1樓：愛笑的陽陽
健身前熱身環節可以做熱身運動：
泡沫軸滾動
泡沫軸滾動一般時間5～10分鐘，以降低肌肉的密度。
肌肉對損傷、過勞過過度緊張的應變方法就是增加密度，這種密度的增加通常被叫做「結節」，或者「扳機點」。
按摩、主動放鬆技術（ART）、肌肉啟用技術（MAT）以及軟組織鬆動術都是改變肌肉密度的技術。
我們可以把泡沫軸滾動想象熨燙肌肉，泡沫軸滾動是抗阻力訓練前的乙個必要步驟。
動態熱身
這是在滾泡沫軸之後進行的！
動態熱身分為直線性主動熱身和側向性主動熱身。
直線性主動熱身讓身體準備好直線衝刺，側向性主動熱身提高側向敏捷性和速度。
健身後冷身環節：
靜態拉伸
沒錯，你沒看錯！在訓練後需要做靜態拉伸～
圈裡很多人包括專家建議在肌肉「冷」時拉伸它，不需要熱身，只需要滾動泡沫軸然後拉伸。他們認為熱的肌肉會變長，然後恢復正常長度。實際上，「冷」的肌肉可能經歷某些塑性形變，真的增加了長度。
運動前泡沫軸滾動減少肌肉結節，給肌肉加熱；動態熱身為後續抗阻力訓練做準備。
運動後需要做冷身和放鬆，靜態拉伸放在冷身環節也是可以的。
2樓：鹽選生活館
訓練熱身有助於啟用目標部位，防止受傷。個人建議訓練前的熱身運動，可以跑步或進行有氧器械，以及相關肌群的小重量運動，以提高全身溫度，啟用肌肉募集度為主。
正確熱身的好處
1.提公升體溫，降低肌肉黏度，預防肌肉拉傷。
2.提高肌肉的啟用程度和募集能力。
為什麼要在訓練前進行熱身活動？
首先，我們要知道，肌肉和肌腱本身是有黏彈性的，也就是黏性和彈性。什麼是黏彈性呢？你可以想象一下一輛自行車車軸上分別塗滿 502 膠水和潤滑油的感覺。
日常情況下，肌肉就像是塗滿 502 膠水的車軸一樣，是僵硬和阻塞的。因此，如果不熱身，一上來就進行大重量、高強度訓練，那麼運動過程中會有肌肉拉傷的風險。
但當你進行熱身後，就可以大大降低肌肉拉傷的可能性。因為熱身活動使得肌肉的溫度公升高，降低了肌肉的黏滯性，就像是給車軸塗滿了潤滑油一樣，此時肌肉的斷裂長度明顯增加，也就是說，肌肉在運動拉長過程中，更不容易產生斷裂。
所以最為推薦的熱身方式包括兩個步驟，全身的溫度提高以及目標部位的針對熱身。
全身溫度的提高，可以以快走、慢速跑等強度較低的全身性活動來實現。目前國際上主流的熱身標準是按照體溫來算的。只要準備活動後腋下溫度在 37.
