐俯臥撐3分鐘內大於等於100個。第二組小卷腹3分鐘內大於等於100個。第三組腰背兩頭起3分鐘內大於等於100。
加油吧！
2樓：光光
一點小建議：
腳步方面，對於你現階段來說，直接把類似的前後跳步減到最少吧，因為你的前後跳步存在很大的問題但是如果沒有教練手把手教不太容易糾正。
這樣跳步給你帶來兩個影響
1.消耗體力
2.出拳核心不穩
減少跳步，下次打空擊從最基礎的滑步開始。
拳的方面，把腳步改了再慢慢練拳的發力鏈。
3樓：AVD
既然自學的話不走彎路你就只能做如下
1.跳滑步 3x8（重中之重）
2.跳繩回合自選（練協調和耐力）
3.折返衝刺跑回合自選
4.單腿左右跳 2分鐘
5.左右直拳 （你就先別練什麼平勾上勾了。原地左右直拳，上步左右直拳，跳步左右直拳）
6.打沙袋要打遠，寧可沒找好距離打空了也別離的死近（至少把拳頭全程打出去了）
7.練好核心和手腕之類的，網上自己找
8.繩梯訓練，網上一大堆
如果非要想學更多
b站有美式的拳擊教學，有大橋拳館教學（井上的），知乎有Boxing木蘭直播，抖音有蔡宗菊直播
就想到這麼多了
4樓：皮卡丘
兄弟，對自己自信點，你這個空擊已經遠遠超過自學拳擊的範疇了，不出意外的話，你應該是屬於比較有天賦的那類拳擊手，但是腳步步伐還有一點美中不足，找個教練帶你乙個月糾正一下，就現在的水平，打兩個普通人應該不是問題，練好步伐，打
三、四個不是問題
5樓：虎跳峽
最好請教拿過冠軍並且正在從事教練工作還沒有退休的人來幫你制定計畫。不要在金錢上小氣，付出學費買人家二十年的經驗是值得的。
6樓：福州禪武
自己練習把體能放第一位，技術少練。
我很同情你們這種酷愛拳擊的愛好者，在一些小鄉城裡確實很難找到優秀的教練。
原則上訓練計畫分為體能、技能、心理三個部分；
體能； 力量、速度、耐力、靈敏、柔韌。這五個素質的劃分。
技術；拳法，步法，躲閃、抗擊力、戰術。
心理；意志力，判斷力，穩定力，冷靜力等。
如果你真打算有長遠的打算，就先注重體能，只要把體能練好了，以後遇到好教練，技術還來得及，如果一但技術練錯了，以後改正很難。
訓練是乙個不斷修補的過程，不斷減少錯誤的過程，例如你打拳，需要判斷是步法問題還是手上問題，是需要彌補下肢力量，或者是靈敏素，或者是動作軌跡等等。這些個人沒有辦法練會，即使泰森這樣的優秀拳手，在他既要比賽時，也要請別的教練進行指導，就是因為看到自己的問題。
其次《運動訓練學》是必看的書。拳擊教材估計你有了，就不介紹了。
7樓：小凱
你看看那些頂級拳擊手打多都是從小就開始練拳擊能奪冠的都是從小練拳擊裡邊天賦最高的那批人
喜歡拳擊挺好好好學習找個好工作掙了錢找專業的教練學拳擊才是正道起步這麼晚你得多高的天賦才能追的上從小開始練的？從小練然後被淘汰的有多少？
8樓：鄭思鴻
拳擊這種東西，沒有人在旁邊指引你，你只會一輩子困在自己的小世界。我只能給你一些原則去遵守，若以後有人願意教你，若是違反這幾項原則，我建議你就不用去嘗試了：
1、技巧藏在力量之中，不必為了技巧犧牲過多的力量。
2、看不到的拳才是最可怕的，用過多的動作換取力量是不智的。
3、精準度和力量一樣重要，有時更重要。
4、不必永遠聽教練的。
5、不要在乙個節奏中待太久。
就這樣吧，祝你好運
9樓：裂開的冰
我自己一般是把要練的拆成幾個部分：基本功，也就是每天必練的部分；專精部分，也就是輪換著練的部分，可以按一周或幾天為乙個週期來安排。
熱身完了，這個必須做。
完了後，先練基本功的部分，比如基本步伐，手腳協調，基本拳法等等，就是那些非常基礎，但又十分重要的內容，這裡面，我的所有防守技術，都會帶著反擊去練，因為我發現不這樣，有時會下意識的造成防守和反擊的脫節。
然後是專精了，比如步伐專精，就是在基本步伐之外的內容，一些高階的步伐內容，以及步伐的自由移動等等，如果是組合拳，我會從最簡單的開始，慢慢練到複雜的，但不會說一會兒練直拳的，一會兒練擺拳的，我會選擇直拳為主的組合拳，到了第二天擺拳專精時再練擺拳為主的組合拳。
最後是體能，也是按週期來安排，比如今天肌肉耐酸，明天腹肌，這樣。
技術訓練，我傾向於安排1.5min一組，組間可以休息一下。
每個季度可能還要對內容做調整，比如第一階段，是基本的協調性，第二階段，是對距離感的重點訓練，這些也會讓訓練計畫有改變。我個人傾向於每次的主題要集中些，比如是防反，那就找和防反有關的內容來練，不要一會兒防反，一會兒主動進攻的。
希望有幫助。
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