8～38.8 攝氏度，心率調整到最大心率的 70%～80%，就能達到很好的熱身效果。
有研究表明，溫度對肌肉黏滯性有很大影響。39 攝氏度與 35 攝氏度的肌肉相比，前者的斷裂長度明顯增加。
其次，就是運動肌群的針對啟用，目的是讓受訓肌群能得到有效的活動。具體怎麼做呢？比如，你大重量深蹲前，先做小重量的自重蹲起，或者在引體向上之前，先做幾組小重量的啞鈴划船。
不過，千萬不要運動過度。要知道，疲勞的肌肉更容易在之後的訓練中拉傷。
另外請注意，千萬不要在訓練前將拉伸運動作為熱身，這可能不僅不能幫你減少受傷概率，還會削弱你的運動能力。
訓前拉伸，效果更差！
說到訓練熱身，很多人會把它和拉伸混為一談，覺得拉伸也是一種熱身方式。
想想小時候第一次上體育課，體育老師也是這麼教的，先跑兩圈，然後開始各種拉伸運動，比如擴胸、轉體、弓箭步、站姿直腿體前屈、壓腿等等，完事後再開始正經的運動專案，最後是自由活動，愛做什麼做什麼，我一般就去打球啦。
長大後，到健身房訓練，或者是自己想在家練，然後搜網上相關的健身方法和知識時，發現無論是私教還是網上的帖子也都告訴我們：運動前先拉伸，再做運動，這樣更不容易受傷。甚至一些體育院校的教科書也是這樣寫的（這裡順帶一說，知識是與時俱進的，但其實現在的很多教科書內容都比較老了）。
我們要說的是，訓前拉伸不等於訓練熱身。熱身重點在於肌肉溫度的提高，目的是增加肌肉初長度和降低肌肉黏滯性，讓身體能盡快適應運動。
而拉伸則是牽拉肌纖維，雖然在某種程度上，拉伸也能提高溫度，但它們的本質並不一樣。而且用拉伸來熱身，是我非常不推薦的，因為在訓練前就拉伸，更容易讓你受傷，訓練效果更差！
Tips
最新的《ACSM 運動測試與運動處方指南》明確表示，柔韌性拉伸應該放在運動後進行，因為訓練前拉伸會導致受傷概率增加和運動表現降低。
訓前拉伸，更容易受傷！
3樓：[已重置]
很多數愛好者認為熱身就是隨便活動一下，比如慢跑幾分鐘就能開始訓練了。
這樣可以熱身，但你仍需根據接下來的訓練進行針對性熱身。
比如你打算煉胸，只通過慢跑熱身，就難以充分活動肩關節等相關身體位置，如果鍛鍊再用力過猛，就更容易導致肌肉和關節的損傷。
你可以針對練胸做一些進行伸展、擴胸、水平內收等動作，讓肩關節達到充分預熱。在熱身過程中，你的關節囊會分泌滑液，潤滑你的關節，同時降低關節的粘滯性，當你練器械的時候就會明顯的發現，熱身後的關節在訓練中更加順暢。
同理，針對下肢進行訓練，那麼髖關節、膝關節、踝關節就是熱身重點，你可以做一些活動這些部位的相關運動。
健身後需要進行拉伸運動，而拉伸運動需要根據你鍛鍊部位進行針對性拉伸。
4樓：技術型健身愛好者
關於健身前熱身：
lazar大神受傷也是保不住身材的
很多研究報告都說熱身對於運動表現提公升和避免受傷影響很有限，但我還是強烈推薦大家在抗阻運動前和高強度運動一定要做「適度熱身。」
適度的熱身關乎於熱身的方式，熱身多久，熱身的強度還有熱身與正式訓練的間隔時長；現在所看到的的研究報告對於熱身的測試都是不同的。
高強度運動和抗組訓練的熱身意義：
a體感寒冷運動表現降低，這是科學認定的，熱身可以增加血流流量，肌肉彈性增和關節活動度（關節滑液和活動範圍），簡單的說就是讓身體熱起來。
b熱身很重要的一點是心理熱身，可以提高神經的募集能力。就像每次蹲腿日我們要做心理建設一樣，這個真的是很重要的。心理預熱可以提高專注度，真的是可以避免受傷的，誰都經受不住受傷的摧殘。
怎麼做熱身？
5樓：愛上健身生活
最常見的就是慢跑，不需要跑得氣喘吁吁的，只需要保持有規律的呼吸。慢跑結束後，走一段距離後再開始健身。對膝關節的放鬆可以選擇箭步蹲，左右腳輪流交替，讓雙腿的膝關節得到完全的放鬆。
腰部的活動也很重要，如果做的不到位的話，在運動過程中很可能會導致腰部的扭傷。腰部運動可以按以下方法進行，雙腳併攏，彎腰，雙手抱住雙腿，雙腿盡量繃直。當然，還有很多方法能幫助我們在運動前放鬆，大家可以多查詢相關資訊，選擇適合自己的熱身運動，從而達到更好的健身體驗。
健身前的熱身運動至關重要，健身後的後續工作也必不可少。健身後，需要及時補充能量。可適當攝入蛋白質、碳水化合物等，如:
雞蛋、酸奶。運動後由於汗液的的流失，需要及時地補水。千萬不要喝冰水或是碳酸飲料等，最好是能喝些溫水。
剛運動完，喝冰水會對腸胃造成很大的刺激，導致腸胃功能的紊亂，因此，不要貪圖意一時的舒暢。並且，在喝水的時候不要一飲而盡，而應少量多次地緩慢飲水，不要太急。同時，運動過後，回到家可以用熱水泡腳來緩解運動之後的疲勞感。
6樓：陳傑老師
一、熱身的作用
1.全身溫度公升高
2.進行運動的前提和基礎，通過心理上和身體上的全面熱身。達到預計目的3.提高肌肉柔韌度，降低運動損傷的出現
4.心理上的準備
二、熱身的動作
關節預熱—肩部
關節預熱—腰部
關節預熱—髖膝踝部
肌肉啟用-臀大肌
肌肉啟用-股四頭肌
肌肉啟用-內收肌
肌肉啟用-膕繩肌
神經啟用-高抬腿
7樓：畢義明
越來越多的人都加入到了跑馬拉松的行列，而且每年參加跑步的人只增不減，可謂場面壯觀，場場爆滿。然而，也有不少人因為一次興起的熱跑而導致了長期的膝痛、腰痛。
那麼，如何才能更好的進行這項運動有能很好的避免損傷呢？今天給大家兩點建議：
建議一：循序漸進！
建議二：進行有效的熱身
今天我們來分享一些簡單的
關於跑步前的熱身訓練
1、脛骨前肌的伸展與啟用：
（跪姿，坐在腳後跟上對脛骨前肌進行牽拉；在原來動作不變的前提下，嘗試勾腳尖，對脛骨前肌進行活化。）
無論是在步行還是跑步中，脛骨前肌的功能良好不僅是提高運動表現，也是預防膝痛、腰痛的重要因素！
2.小腿三頭肌的被動伸展：
（分為伸膝和屈膝兩種方式，分別對腓腸肌和比目魚肌進行拉伸）
小腿三頭肌的過度緊張除了會導致在跑步時推動力降低之外，更容易導致跟腱炎、足底筋膜炎、足跟痛、小腿肌肉痙攣等等！
3、自主伸展小腿三頭肌：
（推著牆壁或者任何固定的物體，前面的腿屈曲，後面的腿伸直腳尖朝正前方，手臂稍微向前施力，即可對小腿進行伸展。）
在這裡同樣也需要進行屈膝和伸膝進行伸展。
4、伸展股四頭肌：
（站姿，選擇能夠穩定身體的方式，保持骨盆中立位置，最好略帶一點後傾。雙腿併攏或者略微分開一點，膝關節垂直向下朝向地面，用對側的手拉著踝關節或前腳掌進行伸展。）
股四頭肌除了產生動力之外，也是在奔跑是對膝關節產生穩定的重要肌肉。股四頭的張力過高非常容易導致膝關節疼痛，另外也容易在跑步中出現肌肉痙攣的現象。所以跑步前對股四頭進行伸展，是非常明智的選擇。
5、膕繩肌伸展：
（後面的腿略屈曲，前面的腿伸直，腳掌踩住地面，保持脊柱中正，從髖關節處摺疊向前對膕繩肌進行牽拉，如果能將骨盆輕輕的左右擺動，就能將膕繩肌進行更加全面的伸展。）
從小腿三頭肌、膕繩肌、臀肌屬於是後錶鏈的下段，對於跑步時的伸髖、屈膝有著不可分割的責任，它的緊張會導致跑步時向後伸腿無力，向前邁腿幅度不夠，進而影響運動表現、產生慢性損傷與疼痛。
6、跪姿髖伸展：
（單膝跪地，進行伸髖、抬手加脊柱旋轉的方式進行牽拉）
可以進行靜態或者動態的方式進行練習。
7、動態單腿支撐穩定訓練：
（利用彈力帶或者徒手進行動態的屈伸髖穩定訓練，加上手臂的擺動和胸廓旋轉）
這是乙個很好的建立神經穩定系統在外界環境突然發生改變時以便做出快速反應的訓練動作，可以更好的提高運動表現，防止運動損傷。對於關節靈活度、穩定性以及整體關節肌肉聯動性的練習都非常有幫助。
合理運動是擺脫亞健康和保持體力充沛的最佳方式，選擇適合自己的運動是避免運動傷害最明智的選擇。熱愛跑步，要懂得循序漸進，合理的進行運動前熱身對於奔跑是非常必要的！
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